10 ФИТНЕС съвета за НАЧИНАЕЩИ

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 02/03/2011 3 Коментари Тренировки,

 

 

10 ФИТНЕС съвета за НАЧИНАЕЩИ

 

 

 

Кои са 10те най-добри съвети за трениране?


Колко важно е да следвате тези съвети?

Кои са 3 основни правила, които трениращите хора трябва да следват за тренировката?

Съвет за начинаещи # 1: Формата е по-важна от теглото

Най-важният съвет за всичко - добрата форма е много по-важна от теглото с което тренирате. Не ме разбирайте погрешно, тежките тренировки са добро. Въпреки това,  тренирането в лоша форма, е изключително опасно и просто глупаво. Лошата форма губи целия смисъл на тренирането, като го прави неефективно и по-опасно.

Спомням си, когато бях с малък опит във фитнеса преди няколко години. Аз бях в състояние да вдигам много тежести, но бицепса ми едва нарастваше. Когато погледнах в огледалото, видях колко лоша ми беше формата всъщност.Вместо да тренирам с тежестите по контролиран начин, аз просто подмятах тежестите. От този момент нататък, очевидно бе, че раменете ми, ръцете и гърба ми са направили половината от работата.

Бях много щастлив, че не бях пострадал.След като коригирах формата си и направих упражненията за бицепс ,така както трябваше (няма нужда да казвам, че бяха значително по-леки тежести), забелязах, повече печалби за последните два месеца в сравнение с предишните шест. Добър начин за проверка на формата е да се погледне в огледалото.


Съвет за начинаещи # 2: Имайте търпение – поставете си дългосрочни и краткосрочни цели



Търпението е нещо, което почти всеки начинаещ няма, но е съществен ключът към успеха. При първоначално встъпване във фитнеса, напредъка може да дойде доста бързо, независимо дали е под формата или размера или силата. В зависимост от вашето тяло, вашият напредък ще започне да намалява след известен период от време и добавянето на тегло на лоста ще стане постепенно трудно. Важно е да се разбере тази реалност. Вие просто не можете да продължите да постигате такива резултати естествено, освен ако нямате забележителни гени. Имайки търпение и осъзнавайки, че няма да постигнете идеален вид в рамките на няколко месеца ще продължите напред все така упорито и трезвомислещо.

Важно е да имате дългосрочна цел, но краткосрочните цели са още по-важни. Задаите си реалистична краткосрочна цел, като добавянето на 15-20 кг към вашите упражнения като за 2 месеца е добър начин да се запазят нещата в перспектива и да се гарантира, че няма да се откажете.След като постигнете тази цел, задайте друга, докато най-накрая достигнете своята дългосрочна цел. След като осъзнаете, че здравето и фитнеса, не могат да бъдат прибързани, тренирането ви ще бъде по-приятно и вашата печалба ще се увеличи значително. Дори и да не постигнете целта си в определения период от време, не се обезсърчавате.

Имайте търпение и си даите малко повече време, за да постигнете краткосрочните цели. Не се отказвайте!

Съвет за начинаещи # 3: Претрениране

Претренирането може би е най-важната концепция, която начинаещия трябва да разбере. Може да бъде избегнато с правилно хранене и много почивка. Недейте просто да ходите на фитнес всеки ден да помпате с дъмбели или на лежанката. Вашето тяло се нуждае от време да се възстанови.Намерете добри рутини за цялото тяло. В идеалния случай, трябва да тренирате в залата 3 пъти седмично, с изключение на дните за кардио упражненията. Болката не е показателна за това колко "пресни" са мускулите ви, но те могат да бъдат показател за това колко са изтощени.

Например, ако сте направили краката в понеделник и отидете отново в петък и краката ви са все още ще са натоварени, трябва да прескочите тази тренировка и оставите за друг ден. Причината, поради която краката ви са все още ви болят толкова много дни след тренировка е може би поради прекалено големото натоварване. Аз се стремя за приблизително 8-10 повторения при големите мускулни групи.По-голямата част на тренировката трябва да се състои от основни упражнения, подобно на традиционните клекове с щанга. Ако спрете да напредвате в силовите печалби от упражненията за крака, вие най-вероятно сте претренирали. В този случай, да си дадете повече време между дните за крака. Също така, за да ускорите възстановяването, винаги загряваите и се разтягаите преди и след тренировката.

клек с щанга



Съвет за начинаещи # 4: Набавете си правилните добавки



Преминаването към по-здравословен начин на живот изисква правилно хранене на 100% от времето. Да, знам, че не е лесно. Правилното хранене е също толкова важно, колкото и първите три съвета по-горе. Тъй като вие сте сега изразходване повече енергия, отколкото обикновения човек, трябва да консумирате повече калории / хранителни вещества от средния човек.

Приемайте мултивитамини всеки ден за да се гарантира, че имате необходимите хранителни вещества, да тренирате ефективно, за предпочитане, който съдържат високи нива на B-витамини. Вместо 3 големи хранения на ден, консумираите по 5-6 равномерно разпределени средни порции. Също така, не забравяйте да се храните здравословно и без газирани напитки.Консумирайте малко повече от 2 грама протеин на кг телесно тегло.

Много хора ще кажат 3-4 грама протеин на кг, но аз не мисля, че много протеин е необходимо. Аминокиселините, за разлика от въглехидратите,  не могат да се съхраняват от органите за продължителен период от време. Ако не е необходим веднага от органа, излишния протеин, ще се превърне в глюкоза, която се съхраненява като мастна тъкан (мазнини), ако не се използва.

Подходящо време да се пият протеинови шейкове би било преди и след тренировки и веднага, след като се събудите на сутринта. Също така, млякото за пиене, преди лягане помага за предотвратяване на катаболизма когато ти се спи. Не забравяйте, че ако искате да наддават на тегло, трябва да консумират повече калории, отколкото изразходвате.

Ако искате да отслабнете, консумираите по-малко калории, отколкото изразходвате. Последно върха; яжте повече фибри за да ви помогнат да останете във форма, особено след като приемате толкова много протеин.

Съвет за начинаещи # 5: трябва да задавате правилните въпроси за да получуте правилните отговори и резултати

Ако имате въпроси за това форма как да се използва даден уред, при всички случаи попитаите някого. Недейте просто да предполагате, че го правите правилно, защото може да се контузите. Посъветвайте се с хора, които изглеждат сякаш знаят какво правят във фитнеса или питайте по форумите.

Съвет за начинаещи # 6: Комбинирани упражнения> изолиращи упражнения

Начинаещите трябва да съсредоточат енергията си към трите основни съставни лифтове: клякане, тяга и лег. След като подобрите формата си, започнете да добавяте тегло на уреда.Тези три упражнения са най-лесните за да натрупате запаси от сила, което очевидно означава по-бързи печалби мускулна маса.

Комбинирани упражнения впрягат много повече мускулни влакна от изолиращите упражнения, така че ще спечелите повече с тях.Комбинираните упражнения трябва да се правят в началото на тренировката, когато имате най-много енергия. Изолирането трябва да се направи в края на тренировка, когато имате най-малко енергия. Когато се запознаяете с основните три, вие сте готови да продължите напред.

Примерни упражнения:

Гърди:

Равен лег
Горен лег
Долен лег

Гръб:

Набирания
Скрипец
Мъртва тяга

Крака:

Клекове
Лег преса

Рамене:

Раменни преси с дъмбели или щанга
Вдигане на дъмбели пред тяло
Вдигане на дъмбели встрани

Фокусирайте се върху тези упражнения и повярвайте ми, че няма да съжалявате. Също така, не се страхувайте да добавяте тегло на уреда, стига да сте в добра форма. Претоварването на мускулите е от съществено значение за растеж, тъй като на тялото не е необходимо да се адаптира ако нищо не се променя.

Следователно, трябва да насилите тялото да се промени чрез добавяне на тегло или друго повторение на това упражнение, следващия път в който ще го тренирате.Постараите се да правите 8-12 повторения, и не се притесняваите за бицепс,трицепс или предмишница, защото те така или иначе се натоварват. Веднъж като натрупате сила от тези упражнения можете да правите изолиращите за всяка една група мускули.

Съвет за начинаещи # 7: Не забравяйте да тренирате краката

Повечето начинаещи и дори някои по-опитни бодибилдъри не тренират крака поради това, че тренировките са прекалено изтощителен или просто защото могат да останат скрити под широки дънки. Краката са в основата на нормални ежедневни дейности като ходене, бягане, и изправяне.
Краката са още по-важни, ако спортувате. Силните крака ще ви помогнат да бягате по-бързо, да станете по-силни и най-важното, по-ниски рискове от нараняване. Знам това от първа ръка. Аз тренирах краката ми пестеливо, защото тренировките са толкова натоварващи. Аз просто не се чувствах в настроение да отида на фитнес в дните за крака или ако го правех, аз просто не тренирах с достатъчно висока интензивност.

Ако правилно тренираме краката, те могат да станат най-големият и най-силен мускул в тялото. Поради това, клековете и други тежки упражнения за крака ще освободят огромни количества тестостерон, хормон на растежа, и ендорфини, известен още като хормон на щастието.

В резултат на това не само краката ще имат ползи, но и други мускулни групи , което е добре. Повярвайте ми, аз знам, че тренирането на крака може да бъде изключително трудно и болезнено, но си струва.

Съвет за начинаещи # 8: Правилно загряване

Правилното загряване включва бързо кросче на пътечката за бягане, разтягания , и няколко серии с по-малко тегло и повече повторения. Разбира се, че искате да запазите енергията си на високо равнище след загрявката, така че не прекалявайте. Основната цел на затопляне се е да не се нараните.

Да кажем, че днес ще тренирате гърди. Първо, трябва да се метнете на пътечката за бягане или каквато и кардио машина предпочитате и се пораздвижите за няколко минути при умерени темпове. Целта на това е да се получи по-бърз кръвопоток и да се повиши температурата на тялото. Не забравяйте, че на топло мускулите са по-гъвкави и е по-малко вероятно да се контузят, отколкото студения мускул.След няколко минути, сърдечната честота и телесната температура трябва да са се увеличили и сте готови да започнете стречинг. Разтягането на мускулите ви ще използвате, в случая на гърдите, така че ще разтягате гърдите, раменете и трицепса.

Тъй като вие правите гърди, направете 2-3 групи от 5-8 повторения от прав лег. Не прекалявайте или си съжалявате по-късно. Просто карайте по-леко , около 50%, а след това 65%, и след това 80% от това, което обикновено правите. По този начин, тялото ви ще се адаптира бавно към тежко натоварване така че, когато започне вашата тренировка и напредъка в тежестите, вие ще тренирате безопасно и ефективно.

Съвет за начинаещи # 9: Не разчитайте твърде много на добавките

Има толкова много различни компании за хранителни добавки с толкова много различни продукти. Списанията рекламират безброй продукти и са подкрепени от множество масивни културисти. Може би добавките работят, може би те не са. Нека просто се съсредоточим върху най-важното, което е доказано, отново и отново от хора като вас и мен.

Начинаещи често използват прекалено много добавки, някои от които дори не разбират. По мое мнение, всеки с по-малко от 1 година опит във вдигането на тежести трябва да приема мултивитамини и суроватъчен протеин, това е всичко.Суроватъчен протеин е доказано, изключително ефективен, ако се консумира преди и след тренировка. След една година или приблизително толкова, можете да погледнете в креатиновите продукти. Добавките не заместват истинската храна, трябва да ядете колкото можете и можете да "добавяте" диетата си с някои протеинови шейкове и мултивитамини. Яжте толкова, чисто месо, колкото можете и консумираит някои качествени въглехидрати в диетата си.

Съвет за начинаещи # 10: Направете си снимки ‘’ Преди ‘’ и ‘’ След ‘’

Това е голям мотиватор. Направете снимка на себе си точно сега, без тениска вземете впредвид тази снимки на всеки 3 месеца. Не я гледайте всеки месец, защото най-вероятно няма да видите голяма разлика.
Когато се чувствате, че искате да се откажете или чувствате липсата на мотивация, просто погледнете снимките и ще осъзнаете колко много сте придобили. След известно време, ще бъдете много доволен. Ако не сте, преоценили диетата и тренировките.

Колко важно е да следвате тези съвети?

От изключително важно значение е да следвате тези съвети. Вследствие на тези съвети може да откриете разликата между малките и големите мускулни печалби. Това може да означава разликата между все по-засилващ растеж и контузиите. Знам, че следването на всички десет съвета във времето, не е лесно, но най-вероятно знаете половината от тях вече. Просто ги правете стъпка по стъпка. Но те си остават 10 съвета, а не  са Десетте Божи заповеди. Слушайте тялото си, всеки е уникален и реагира по различен начин. Въпреки това, повечето от тези съвети са доказани, отново и отново, а някои са просто здрав разум. От вас зависи дали искате да следвате тези съвети, или не. Въпреки това, вие просто не можете да се объркате, ако го направите.

3 Коментари

Анонимен:
16/03/2011, 01:57:36 AM
Отговор

Превода от английски не е на ниво! Иначе 2 thumbs up за статията.

Цеко:
17/04/2011, 07:18:43 PM
Отговор

Много добра статия, харесва ми това че съветите са писани от човек с личен опит в спорта а не просто копирани от нета.

Консултант от Фитнес Храни:
17/04/2011, 07:30:54 PM

Благодарим! :)

иво:
11/05/2011, 06:01:26 PM
Отговор

много добре развита и ориентирана към начинаешите хора , тези които нямат нужният опит ,нагласа , пък и свободно време /като мен./ Тези неща наистина ще ми бъдат от полза занапред , защото все по малко блогове,форуми обръщат внимание на тези същински части /не всички са аполоновци, и са напреднали / , на първите стъпки които всеки ,,начинаещ ,,трябва да премине с цел достигне към последното стъпало, а именно едно хармонично , добре подържано тяло ! Мерси !

Напишете вашия коментар