Набиране на лост - видове набирания за мощен гръб

Набирането на лост – не го пренебрегвайте!

В тази статия ще Ви запознаем с едно наистина страхотно упражнение  за маса и разширяване на гърба – набирането на лост. Това упражнение  стимулира чудесно  мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, и е много добро както за начинаещите, така и за напредналите  бодибилдъри. Ако смятате че имате достатъчно сила, задължително включете набирането на лост във вашата тренировка за гръб. За самото набиране, ще Ви е необходим  подходящ лост (висилка). Той трябва да бъде  достатъчно широк и не много дебел (около 3 см диаметър е оптимален). Ще е добре лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. Ако е прекалено нисък,  ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Набирането на лост  натоварва най-много гърба и бицепсите. Натоварват се също  трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът, но в по – малка степен. До колко  ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането.

 Видове набиране на лост,  според  хвата

 Набиране на лост с широк надхват пред гърди - Това е най-практикуваният  вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват  е най – ефективен  за  разширяването на гърба. Този вид набиране на лост, натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул, като по този начин  стимулира  неговото разширяване. При това упражнение се натоварват и бицепсите, както и предмишниците, като последните се натоварват повече. Когато изпълнявате това упражнение,  в горно положение извийте  тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирайте се дотогава, когато  брадичката Ви излезе над лоста. След  това направете кратко задържане и бавно спуснете надолу.

 Набиране на лост с  широк надхват зад врат - Този вариант също е често използван от бодибилдърите, и не по – малко ефективен от предния. Също натоварва  горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, това упражнение така да се каже  “удря” и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Поради тази причина, набирането с широк надхват зад врат  е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от набирането пред гърди, при това упражнение не извивайте  тялото си назад, а дръжте  гърба си във вертикално положение  през цялото време. Набирайте се докато  докоснете лоста с врата си. След това задръжте за малко и бавно отпуснете.

Набиране на лост с  тесен надхват – Този вариант е  класическият, наричан още “войнишки”вариант на набирането. Хватът при това упражнение  е на ширината на раменете. За разлика от предишните два варианта, този е предназначен за стимулиране  повече на  силата, както и за уплътняване на гърба. В по – малка степен е насочено към  разширяването  на гърба. Изпълнявайте упражнението   само пред гърди, защото вариантът зад врат е неудобен. Набирането на лост с тесен надхват, натоварва най – вече  горната част на широкия гръбен мускул. И тук  предмишниците се натоварват повече, отколсото бицепсите. Можете да изпълнявате този вариант на набирането отвреме  навреме, за да внесете разнообразие в тренировката си, или пък когато се стремите към рекорд. В горно положение на набирането,  може да извиете гърба си  леко назад. По този начин ще го  съкратите максимално. Набирането се прави, докато брадичката се покаже над лоста. Следва кратко задържане, а след това внимателно спускане надолу.

Набиране на лост с тесен подхват – Ако искате най – голямо натоварване за бицепсите си, изберете този вариант на набирането. То ги ангажира максимално, и именно заради това се смята, че  това е упражнение за бицепси, а не за гръб. Хватът при това набиране  е на ширината на раменете, или малко по-тесен. За разлика от останалите набирания, това  натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. Това упражнение не е предназначено за  разширяване, а предимно за уплътняване. Ако все пак изпълнявате това набиране,  за да натоварите гърба, извийте тялото си леко назад  в горно положение, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадичката Ви се покаже  над лоста, а след това направете кратко задържане, и върнете бавно надолу.

Набиране на лост с  успореден хват - Този вариант на набирането на лост е предназначено най – вече за уплътняването на гърба. Този вид набиране всъщност е най-ефективното набиране за тази цел от всичките изброени  4 вида. Това е така, защото то уплътнява целия Ви гръб, и преди всичко  горната му част. Освен това, ангажира  бицепсите повече от набиранията в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Може да изпълнявате това упражнение със специална V-образна ръкохватка, която се закача за лоста, но ако не разполагате с такава хванете лоста като преплетете пръсти. Когато се намирате в  горно положение, извийте гърба си  назад, за максимално съкращаване.

Лост за набиране може да закупите тук - 

https://www.fitneshrani.com/mnogofunktsionalen-lost-za-vrata-muhler