-
Вашата количка е празна!
Вашата количка е празна!
В тази статия ще Ви запознаем с едно наистина страхотно упражнение за маса и разширяване на гърба – набирането на лост. Това упражнение стимулира чудесно мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, и е много добро както за начинаещите, така и за напредналите бодибилдъри. Ако смятате че имате достатъчно сила, задължително включете набирането на лост във вашата тренировка за гръб. За самото набиране, ще Ви е необходим подходящ лост (висилка). Той трябва да бъде достатъчно широк и не много дебел (около 3 см диаметър е оптимален). Ще е добре лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. Ако е прекалено нисък, ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Набирането на лост натоварва най-много гърба и бицепсите. Натоварват се също трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът, но в по – малка степен. До колко ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането.
Набиране на лост с широк надхват пред гърди - Това е най-практикуваният вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват е най – ефективен за разширяването на гърба. Този вид набиране на лост, натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул, като по този начин стимулира неговото разширяване. При това упражнение се натоварват и бицепсите, както и предмишниците, като последните се натоварват повече. Когато изпълнявате това упражнение, в горно положение извийте тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирайте се дотогава, когато брадичката Ви излезе над лоста. След това направете кратко задържане и бавно спуснете надолу.
Набиране на лост с широк надхват зад врат - Този вариант също е често използван от бодибилдърите, и не по – малко ефективен от предния. Също натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, това упражнение така да се каже “удря” и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Поради тази причина, набирането с широк надхват зад врат е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от набирането пред гърди, при това упражнение не извивайте тялото си назад, а дръжте гърба си във вертикално положение през цялото време. Набирайте се докато докоснете лоста с врата си. След това задръжте за малко и бавно отпуснете.
Набиране на лост с тесен надхват – Този вариант е класическият, наричан още “войнишки”вариант на набирането. Хватът при това упражнение е на ширината на раменете. За разлика от предишните два варианта, този е предназначен за стимулиране повече на силата, както и за уплътняване на гърба. В по – малка степен е насочено към разширяването на гърба. Изпълнявайте упражнението само пред гърди, защото вариантът зад врат е неудобен. Набирането на лост с тесен надхват, натоварва най – вече горната част на широкия гръбен мускул. И тук предмишниците се натоварват повече, отколсото бицепсите. Можете да изпълнявате този вариант на набирането отвреме навреме, за да внесете разнообразие в тренировката си, или пък когато се стремите към рекорд. В горно положение на набирането, може да извиете гърба си леко назад. По този начин ще го съкратите максимално. Набирането се прави, докато брадичката се покаже над лоста. Следва кратко задържане, а след това внимателно спускане надолу.
Набиране на лост с тесен подхват – Ако искате най – голямо натоварване за бицепсите си, изберете този вариант на набирането. То ги ангажира максимално, и именно заради това се смята, че това е упражнение за бицепси, а не за гръб. Хватът при това набиране е на ширината на раменете, или малко по-тесен. За разлика от останалите набирания, това натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. Това упражнение не е предназначено за разширяване, а предимно за уплътняване. Ако все пак изпълнявате това набиране, за да натоварите гърба, извийте тялото си леко назад в горно положение, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадичката Ви се покаже над лоста, а след това направете кратко задържане, и върнете бавно надолу.
Набиране на лост с успореден хват - Този вариант на набирането на лост е предназначено най – вече за уплътняването на гърба. Този вид набиране всъщност е най-ефективното набиране за тази цел от всичките изброени 4 вида. Това е така, защото то уплътнява целия Ви гръб, и преди всичко горната му част. Освен това, ангажира бицепсите повече от набиранията в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Може да изпълнявате това упражнение със специална V-образна ръкохватка, която се закача за лоста, но ако не разполагате с такава хванете лоста като преплетете пръсти. Когато се намирате в горно положение, извийте гърба си назад, за максимално съкращаване.
Лост за набиране може да закупите тук -
https://www.fitneshrani.com/mnogofunktsionalen-lost-za-vrata-muhler
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.