Съвети за правилно хранене: Как да направите прехода от фазата за изчистване към фазата за качване на маса

Много пъти хората правят прехода от изчистване към натрупване на маса по грешния начин. Това се случва заради надценяването на скоростта, с която един билдер може да образува мускулна маса, а също така и липсата на знание за това как тялото му реагира на диетата. Друга често срещана грешка е преминаване от фаза на ограничителна диета към фаза на свободно хранене, което води до месеците работа да се загубят за няколко дни. Хранителните стратегии трябва да бъдат съобразени с отделния индивид и целта на самата диета.

Поради тази причина, както винаги, няма точен и ясен отговор. Ако сте разбрали, че естественото спечелване на повече от половин килограм на седмица, дори като млад спортист, води до образуване на излишни мазнини и ако приспособите подходът към тази ситуация, ще се справяте добре. Нека да погледнем към пригаждане на различни стратегии за различни ситуации.

„Малко чистене“

Този метод е подходящ за бодибилдъри по време на оф-сезонът, спортисти, които се състезават в спортове с категории за тегло, а също и за обикновения фитнес ентусиаст, който си е сравнително изчистен и иска да остане така. Основната цел на един културист по време на оф-сезонът, е да подобри физиката си за следващия път, когато се състезават.
Това включва и преяждане, за да стане по-голям. Въпреки това, един културист не иска да стане прекален дебел по време на този процес, което прави диетата доста по-трудна.

Как се прави

Как един културист в нужда за подобряване на физиката си остава в калориен излишък, без да става прекалено дебел? Отговорът е периодично „мини рязания“. Това са краткосрочни, агресивни периоди за изчистване, с продължителност 1-4 седмици. Целта е да се намалят мазнините, като не се отива прекалено далеч от състезателното тегло. Силовите трибойци, които се опитват да се състезават в специален клас на тегло биха могли да следват същата стратегия. Преминаването от мини рязането до напълняването е просто. Вие няма да усетите почти никаква метаболична травма от мини рязането, особено с помощта на ре-емисии по-редовно. Най-добрият подход е да се върнете към нормалното хранене.

Намаляване на телесните мазнини и в калориен дефицит ще ви направи по-чувствителни към инсулин и вие скоро ще се подобрите и ще се върнете към нормалния прием на калории, така че ще видите хубав напредък от това мини рязане.

Стандартно чистене

Това е по съществено изчистване с продължителност повече от 4 седмици, но не по-дълъг от 2-3 месеца. Той ще има едно или две плата по време на пътя и целта е да станете много изчистени. Модел готов за фотосесия, някой, който е далеч от залата за прекалено дълго да се върне на пистата, състезател, който търси да спадне до по-нисък клас на тегло, а също така и бодибилдер, който е качил прекалено много мазнини през оф-сезонът. Но ако сте чели нашата статия това няма да стане, нали? Изчистване с продължителност няколко месеца, който ви прави относително изчистени, ще има няколко плата, причинени от забавяне на метаболизма. Ако излезете от този метод и се върнете направо към нормалното качване, ще качите наново мазнини, които могат да бъдат избягнати. За да избегнете прекаленото качване, най-добре ще е постепенно да увеличавате калориите, най-вече въглехидратите, защото те имат директен ефект към връщането на метаболизма към нормалното състояние.
Добавянето на 25-50г въглехидрати отгоре всяка седмица, докато не стигнете обратно до нормалния прием, ще ви помогне да избегнете качването на излишните мазнини наново.

Дългото чистене

Това е диета, която продължава дълго време. Това може да бъде от 3 месеца до години в дефицит. Това е нормална ситуация за хората, които се опитват да губят големи количества телесни мазнини. След тази стратегия не е задължително да излезете прекалено изчистени. Тази ситуация не е същата, както при конкурсните диети. Нейната цел е да стигнем до здравословни или относително ниски нива на мазнините в тялото. Разликата това и нормалното изчистване е само в продължителността. Правилно спазване на диета толкова дълго време е трудно и изисква да сте много дисциплинирани. Той може да изиска да се предприемат някои почивки и ще срещнете няколко плата по пътя си и ще имате значително по-бавен метаболизъм.
Когато човек губи много голяма част от теглото, броя на калориите, които са необходими да поддържат новото телесно тегло ще бъде по-нисък, отколкото тя е била на по-високото телесно тегло.

Постепенно увеличаване

По тази причина, трябва да се вземе по-различен подход от преход на изчистване към увеличаване на масата. Ние предлагаме постепенно увеличаване на калориите, главно като въглехидрати, но сумата трябва да бъде половината от това, което аз предложих за стандартното изчистване. Също така, целта не е да се върнете към предишния си прием, но да намерите това, да намерите какъв прием е необходим за поддържане на идеалното тегло.Така че, бавно увеличете калориите, докато не започнете отново да наддавате на тегло и след това спрете. Внимавайте, ще наддавате тегло, при увеличаване на въглехидратите, това е водно тегло. За всеки грам гликоген, който се складира в тялото, тя е свързана с ~ 3г от вода.
Вие ще трябва да изчакате теглото ви да се стабилизира след като приемете храна, за да намерите новия прием за поддържане.

Подготовка за конкурс

Диетата за бодибилдинг става по различен път от другите. Подготовката за конкурс ще ви отведе до много ниски нива на мазнини в тялото и влияе на хормоналния баланс на организма и метаболизма.Тази диета обикновено трае от четири до осем месеца и резултатите от тях (ако се прави правилно) в нивото на мазнините в тялото са 3-5% при мъжете и 6-8% при жените.

Тази диета става постепенно по-трудна, като един наближава основни нива на мазнините в тялото. Глад, хормонални нива, настроението и съня са засегнати по различни начини. След тази диета, тялото ви се подготвя за съхраняване на мазнини. Нивата на Грелин са високи, на лептин ниски, инсулиновата чувствителност е на върха, способността на тялото да преобразува въглехидратите в телесна мазнина е гарнирана и метаболизма ви е по-бавен от всякога. Една добре направена предварителна подготовка облекчава голямата част от това, но голяма част от нея е причинена от много ниските нива на телесни мазнини. Бавно постепенен преход трябва да се направи при излизане от диетата. Въпреки това, едно трябва да осъзнаят, че оф-сезонът не може да бъде успешен по време на такива нива на мазнините в тялото. Състезателите трябва да стигнат до здравословни нива на телесни мазнини, за да имат продуктивен оф-сезон.

В зависимост от размер, възраст, пол, опит на обучение, както и способността да се губят мазнини, състезателят трябва да останат между 10-15 кг над конкурсно тегло (и около 5-10 за жени или леки конкуренти).

Промяна във въглехидратите

Препоръчваме бавно увеличение на въглехидратите преди увеличаване приема на мазнини, със 10-25гр на седмица. Качването на малко мазнини е необходимо, дори и полезно. Дръжте това бавно нарастване, докато не сте около 3-4 килограма над състезателното тегло, след това се фокусирайте на 1-2кг за месец , което е целта за оф-сезонът. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Желанието на тялото за храна след подготвителната част е огромна, затова е важно, да имате план за навлизането в оф-сезона. Трябва да очаквате да мине през периоди на преяждане.

Обобщение

Опитайте се да следвате плана си възможно най-добре, но разберете, че всеки състезател се бори с преход от една диета. Знаейки това, можете да очаквате тялото ви (и по този начин ума ви), да върне по всякакъв възможен начин мазнините, които сте изгубили.
Следвайте плана си и не се препотявайте, когато изгубите контрол. Ако тренирате самоконтрол наполовина, на това както спазвахте диетата си, ще се приготвите за един много успешен оф-сезон.