Тук ще ви дадем начини да получите по-добри резултати, без да прекарате целия си живот във фитнес залата. Влез, излез и порасни! Ето 12 съвета как да го постигнете
Какво ви идва на ум, когато чуете фразата "фитнес плъх?" Терминът е за повечето хора, момчета или момичета, които просто се случва да бъдат в салона, без значение какво ще получат от него.
Те някак си изглежда да отнемат часове, за да тренират една единствена част на тялото, като губят времето си в безкрайни приказки, кафе и почивки за тоалетна, и стотици други начини, за да удължат тяхната тренировка. Изглежда сякаш, че не искат да напуснат. Сега вземете стъпка назад и се опитайте да бъдете обективни за миг. Това вие ли сте?
Освен причината да спрат да ви наричат „фитнес плъх“, има 3 причини, заради които си струва да правите тренировките си по-бързи и по ефективни.
Първо, хормона на растежа и нивата на тестостерон са на своя пик около 40 минути в тренировъчната сесия и спадат след един час. В този момент, секрецията на кортизол се засилва. Това означава, че мускулно изграждащите хормони спират и и мускулно-разяждащите хормони се включват. За това, тренировки с продължителност 90 минути до два часа, са класическия пример за "две стъпки напред, една стъпка назад.
Второ, на всеки ентусиазмът по принцип е повлиян негативно от такива продължителни сесии в залата.. Дори и ако наистина обичаш да тренираш, не може да се чувствате добре, когато прекарват по-голямата част от ценното си свободно време на същото място всеки ден. Третата и последна причина, няма ли и други неща, които искате да правите, или неща, които трябва да направите в живота си?
Представете си, ако вашите тренировки отнемат два пъти по-малко време, отколкото до сега. Колко време, че ще ви се освободи, за да преследва цели в кариерата, прекарвате времето си с вашите приятели и близки, да образовате себе си, или дори просто да се махна и да направя нещо различно?
Не само вие ще получите повече печалби, ще имате повече на живот извън пределите на „железния дворец на болката“, което наричаме фитнеса!
1) Спрете с разговорите
Да, това беше хубав филм, който видяхте снощи и искате да кажете на вашите приятели във фитнеса всичко за него. Да, това тази красива инструкторка ви дава малки погледи искате да опитате да говорите с нея. И да, винаги е голям дебат, за да обсъдите кой е най-големият Мистър Олимпия на всички времена. Но защо сте във фитнес залата?
Ако наистина нямате друг социален отдушник в живота си, различен от фитнес залата, тогава може би това е място, където може да пилеете свободното си време. Но ако имате други, по-продуктивни неща, които бихте предпочели да правите, не да харчат ненужни часове в шумна фитнес зала, време е да сложите цип на устата си.
Всички очакват да седите, като в бара и да обсъждате последните клюки. Един от начините да ги откажете, без да изглежда грубо е да носите слушалки с музика всеки път, когато тренирате.
Повечето хора не ще поискат да ги свалите за да говорите, освен ако те имат нещо важно да ви кажат. В залата е много рядко разговорите да са въпроси на живот или смърт.
Ако имате тренировъчен партньор, на който не му се затваря устата, отървете се от него. Може да сте груб или арогантен изведнъж, но това е едно решение, което ще трябва да направите, ако искате да започнете да оползотворявате вашето фитнес време.
2) Имайте план за атака
"Хмм. Ден за крака. Нека да видим, не съм клякал от няколко седмици, може би ще направя това. Нека опитам няколко серии. Нее, аз не ги чувствам добре. Може би аз трябва да направя преси, но почакай… всичкото това товарене на тежести…. ... " Това вие ли сте? Изчаквате ли да влезете във фитнеса, за да решите как ще тренирате днес?
Ако е така, вие губите доста време за нещо, което трябва вече да е развито преди да сте пристигнали. Имайте добра идея за точно това, което ще направите, преди да влезете във залата. Нищо не е по-лошо от това да завършите първото си упражнение, след което да губите скъпоценни минути, като проучвате пода на фитнеса и да търсите вдъхновение за това какво да правите по-нататък.
Вашето напомпваме намалява бързо, а часовника, както винаги, тиктака. Решете какво ще правите или нощта преди тренировката, или в деня на тренировката, в краен случай по пътя за залата.
Има старо изказване, което казва: „ Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите“.
3) Намалете ходенето до тоалетна
Колко пъти вие се отправяте към тоалетната по време на тренировка?
Докато вие трябва да се поддържате хидратирани, дузина пътувания до чешмата добавят към загубеното време. Носете бутилка вода вместо това.
4) Намалете почивките между сериите
Много от нас взимат пример от световноизвестните силови трибойци. Те почиват по 3-5 минути, понякога и повече, за да се възстановят напълно.
Много бодибилдери погрешно приемат същия метод, теоретизирайки, че това ще позволи те да вдигат повече и по-добре. Това, което изглежда са забравили, е, че има огромна разлика между силови тренировки и бодибилдинг. Ако все пак силата е вашата цел номер едно, а след това от всички останало, тогава изглежда, че дългите периоди на почивка, ще ви служат добре.
Ако вместо това, тъй като делото за повечето от нас е впечатляваща физика с огромни мускули, тогава трябва да се правите повече повторения с по-малко тегло и по-малко почивка. По принцип не отнема повече от 90 секунди дишане, за да се върнете към нормалното състояние и млечната киселина да се изчисти от мускулите, след интензивна серия от 8-до 12 повторения.
Всичко извън рамките на две минути е просто губене на време.
5) Използвайте дроп серии и суперсерии
Ако наистина искате да дарите мускула безмилостно в най-кратко време, започнете да правите дроп и суперсерии. Дроп сериите са още един начин да се разшири серията и да отведете мускулните влакна в по-дълбоко състояние на унищожение. Най-доброто е, че и двата вида серии вършат същата работа като стандартна тренировка с нормални серии, само че по-бързо.
6) Избягвайте излишните упражнения
Защо ли някои хора правят лежанка с лост, изтласкване на дъмбели от лег и след това преси за гърди на машина, всичко това в една и съща тренировка? Или просто обичат да тренират гърдите си, или те не осъзнават, че правят същото упражнение три пъти подред.
Ефективно ли тренирате, или често правите много упражнения за една и съща мускулна група? Отделете време да научите малко повече за анатомията и кинезиологията, и ще получите по-добра представа за това как да се структурирате вашите тренировки по-ефективно.
7
) Не тренирайте в пиковите часове
Това не е вариант за всеки, затова всяка фитнес зала в света е претъпкана в шест часа през нощта в делнични дни, особено в понеделник. Трудно е да се направи една тренировка за час, когато има опашка за всяка пейка и машина, а музиката и бърборенето се комбинират за хаотична какафония.
Ако имате възможност, опитайте се да тренирате в ранната сутрин, късно сутрин, следобед или късно вечер. Ако сте свикнали на караницата и главоболието на тълпата, ще бъде удоволствие да разберете колко различно е да има почти празна фитнес зала на ваше разположение.
8) Използвайте повече машини
Друг начин да се спести време във фитнеса е да се използват повече машини, отколкото свободни тежести. Спокойно, хардкор билдери, ние не съм привърженик на машини само за политика. Това няма да помогне на повечето хора да получат много мускули. Но изправете се пред фактите: Отнема много време да се заредят тежестите на дъмбелите или лоста. Необходими са само няколко секунди, за да промените тежестта на коя и да е машина.
Ако сте против машините, така или иначе дайте им шанс. Може да ви отнеме повече от 20 минути, за да направи три серии на лежанката с товарене и разтоварване, както и осигуряване на плочите с яки или щипки. Три серии издърпване на кабел няма да ви отнеме повече от 6-7 минути.
9) Намалете ползването на ремъци и връзки
Ремъците са навик на много от нас, дори понякога не го и осъзнаваме. Разбира се, те ще ви помогнат вдигате по-голяма тежест, но не е ли просто защото те заместват силния захват и добре развити предмишници? Много от нас носят ленти не само за тяга, но и за набирания, бицепсови сгъвания, странични навеждания, и други упражнения, в които те нямат законно място.
Най-лошото от всичко е, помислете за цялото време, което ви отнема за връзването при всяка серия. Може да изглежда като само тридесет секунди, но при над 5 упражнения от по 3-4 серии то се натрупва. Вие ще бъдете изумени колко предмишниците ви ще порастат през първия месец, след като спрете да използвате ленти за всичко.
Освен ако имате актуален проблем в коляното, няма причина в света, поради която да си опаковате коленете за клякане . Повечето хора просто ги използват, за да може да вдигат по-голяма тежест.
Най-лошото от всичко, те могат да вземат повече от пет минути от ценното ви време.
10) Тренирайте на празен стомах
Това може да звучи странно, но ние ви даваме всякаква възможна идея, за да излезете по-бързо от фитнеса. Шансовете са, че ако сте пълни с храна, няма да имате спешна причина да искате да свършите вашата тренировка по-бързо.Ако обаче, глад започва да дъвче в корема ви като бесен питбул териер, ще имате отлична мотивация да побързате, за да получите право на шейк, че след тренировка.
Приемайки последното ви хранене, два часа преди да започнете тренировката трябва да ви даде достатъчно енергия, за да тренирате, и все пак да искате да прекратите тренировка до час или по-малко.
11) Фокус, Фокус, Фокус
Фитнес салоните може да бъде изключително разсейващи среди. Освен младите жени с горещи тела и малко дрехи, има момчета, които си мислят "Той по-голям ли е от мен? Колко тегло ли използва за това упражнение? По дяволите, аз използвам повече от това." Престанете! Това е част от това, което ви държи във фитнес залата, така дълго.
Трябва да се стремим да се съсредоточи върху вашата тренировка и да избегнем всички други източници отвличащи вниманието. Трудно е да се борим с такива привидно непокорими сили като сексуалното желание и гордост, но можете да го направите. Вие сте по-силни, отколкото мислите, че сте. Просто продължете да тренирате.
12) Разделете тренировките за различните части на тялото в повече дни
Това може да изглежда така, сякаш разделянето на тялото в повече дни действително ще доведе да прекарвате повече време във фитнеса, не по-малко. Но помислете за това какво се случва, когато тренирате две групи, като гърдите и трицепсите.
Съгласни ли сте, докато стигнете до трицепса, вие сте толкова уморени, че се движите по-бавно със всяко движение? Ако вместо това, отделите трицепса в отделен ден, може би с бицепс или прасец, бихте могли да направите тренировката за трицепса за 20 минути.
Цели съчетания на тялото, или дори рутинни процедури, където тренирате всички от горната част на тялото, а долната част на следващия ден, ще доведат до повече хора забити във залата за 2 или повече часа и оставяйки ви тотално изтощени.
Ето ви дванадесет начина да направите тренировките си по-бързи и по-продуктивни, така че можете да имате повече време да се насладите на света извън фитнеса. Едно нещо, което нарочно не казахме е пропускането на загряването. Не само, че загряването от 5-10 минути кардио и започването с леки тежести помагат да се представите по-добре във вашата тренировка, а и потенциално ще ви предпази от причиняване на тежка травма.
Ако сте имали достатъчно късмет, за да не сте получавали тежка травма, повярвайте ни – не искате да имате.
Сега всичко зависи от вас. Ще решите ли да продължите да простирате вашите тренировки в салона извън това, което е необходимо, или ще изберете да станат по-ефективни?