Най-важните упражнения за крака

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 08/02/2013 0 Коментари Упражнения,
Тази статия сме посветили на основните упражнения за крака. Не е задължително да включвате всички описани тук упражнения във вашите тренировки – можете да ги редувате или заменяте. Все пак някои от тях са наистина базови упражнения за тази част от тялото, което означава че са задължителни за всяка тренировъчна програма.

Напади

Нападите увеличават силата на бедрата и стимулират растежа им. Натоварва главно четириглавия бедрен мускул. Освен него, нападите натоварват седалището както и вътрешната част на бедрото. Вътрешната страна на бедрото се натоварва повече при страничен напад, а средната и външната му част - при преден. Седалището се натоварва повече при по-широк напад. За разлика от клякането, нападите не могат да накарат седалището да расте прекомерно, така че място за безпокойство няма. Понеже е за сила го правете като последно упражнение в тренировката си за крака. Правете по 8-10 повторения.

Нападите могат да се изпълняват по различни начини: с щанга, при което се натоварват гръбначния стълб и коленете; с дъмбели, където натоварването пада в по – голяма степен  върху гръбначния стълб и коленете в сравнение с варианта с щанга, и където  ефектът върху бедрата е по-малък; преден напад , който натоварва добре четириглавия мускул и седалището и по-малко вътрешната страна на бедрото. Хватът при изпълнение на  този вариант на упражнението трябва да  е на ширината на раменете; страничен напад - при този вариант се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, за сметка на останалите участващи мускули.

Клек

Това е упражнение за силата и масата на бедрата. Можете да го правите като поставите щангата зад раменете , на гърдите или свободно отзад. Правете го докато бедрата Ви станат успоредни на земята. Разкрача е на ширината на раменете.  Клекът натоварва най-много четериглавия мускул. Също натоварени са седалището и вътрешната част на бедрата. Колкото по широк е разкрача толкова повече се натоварва седалището. Клекът е упражнение за маса затова го правете в началото на тренировката за бедра.

Също има няколко разновидности: с тежест на раменете – натоварва повече седалището за сметка на четириглавия бедрен мускул; на  гърдите – натоварва повече четириглвия бедрен мускул и малко седалището; свободно отзад – както хакен-клека - натоварва по малко седалището; с дъмбели – баланса е труден , силно участват ръцете, а седалището пак е по-малко от от това зад рамене с щанга.

Лег преси

лег преса

Това е типично  упражнение за изграждане на  масата на бедрата, при което не се  натоварва кръста. Натоварва се основно четириглавия бедред мускул. По малко натоварени са седалището и задната част на бедрата. Лег пресите могат да се изпълняват по няколко начина:
вертикални преси – натоварват  се повече седалището  и горната част на бедрата; преси от наклон – натоварва се долната част на четириглавия бедрен мускул и по-малкко седалището.
Както казахме, това е упражнение  за маса и сила, което означава че трябва да го правите в началото на тренировката. Не правете два вида от това упражнение  в една тренировка.

Бедрено разгъване

Упражнение както за маса така и за релеф.  Това  изолиращо упражнение  натоварва главно четириглавия бедрен мускул (долната му част), понеже сгъването е само в коленете седалището не се натоварва. Можете да го правите на машина(постоянно напрежение в квадрицепсите и ги изцежда най-добре) или с дъмбели. По добре да го правите последователно, защото така ограничавате чийтинга. Поставете ги като последно упражнение за четириглавия бедрен мускул.
Бедрено сгъване

Бедреното сгъване е  за задната част на бедрата ( най-вече за двуглавия бедрен мускул). Упражнението е и за маса и за релеф. Можете да го изпълнявате на уред или на лежанка с дъмбел.  На машина напрежението в мускула е постоянно , докато с дъмбел на лежанка е най-вече в началото. Ако го правите на машина от стоеж е предимно за релеф на сгъвачите на бедрото. Поставете го след упражненията за четириглавия бедрен мускул.

Хакен-клек

Упражнението се изпълнява се на специална машина и натоварва специфични мускули , които други упражнения за бедра не натоварват.Натоварването от седалището преминава към коленете.Гърбът също е натоварен. Упражнението развива главно  квадрицепса (четириглавия бедрен мускул),второстепенна роля имат задната, вътрешната част на бедрата и седалището. Акцентира в/у долната част на бедрото. Колкото по-широк е разкрача, толкова повече се натоварва вътрешната част на бедрата.

Напишете вашия коментар