Изградете голям и силен гръб чрез използване на доказани упражнения

Изграждането на голям, мускулест гръб изисква тежки силови упражнения.
Гърбът се състои от редица взаимосвързани, мощни мускули, като например latissimus dorsi, teres major, rhomboids и trapezius. Докато специфичните изолиращи упражнения за изолиране тренира всеки един от тях, създаването на голям гръб, изисква правенето на комплексни упражнения , предназначени да ударят всички тези мускули.

Набирания, издърпване на скрипец, и гребане на кабел са част от една пълноценна програма за гръб, но тук ще ви представим 4 отлични упражнения, които вярваме, че са най-ефективни за образуването на гръбна маса.

Мъртва тяга

Тягата работи върху редица различни мускули, включително и на гърба, кръста и краката, а те са много ефективни в създаването на силна физика. Ето как да направите това упражнение: Застанете пред зареден лост с тежести с краката ви на разстояние колкото е големината на бедрото ви. След това клекнете, като гърба ви е на 45 градуса от пода и хванете лоста с алтернативно захващане (китките в противоположни посоки) малко по-широко от рамената ви. Дръжте корема си стегнат навътре, изтеглете тежестта нагоре с краката; продължете изтеглянето докато не се изправите, а лоста е пред вас.
С контролирано движение, направете същото надолу и свалете лоста на пода, като използва краката си колкото се може повече.

Гребане с лост

За разлика от тягата, това упражнение се фокусира почти изцяло върху гърба. За да го изпълните, хванете един лост отгоре със захват малко по-широк от нивото на раменете и наведете талията си докато е почти паралелно с пода. Дръжте коленете си леко присвити. Движете ръцете си, като ги придърпвате с перките си към корема (не към гърдите) .

„Мечка“

Няма достатъчно културисти, които  правят това упражнение в днешно време. Свийте леко коленете си и хванете дръжките на Т-машина (или лост). Поставете торса си на около 45 градуса спрямо пода с тежестта по дължината на ръцете .
Без да се движи горната част на тялото, притеглете тежестта към гърдите си и задръжте за момент на върха, а след това я спуснете до началното състояние.

Гребане с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите самостоятелно от всяка страна на гърба. Сложете едното коляно на пейката, наведете се напред и се подпрете със едната ръка от същата страна и вземете дъмбела с другата. Дръжте тялото стабилно, докато вдигате дъмбела до хълбока, а след това го свалете обратно.

Съвет

За да се увеличите размерите и масата на гърба, правете тази рутина на силови движения, всяка втора или трета тренировка за гръб.

Мъртва тяга – 4 серии, 4-6 повторения
Гребане с лост – 3 серии, 8-10 повторения
Мечка – 3 серии, 8-10 повторения
Гребане с дъмбел – 3 серии, 10-12 повторения
Дърпане на скрипец – 3 серии, 10-12 повторения

Екипа на Фитнес Храни Tweet