Изградете голям и силен гръб чрез използване на доказани упражнения

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 09/05/2012 0 Коментари Тренировки,
Изграждането на голям, мускулест гръб изисква тежки силови упражнения.
Гърбът се състои от редица взаимосвързани, мощни мускули, като например latissimus dorsi, teres major, rhomboids и trapezius. Докато специфичните изолиращи упражнения за изолиране тренира всеки един от тях, създаването на голям гръб, изисква правенето на комплексни упражнения , предназначени да ударят всички тези мускули.

Набирания, издърпване на скрипец, и гребане на кабел са част от една пълноценна програма за гръб, но тук ще ви представим 4 отлични упражнения, които вярваме, че са най-ефективни за образуването на гръбна маса.

упражнения за гръб

Мъртва тяга


Тягата работи върху редица различни мускули, включително и на гърба, кръста и краката, а те са много ефективни в създаването на силна физика. Ето как да направите това упражнение: Застанете пред зареден лост с тежести с краката ви на разстояние колкото е големината на бедрото ви. След това клекнете, като гърба ви е на 45 градуса от пода и хванете лоста с алтернативно захващане (китките в противоположни посоки) малко по-широко от рамената ви. Дръжте корема си стегнат навътре, изтеглете тежестта нагоре с краката; продължете изтеглянето докато не се изправите, а лоста е пред вас.
С контролирано движение, направете същото надолу и свалете лоста на пода, като използва краката си колкото се може повече.

Гребане с лост


За разлика от тягата, това упражнение се фокусира почти изцяло върху гърба. За да го изпълните, хванете един лост отгоре със захват малко по-широк от нивото на раменете и наведете талията си докато е почти паралелно с пода. Дръжте коленете си леко присвити. Движете ръцете си, като ги придърпвате с перките си към корема (не към гърдите) .

„Мечка“


Няма достатъчно културисти, които  правят това упражнение в днешно време. Свийте леко коленете си и хванете дръжките на Т-машина (или лост). Поставете торса си на около 45 градуса спрямо пода с тежестта по дължината на ръцете .
Без да се движи горната част на тялото, притеглете тежестта към гърдите си и задръжте за момент на върха, а след това я спуснете до началното състояние.

тренировки за гръб

Гребане с една ръка


Това упражнение ви позволява да работите самостоятелно от всяка страна на гърба. Сложете едното коляно на пейката, наведете се напред и се подпрете със едната ръка от същата страна и вземете дъмбела с другата. Дръжте тялото стабилно, докато вдигате дъмбела до хълбока, а след това го свалете обратно.

Съвет


За да се увеличите размерите и масата на гърба, правете тази рутина на силови движения, всяка втора или трета тренировка за гръб.

Мъртва тяга – 4 серии, 4-6 повторения
Гребане с лост – 3 серии, 8-10 повторения
Мечка – 3 серии, 8-10 повторения
Гребане с дъмбел – 3 серии, 10-12 повторения
Дърпане на скрипец – 3 серии, 10-12 повторения

Екипа на Фитнес Храни

Напишете вашия коментар