Ръководство за начинаещи за изграждането на вашите гърди

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 19/04/2012 3 Коментари Тренировки,

Научете гръдната анатомия и функции, изграждането на горна, средна и долна част на гърдите с тези 5 невероятни съчетания от Alex Stewart.

Приличат ли гърдите ви като лист хартия, а не като онези големи мускулни планини, които винаги сте искали? Прекарвате ли безброй часове на лежанката без никакъв напредък? Мислили ли сте, че просто ви е било писано да нямате големи гърди?

Е, спрете точно тук – грешите. Не обещавам, че ще имате гърдите на великия Арнолд Шварценегер, но мога да ви обещая, че ще накарам гърдите ви да пораснат само ако ме изслушате.

В статията по-долу ще обсъдя анатомията на гърдите, функциите и някои упражнения за всяка част на гърдите. Накрая, ще включа 5 от любимите ми програми за тренировка на гърди, за да превърнем вашите плоски гърди в големи мускули.

тренировка за гърди

Гръдния кош е изграден от 2 мускула, които работят заедно за да изпълняват гръдната функция. Тези мускули се наричат Голям и Малък пекторал. Действително, Малкия пекторал се намира точно под Големия пекторал.

Функции:
• Страничното движение на ръцете
• Позволява на ръцете ви да се движат нагоре и надолу.
• Свиване ръцете навътре.

Упражнения: Изтласкване от лег и Флайс.

Въпреки, че гърдите са изградени от една голяма маса мускули, те трябва да се тренират сякаш са разделени на 3 части. Горната, средната и долната част се стимулират най-добре когато променяте ъгъла, под койтоупражнения за гърди изпълнявате упражнението.

Горната част се стимулира най-добре от упражнения изпълнени от 30-45 градуса на полулежанка.Например полулежанка с лост или дъмбели или флайс.

Средната част се натоварва най-добре на права лежанка с упражненията със щанга от лег, избутване на дъмбели и флайс.

Долната част се стимулира със обратна лежанка от 30-40% наклон, като упражненията са същите.
Намирам, че всички части на гърдите най-добре отговарят в началото на малък брой повторения (4-6) или среден брой (8-10). Рядко бих включил голям брой повторения за начинаещи, по-добре е да се ползват по-големи тежести. Също така в началото ще трябва да се фокусирате на упражнения със свободни тежести, особено ако гърдите ви са слаби, те развиват гърдите много по добре отколкото машините.

Всички упражнения трябва да бъдат изпълнявани в перфектна форма, защото лошото изпълнение и навици ще доведат до спад в прогреса или още по-лошо – до контузии.

5 тренировки за изграждане на гръдните мускули


Тренировъчни програми

1. Ден за горна част
• Полулежанка с щанга 3x4-6
• Полулежанка с дъмбели 3х8
• Лицеви опори 3x12

2. Ден за средна част
• Лежанка със щанга 3x4-6
• Избутване на дъмбели 3x8
• Флайс със дъмбели 3x8-12
• Лицеви опори3x12

3. Ден за долна част
• Обратна лежанка 3x4-6
• Избутване на дъмбели на обратна лежанка3x8
• Флайс на обратна лежанка3x8-12
• Лицеви опори

4. Ден за сила (само щанга)
• Лежанка със щанга 3x4-6
• Полулег със щанга 3x4-6
• Обратна лежанка 3x4-6
• Кофички 3x8-12*
*Наведете се напред за да натоварвате гърдите.

5. Ден за дъмбели
• Полулег с дъмбели 3x8-12
• Обратен полулег3x8-12
• Избутване на дъмбели от лег 3x8-12
• Кофички 3x8-12*
*Наведете се напред за да натоварвате гърдите.

Във всяка следваща тренировка използвайте различна програма от посочените по-горе.

Тези 5 тренировки ги ползвам и до днес. Те ми помогнаха да си уголемя гръдния кош, който беше слабата ми точка след операцията на рамото ми през 2005. Да, използвам по-големи тежести откакто започнах, но тренировките със свободни тежести са най-добрите за увеличаване на мускулната маса – това за което всички се стремим. Изберете една от по горните тренировки и я използвайте 4-6 седмици като се опитате да увеличавате тежестта след всяка тренировка (като все пак изпълнявате упражненията правилно), след това изберете следваща програма и повторете.

Превод от Английски

3 Коментари

Димо:
31/05/2012, 10:55:18 AM
Отговор

Искам да попитам, трябва ли да се редуват горната, средната и долната част ? Примерно днес правя горна част, следващата седмица - средна и другата седмица - долна ? И коя от тренировките е най-добра за маса ? :)

Ivan:
04/04/2013, 02:33:37 PM
Отговор

Здравейте! Искам да попитам, как така е разделена тази програма? Не трябва ли като е ден за гърди да си правим 3-те части в 1 ден? Извинявам се ако не съм разбрал нещо.

Neven:
22/02/2016, 02:49:41 PM
Отговор

Абе проблем ли ще е ако ходя и на лостове в месеца веднъж ? или два пъти ? Мерси предварително !

Консултант от Фитнес Храни:
22/02/2016, 04:29:04 PM

Здравейте, тренирайте толкова често колкото имате възможност.

Напишете вашия коментар