Нов метод за бързо изграждане на мускули

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 03/03/2011 1 Коментари Тренировки,

Нов метод за бързо изграждане на мускули без опасност от травми и наранявания

 

 


Ако сте тренирали няколко години или сте говорили с някои от редовните посетители на вашия фитнес ще останате с впечатления, че почти всички имат по някаква травма или увреждане. Понякога е просто разтежение или схващане, а понякога  може и да е по-лошо  като стара травма в коляното или рамото от преди много години.Тъжното е, че тези наранявания и последиците, които ви ограничават при тренировките никога не е трябвало да се случват. Има прости начини да се избегнат нараняванията и един от тях е фантас-тично ефективен при изграждане на мускулите. Как? По-безопасен начин за вдигане, който и увеличава изграждането на мускулите?

Загрявка и фокусиране над тренировката


Преди да направите вдигането на тежести трябва да направите две упражнения за загряване. Първото се състои от общо затопляне на цялото тяло, като направите десет до петнадесет минути на бягаща пътека, на жизнения цикъл подобно на кардиото.
Действителното време ще варира в зависимост от възрастта, състоянието ви и дори температурата на фитнес салона. Само вие можете да прецените субективно , кога сте се загрели достатъчно, за да започнете вдигането на тежести.
Целта е да се получи уравновесен кръвоносен поток по тялото и също така да си оставите и няколко минути, за да се съсредоточите психически върху тежестите, които ще се вдигат и целите, които искате да постигнете.

Не подценявайте смисъла на психическата подготовка, преди вдигане на тежести. Резултатното силово трениране се получава от постепенното натоварване на мускулите. Това означава, че днешната тренировка трябва да бъде по-добра в сравнение с послед-ната тренировка. Както всичко друго в живота, което изисква подобряване на фокуса и чувство за цел. Използвайте времето си на пътечката за бягане да правите и двете.



Загряване на определени мускули

След като цялото тяло се е загряло вече е време да се прехвърлите към първото си упражнение с вдигане на тежести. Тази техника се нарича "революционна" като средство за максимизиране на интензивността на тренировката, като същевременно се намалят шансовете от нараняване. Но за да получите най-голяма полза и значително да намалите риска от нараняване, ще трябва да се загреете по много специфичен начин. Използвайте тежест, която е една трета или две трети от желаното максимално тегло, което имате за цел днес. Повдигаите това тегло само през половината от обхвата на движение от обичайното : Уверете се, че това е по-силната половина от обхвата, а не по-слабата. Например, от лежанка  позицията на отдалечение да стигне до половината път надолу, после обратно нагоре. Избягвайте долната половина на движението. Извършване на загрявка за този специфичен мускул е от 10 до 12 повторения.Тези половин оборотни загряващи упражнения могат да се извършват на практика при всички общи физически упражнения. Те са перфектни за загряване за следващата силни частични повторения.

Силен цикъл на сериите

Толкова много е изписано за получаване на "пълен цикъл от движения" по време на тренировка, че много хора никога не са се замисляли над това, какви са разликите между пълен цикъл и частичен цикъл на движение.Факт е, че "частичният" е бил използван повече от един век като средство за увличаване на интензивността на упражненията и почивка по време на тренировките. Правенето на някой частичен цикъл , като лежанка с 140кг може да осигури стимулиране на растежа, който пълен цикъл с 100кг никога не може да постигне. Това, което става все по-очевидно е, че този тип трениране може да предотврати по-голямата част от нараняванията, които се случват в най-слабия обхват на движение. Например, в долната част на клек-положение голям акцент се поставя върху натоварнането на коленете и горната част с която повдигаме тежестта, която може да доведе до разкъсване на връзки и сухожилия на ръката и рамото.

Какъв цикъл на джижение трябва да използвате за да получите резултати?
Може да се шокирате, че цикълът на движение трябва да бъде някъде между много малък и никакъв. Изследванията са извършени с културисти и с голф играчи, според които  увеличение на силата, размера на мускулите и спортните постижения могат да бъдат постигнати с много тежки упражнения използване на нулев цикъл на движение.Точно така, статично задържане в най-силните части на цикъла на движение може да пре-дизвика значителна мускулна адаптация и да подобри  резултатите. Играчи на голф използват този метод и са увеличили силата си, измерена в 12 мускулни групи, до средно  84% и са прибавили към 30 ярда на техните удари.

Опитайте това на следващата си тренировка

Ето две упражнения, които можете да използвате при силен цикъл на частични повторения. Моля, обърнете внимание, че е много важно да се ограничи обхвата на движение се използва този метод, защото теглото, което ще използвате, е по-тежко от обичайното. Най-добрият начин за ограничаване на обхвата е да се използва  ‘’ Смит ‘’ машина или много надежден наблюдател, но трябва да има абсолютно доверие в него.



Лежанка:




Мястото на захвата на лоста трябва да е такова, че да е на  около 15см от края на лоста. Сложете 150% от нормалната тежест, която вдигате обикновено. С помощта на рамото изтласкаите лоста и изпълнете 12-15 повторения. Не заключваите и не позволявайте на лоста да прави пълен цикъл до долу. Починете 30-90 секунди и увеличете теглото и изпълнете друга серия. Продължавайте да увеличавате  теглото, докато не можете да изпълните до три повторения. Ще се изненадате колко много можете да вдигнете! И утре ще се почувствате сякаш наистина сте имали стабилна тренировка на гърдите.



Долен скрипец:

Застанете на седалката под скрипеца, така че да можете просто да достигнете лоста с ръцете си напълно удължени. Изберете тежест, която е 150% повече от нормалното. С помощта на широк захват , дръпнете плъзгача надолу 10см (Съвет: съобразете тежеста за измерване на разстоянието.) и направете 12-15 повторения. Починете си 30-90 секунди и увеличете теглото, изпълнявайки друга серия.  Поддържайте увеличаване на теглото, докато не може да изпълните три повторения. Не се изненадвайте, ако можете да вдигнете целия куп с тежести.



Извод:

Опитайте този метод за загряване и безопасен цикъл на тренировката. Ще се избегне ненужното нараняване и ще се получи увеличаване на интензивността и ефективността на тренировките ви. Интензитетът гарантира, че всяко упражнение е продуктивно. Ефектив-ността намалява износването на тялото и намалява времето за възстановяване между тренировките.

 

 

1 Коментари

Венци:
03/12/2014, 04:05:43 PM
Отговор

Ако вдигам 200 на лежанка при 150% увеличение трябва да сложа 500 килограма.Според мен е добре да се завърши поне начално училище преди да се пишат такива не малко тъпи неща :biggrin:

Напишете вашия коментар