Топ 5 грешки при тренирането на гърди

Гръдния ви кош е парадокс. Състоящ се само един основен чифт мускули, той изглежда, че е лесна зона за трениране. Изтласкване и флайс - край на историята. Но тази история е мистерия с непредвидими обрати. Гърдите са измамно сложни – работата по тях е изпълнена с капани, в които ще попадате тренировка след тренировка, година след година . В тази статия ние ще изложим тези капани наяве, като посочим петте най-често срещани грешки при трениране на гърдите и детайлни стратегии за избягването им.

# 1 Предоверяване изтласкването от лежанка

"Колко може да избуташ от лег?" Въпросът клише задаван толкова често, на всеки, с минимално количество на мускул във всяка зала. Все пак, това че лежанката е била барометъра за силата, винаги е имал унищожителен ефект върху гърдите. Билдерите правят лежанка твърде много, твърде често, твърде много серии от твърде малко повторения.Използвана правилно, лежанката е едно отлично упражнение. Правено прекалено често, то може да потенциално да развие прекалено много долната част на гърдите в сравнение с горната (давайки ви „висящи гърди“). Още повече, системно правене на лежанка с много килограми и малко повторения ще увеличи шансовете ви за контузия, започвайки от рамото, лактите до китките и разкъсване на гръдните мускули.



Решения

Помислете за изтласкването от лег, като просто едно от многото упражнения за гърди, което можете да направите по всяко време на тренировката, включително и последно.
Правете серии от по 12 повторения, а от време на време спаднете до 6.
Ако се чудите колко можете да вдигнете за едно повторение, използвайте онлайн калкулатор и най-добрата ви серия от 10 повторения за да намерите максимума за едно повторение.
Ако винаги правите лежанката първо, започнете с полулег – едната тренировка с лост, а другата с дъмбели.

# 2 Нетрениране на горна част на гърдите

Често срещано е прекаленото разчитане на лежанката и подценяването на упражненията за горната част на гърдите. Гърдите от горната част натурално са по-слаби от долната, за това всички могат да приоритезират горната част със упражнения от полулег без страх от това, че тя ще се развие повече от долната.

Решения

Правете упражнения от полулег – с дъмбели или лост.
Правете толкова упражненията за горна част, колкото и за долна част на гърдите.За да фокусирате упражненията с кабел върху горната част на гърдите, правете ги с кабелите ниско на пода.Упражнявайте позиране, като „hands-on-hips” или “most-muscular”. С това ще направите по-добра умствена връзка с мускулите, за да може да чувствате съкращението на мускулите по-добре.

# 3 Предоверяване на машини

Докато твърде много културисти правят прекалено много серии на лежанка, има и друга група, която отива в другата крайност - те рядко хващат щанга или гири в деня за гърди. Повечето модерни фитнес зали имат изобилие от преси и машини за флайс, но несвободното движение от машините не позволява да се натоварват всички части на мускулите. Въпреки съвременните предимства, най-добрите гърди са от ерата на Арнолд и все още се предпочитат отколкото тези на сегашните състезания Олимпиа. Защо ли? Защото, тогава нямаше машини и гърдите се правеха само със свободни тежести.

Решения

Правете най-вече упражнения със свободни тежести и основни упражнения. Правете не повече от половината от упражненията ви на машини. Ако не сте достатъчно силни за кофички с тежести, ползвайте машината помагаща за правенето на кофички, за да облекчите товара (това не се брои за упражнение на машина).

# 4 Отказ на съкращение

Недостатъкът на свободните тежести е, че те правят трудно това да има максимално съкращение на гърдите. Когато правите флайс, има по-малко съпротивление когато дъмбелите са горе един до друг, отколкото когато са долу. По същия начин, по време на изтласквания и кофички, по-голямата част от трицепса върши голяма част от работата.

Решения

Правете по едно флайс упражнение всяка тренировка с машина. Ако правите кросоувър с кабел, прекръстосвайте ръцете си до края при съкращенията.Фокусирайте на изтласкванията. Въпреки че трицепсите ви ще вършат голяма част от работата, опитайте се максимално да съкращавате гръдните си мускули по време на сгъванията.

# 5 Работата върху тежестта, а не върху мускулите.

Работенето върху тежестта е различно, от това да обръщате внимание на това колко килограма ще сложите.
Работата върху теглото е това да използвате скорост и моментум да изтласквате повторенията без да се съобразявате дали натоварвате правилно мускулите и без да ви пука дали правите упражнението правилно. Точно това правят повечето билдери, когато правят лежанка, флайс или кофички.

Решения

Почувствайте мястото, което искате да тренирате и се фокусирайте на него още преди да започнете серията. Например, разтегнете горната част на гърдите си преди упражнение на полулег, за да държите вниманието си на тази част.
Винаги изпълнявайте упражненията в стриктна форма. Това не е само по-безопасно, но и по-добре натоварвате правилните част от гърдите; колкото по-небрежно изпълнявате упражнението, толкова повече другите мускули започват да се натоварват.
Внимателно контролирайте негативните фази на упражненията. По време на лежанката, използвайте приблизително 2 секунди за сваляне на тежестта и 1 секунда за изтласкване.

Научени уроци:

• Третирайте лежанката като просто едно от многото упражнения за гърди като правите от 8-12 повторения.


• Приоритизирайте горната част на гърдите.


• Правете основно упражнения със свободни тежести и флайс.


• Концентрирайте се върху съкращението на мускулите при всяко повторение.


• Дръжте фокуса си върху гърдите, а не върху тежестта.

 Екипа на Фитнес Храни Tweet