Интензивност на тренировката
Интензивността е един от основните елементи на всяка тренировка. Тя е главен показател за това, дали се натоварвате достатъчно по време на вашата тренировка. Вие сами определяте интензивността си, в зависимост от вашите цели. Ако се стремите към максимална сила, интензивността задължително трябва да е 90%, за мускулен обем 75%, а за силова издържливост 65%. Аеробната издържливост се активира най-добре, с работата в диапазона 40-60% от максималната интензивност. При силовите тренировки, колкото по – голяма тежест използвате, толкова по – голяма е и вашата интензивност.
Можете да промените много от елементите във вашата тренировка, но интензивността трябва да остане непроменена. Ако не тренирате с висока интензивност, никога няма да достигнете оптимално мускулно развитие. Тук обаче искаме да Ви обърнем внимание, че границата между високата интензивност и претренирането е много малка. Ако сте от бодибилдърите, които търсят начин да повишат своята интензивност, значи тази статия е точно за Вас. Ще Ви предложим няколко начина, по които можете да увеличите интензивността на вашата тренировка.
1. Изпълнявайте повече серии
Може би най – лесният начин да повишите интензивността на тренировката си, е като увеличите броя на изпълняваните серии. Може да звучи лесно и просто, но има някои подробности, с които трябва да се съобразите. По-дългите тренировъчни сесии, правят тренировката по – продължителна, и оказват влияние върху вашата възможност за възстановяване. Знаете колко е важно възстановяването на тялото Ви! Затова не добавяйте прекалено много повторения наведнъж. Започнете с малко, а по – късно ги увеличете още. Но винаги се стремете да отделяте толкова време за възстановяване, колкото е необходимо на мускулите Ви.
2. Фокусирайте се върху негативната част на повторението
Ако сте бодибилдър сигурно знаете, но ние все пак ще обясним, че негативната част на повторението е тогава, когато пускате тежестта. Когато правите това, го правете много бавно, като броите до 6 докато отпускате тежестта. Ще Ви дадем един пример с упражнението изтласкване от лег. Когато го изпълнявате, бройте до 6 докато спускате щангата към гърдите, след това енергично и мощно изтласкайте тежеста на горе. Акцентирането върху негативната част на повторенията, ще доведе до намаляване на тежестите, но пък за сметка на това ще помогне на мускулите Ви да работят по-здраво, което означава че ще растат повече, независимо от по-малката тежест.
3. Изпълнявайте форсирани повторения
Форсираните повторения са важни, защото
буквално принуждават тялото Ви да прави допълнителни повторения, с помощта на партньор. Естествено, постарайте се да вдигате тежестта Вие самите, а не партньора Ви. Неговата роля е да Ви помогне единствено на финала, за да можете да довършите последните едно две повторения.
4. Изпълнявайте свалящи серии
Ролята на свалящите, или дроп сериите, е същата както при форсираните повторения. С тяхна помощ, Вие ще сте в състояние да направите още няколко повторения, което пък от своя страна ще увеличи интензивността на тренировката Ви. Как става това? Когато стигнете до отказ в дадена серия, свалете два диска от щангата и направете още няколко повторения. Дроп сериите Ви помагат да ангажирате мускулни фибри, които не сте могли, по време на обикновените повторения.
5. Променяйте броя на повторенията
Много важна част от вашата тренировъчна програма е промяната. Вашето тяло бързо ще се адаптира с еднообразните тренировки, просто защото така е устроено. Ако това стане, твърде е възможно да влезете в застой, и да спрете да трупате мускули. Не позволявайте, тялото Ви да стигне до застой, вследствие от еднообразната тренировка, от използването на едни и същи упражнения, в същия ред и същите повторения. Например ако обикновено правите 12 – 15 повторения в серия при дадено упражнение, може да ги промените на 6 – 8 повторения за известно време, но при условие, че увеличите тежеста. Естествено, това не означава че правенето на по-малкото повторения е по - добре, но промяната при всички случаи ще даде резултат, защото именно разнообразието е двигател на интензивността и прогреса.
6. Променяйте упражненията
Друг лесен начин да повишите интензивността на тренировката си, е да замените едно упражнение с друго. Това също е в основата на разнообразието, и съответно на прогреса. Например, можете вместо изтласкване с щанга зад врат, да изпълнявате арнолд преси за рамена. Така ще натоварите мускула от различен ъгъл, което от своя страна ще подобри фокусирането върху новото упражнение, и ще ангажира по – голяма част от мускулните влакна. Постарайте се да изненадвате мускулите си прогресивно във всяка една тренировка, което ще Ви гарантира повишаване на интензивността. Това също ще Ви предпази от навлизане в плато, заради еднообразната тренировка.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.