Какво да съдържа след-тренировъчния шейк
Не сте сигурни дали имате нужда от следтренировъчен шейк за да набавите най-големия скок в кръвната захар след тренировка? Помислете колко добра е декстрозата за хранителния ви режим и ще видите, че резултатите от тази хранителна добавка са зашеметяващи.
Така че защо да пием протеинов шейк?
Когато тренирате усилено за ефективно изграждане на маса и на чиста мускулатура, вие постоянно работите усилено за да се увеличи силата и размера. Този праг запазва стресирането на мускулите ви за да са под постоянно напрежение, а така насаждате на тялото си, че има необходимост от увеличаване на тази маса, за да действа правилно.
Като всеки друг трениращ, вие го правите за да расте вашето тяло и вашата подготовка ще допринесе за създаването на чистата мускулна маса. Увеличената масата води до точно определена физика, но не и до точно определен вид. Мускулът защитава тялото и се равнява на много по-бърз метаболизъм. За съжаление, всеки път, когато тренирате, си причинявате травма на тези мускулни влакна на клетъчно ниво, така общо взето, вие вредите на мускулите.
Когато тренирате, се получава ‘’ наводнение ‘’ от млечна киселина и кръвни втурва, за да я изкара от мускула, получавайки се пост тренировъчна "помпа". До какво ще доведе това? Повредени мускули. Само за няколко дни сте само с последиците от ‘’ самоонищожението ‘’ си, под формата на скованост и болки в мускулите.
Това не е точно обещаващо за трениращия, но едно от най-големите открития през последните години е, че тялото ви лесно злоупотребаява, но в действително знае и разбира, че това е злоупотреба. Поставя се на първо място и такаполучава хранителните вещества и е готово да започне процеса за ремонт веднага след тренировката. Като такива, проучванията показват, че това е оптималното време, за да се консумират след тренировка богат на хранителни вещества шейк, както и добавките, които биха могли да играят роля за насърчаване на този процес, възстановяването на мускулите. Една такава добавка на приемлива цена е декстроза.
По-добро ли е нормалното хранене?
Разбира се. Има много цели и богати на протеини храни, които ще са гориво на тялото и доставкят на мускулите всичко, което трябва да се връща обратно, но проблемът е, че докато всеки индивид е уникален, тялото все още функционира по същия начин, в това число как се възстановява. Вие сте в действителност ограничени до около 60мин –прозорец след тренировка, за да захраните тялото си от енергийните си запаси и го представитете с качествени източници на въглехидрати и протеини, за да се засили възстановителния процес.
Тъй като повечето спортисти и тежкоатлети прекарват времето си под тренировка във фитнеса, прозорецът не е достатъчно голям, след тренировка, за да бързате за дома и подготвите пълно или дори частично ястия, които ще доставят всичко необходимо. Ще се мъчите на ръба на прозореца, където нуждата е вече значително намалена и двигателя започва да си почива от своя връх.Това дори не е нещо, което искате да притискате. Помислете за това, че трябва да си ударите душ след тренировка, да се преоблечете и да карате обратно, да си приготвите нешто и да го изядете.
Ползата от шейкът след тренировка
В периода след тренировка шейкът служи за много цели освен факта, че си набавяте хранителни вещества, почти веднага след тренировката. Правилното съчетание на белтъчини и въглехидрати (декстроза) ще издигане инсулина до точка, която води до съхраняване на хранителни вещества.
Има много момчета, които не харесват тази тактика, тъй като те се тревожат за допълнителни мазнини. Хранителните вещества, които идват от въглехидратния ‘’ скок ‘’ при използване на декстроза в следтрениро-въчния шейк биха били лошо нещо, ако мастните клетки започнат да се пренасищат. Но това не е така, когато тренирате и работите.
Мускулите са на първо място, защото те имат по-голямо изискване за хранителни вещества и енергия.Някои индивиди дори мислят, че прескачането на шейка с декстроза е необходимо, тъй като те искат да изгарят мазнините по-бързо. Те смятат, че ако те приемат мазнини от него ще бъде трудно да ги изгорят. Обратното е вярно, всъщност. Ако искате да отрежете приема на калории, най-лошият момент, от който може да намалите калории от диетата е веднага след тренировка. Точно през това време метаболизма ви реве като състезател във Формула 1. Натрупване на мазнини е най-малко вероятно да се случи, така че не трябва да имате някакви притеснения за комбиниране на декстроза с протеинов шейк след тренировка.
Все пак искате тези хранителни вещества да достигнат до мускулите ви възможно най-бързо.
Защо декстроза?
Чест въпрос тук е: "Защо се използва декстроза?" Някои се притесняват, както вече споменах, за въпроса с калориите. Факт е, че тялото ще унищожи тези калории като гориво на мускулите след тренировка. Декстрозата се използва, защото има висок гликемичен индекс. Когато използвате декстроза в следтренировъчния шейк вие ще получите ударна доза инсулин.Този инсулинов скок е това, което искате, защото създава химическо разбъркване в мозъка. Става превключване в мозъка и се сменя начина , по който тялото обработва веществата. Тъй като мускулите ви заемат фронтовата линия спрямо мастните запаси, поради техните обеднели запаси от енергия, хранителните вещества, които приемате - включително въглехидрати като декстроза – се пренасочват направо към мускулите. Това е от съществено значение за вкарване на мускулите в състояние, когато те започват възстановителен процес.
Някои захари (въглехидрати) се използват в тялото за възстановяване на гликогена в мускулите и са по-подходящи за това. Други не са. Декстрозата се оказва, че е идеален източник за възстановяване на тези запасите от гликоген, тъй като има висок гликемичен индекс и е най-бърза за усвояване. Други въглехидрати като ябълков сок, който съдържа основно фруктоза, не възстановява мускулния гликоген. Вместо това, той изпълва запасите на черния дроб с гликоген, които нямат полза за мускулите изобщо.
Перфектната смес
Така, вече сте съгласни идеята, че след шейка след тренировка е необходим и вие вероятно ще започнете рутинно да пиете следващия път, когато отидете на фитнес. Това е чудесно, но не е толкова просто за съжаление. Ще разберете, че не само има буквално хиляди възможности за избор от шейкове, но има много различни рецепти и добавки, които могат да се добавят. Вие трябва да разберете кой шейкове са точно за вас и целите, които сте си поставили.
Много от протеиновите шейкове след тренировка ще се смесват добре с декстроза, така че няма да има какво да се притеснявате в това отношение. Най-важното е измерването на правилната комбинация специално да отговаря на теглото ви. На базата на своята собствена маса, ще трябва да преминете на добавки шейка, такива че да са в правилна комбинация.Има някои, които идват предварително смесени с добавките, като гигантска кофа прах мултивитамини на прах.
Тези може да ви спести време, но ще получите най-голяма полза от смесването си самостоятелно за да гарантирате, че се шейка е от съставки, от които тялото ви се нуждае.Идеалният шейк съдържа качествени белтъчини, като разклонена верига аминокиселини, които ще дадат тласък на имунната система. Един от най-популярните източници за това е суроватъчният протеин. Тъй като тези протеинови комплекси имат свой собствен по-висок гликемичен индекс, те също така ще спомогнат за стимулиране на нивата на инсулин, за да започне замяната на гориво в мускулните клетки.
Това е времето, когато захарите работят най-добре и когато декстроза влиза в играта. Ако смесите точното количество тялото ви ще се насочи това право в мускулните клетки за хранителни запаси. Няма никакъв шанс да се складират под формата на мазнини и тези здравословни мазнини, които приемате в шейка също така ще осигурят допълнително гориво за помощно възстановяване на мускулите.
Разработване на шейка след тренировка
Следвайте тези стъпки за развитие на този перфектен шейк след тренировка:
Определяне на протеинов източник:
Протеинът, който поглъщате след тренировката ще бъде разпределен изключително бързо за ремонт на повредените мускулни влакна, укрепванйки ги за подобряване на вашата сила и издръжливост. Тъй като целта е бързото абсорбиране един час след тренировката добра идея е да се спрете на суроватъчен протеин.
Определете колко протеин ще трябва:
За средностатистическия човек под 100кг, изпълняващ тренировка, която се състои от около 30 серии, можете да очаквате да се изисква около 30-40 грама протеин (около 2 лъжици суроватъчен протеин). Ако сте на по-тежко ниво над 100кг, може да се увеличи до около 50 грама.
Вкараите и въглехидратите:
Ако искате най-добри резултати, имате нужда от бързо действащи въглехидрати. Декстроза е естествено най-добрият избор, но може да е малко трудно да се намери в някои области. По тази причина, можете да се насочите към всеки обикновен глюкозен продукт като добавка. Имайте предвид обаче, че трябва да се избягвате фруктоза.
Както бе споменато по-рано, тя отива в черния дроб за разлика от мускулите и не води до нищо добро. Ако не можете да намерите декстроза на място, отделете време да за това онлайн - наистина няма подходящ заместител за постигане на същите резултати.
С цел ефективно и максимално възстановяване на мускулния гликоген в периода след тренировката, трябва да се добавят 5 грама въглехидрати към всеки две пълни серии, които извършвате в тренировката си. Като пример за 30 серии трябва да приемате около 75 грама във вашия шейк.
Увеличаването на декстроза
Ако скате да изградите много повече мускулна маса, тогава може да се увеличи приема декстроза за насърчаване на много по-чисто развитие на тъканта. Не се притеснявайте за многото калории в шейка. Вие сте в анаболния пик на тренировка си и това е идеалният момент да се вземе в голяма доза калории - това е един изключително умен ход.
Ако мястото на което сте ви позволява, веднага след тренировка забъркаите един шейк, следвайки указанията по-горе. Не пропускаите охлаждащата фаза след тренировката. Имате достатъчно време да се охладите и да изпиете декстрозния шейк.
Уверете се, че след шейка ще последва и нормално хранене, дори и да е малко. Ще имате нужда от допълнителни въглехидрати след декстрозата, нещо, което е по-бавно за храносмилане. Включете в това хранене много малко количество здравословни мазнини и твърд източник на протеини (риба тон е популярна и е добър избор).
Не се отказвайте ако не можете да направите това директно на мястото, където тренирате. Ако не можете да се смесвате там, поради липса на работа площ си носете шейкър бутилка, съдържаща всички необходими суровини и съставки, така че да можете да приемете след тренировка. Може да звучи преувеличено в известен смисъл, но прозорецът след тренировка е малък и буквално всяка минута е срещу вас.Колкото по-бързо започне процеса, толкова повече време мускулите ви имат за да се съживят преди следващата тренировка.
И накрая - Безопасно ли е?
Един от страховете от използването декстроза след тренировка е потенциалната опасност от ненужно увеличаване на теглото. Този страх идва от липсата на истинско разбиране по анатомията и физиологията на човешкото тяло. Поради състоянието на системата, когато завършите тренировката, толкова дълго, докато консумирате правилните храни и предприемате подходящите добавки няма да се налага да се притеснявате, че вашият прием ще се натрупа на мастните запаси.
Някои се тревожат за инсулиновите нива и дългосрочните последици, които могат да имат върху панкреаса и възможността на тялото да регулира инсулин. Без да става прекалено въздействащ над реалната функция на тялото, нивото на инсулин остава ниско по време на пиковия интензитет.
След като приключите тренировка, запасите ви са изчерпани, имат нужда от тази енергия и тялото ви го знае. Инсулиновият скок е подходящият ключ, който позволява на мозъка да разбере, че енергията е пристигнала и мозъка знае точно къде да я изпрати.
Освен ако не си разбивате тялото с допълнителна нездравословна храна през целия ден и създавате постоянни дози инсулин, а след това повишавате инсулина след тренировка придружен от обичайното хранене не е вредно за тялото ви. Това е естествен процес.
С това доказваме, че това е оптимален начин за допълване на програмата ви за трениране. А след тренировката шейка с Декстроза може да ви помогне да постигнете целта – уплътняване на мускулите много по-бързо и възстановяване много по-бързо и много по-удобно.
Ще се радваме, ако статията ви е харасела, да я споделите в социалните мрежи, за да може да достигне до повече хора!
