Добре. Получавам същите въпроси за качване на маса всеки ден. Момчетата искат да качват, но нямат идея как да го направят. Ще ви покажа на всички. Никога не съм имал проблем с качване на тегло, защото знам как да го направя и аз съм амбициран достатъчно, за да го направя.
Първо ви изясня някой неща. За да качите мускули вие ще трябва да качите малко мазнини. Ако искате да опитате и да останете изчистени, когато качвате, най-вероятно ще завършите без резултат, претренирали (от липсата на калории) и много, много разочаровани. Не можете да качите на мускули и да губите мазнини в същото време при нормални обстоятелства! Сега знам, че някои хора са го направили и това е възможно, но обикновено действа само за хората, които са неопитни, с много голямо наднормено тегло, или на стероиди.
Културизмът не е двупосочна улица, може да правите само по едно нещо, или качвате, или чистите. Не ме интересува колко коремни преси правите, когато качвате... плочките ви просто ще са омазнени. Трябва просто да се примирите. Като работите над корема 2, 3, или 100 пъти седмично както правят някои хора, не правите нищо, просто отнемате енергията за трениране на другите важни мускулни групи.
Последно, но най-важното, за да наддавате тегло трябва да се консумират повече калории, отколкото се изразходват! Ето защо кардиото е напълно безполезно, когато качвате (освен предпазване от сърдечно-съдови заболявания)
Сега ще ви покажа как да увеличите мускулната маса с минимално натрупване на мазнини. В зависимост от вашия метаболизъм трябва да вземете вашето тегло и да го умножите с 35-40 и това ще ви даде вашите нужни калории за деня. Така например, тъй като аз тежа 90 кг целта ми калориен прием за деня трябва да бъде около 3500-4000 калории.
Макрохранителено разграждане
Ето и разграждането на макрохранителния прием, когато качвате маса:
Протеин - Много хора драстично намаляват приема на протеини, когато качват маса, и да вярно е, че трябват повече протеини, когато чистите. Все пак, ако тренирате интензивно все още се нуждаете от повече. Бих препоръчал най-малко 2 грама протеин на килограм телесна маса.
Въглехидрати - Въглехидратите са много протеино-спестяващи и те ни дават енергия за гориво за тренировките, така че трябват много от тях. Въглехидратите също така увеличават запасите от гликоген в мускулните клетки. Високите нива мускулен гликоген са свързани с повишен синтез на протеини и анаболизма.
Въглехидратите също така стимулират по-голяма инсулинова реакция, отколкото всеки друг макрохранителен елемент. Един инсулинов скок след тренировка е клинично доказано, че увеличава белтъчния синтез и възстановяването на мускулите. Захарите предизвикват най-голяма инсулинова реакция, така отнемането на захар след тренировка може да има много анаболен ефект. Това обаче не означава, че трябва да се яде захар през целия ден.
Сигурен съм, че се питате "защо не, ако захарта стимулира инсулина и инсулина е анаболен, защо не опитате да се стимулирате нивата на инсулин през цялото време?" На първо място хормоните не работят по този начин. Ако непрекъснато бомбардирате тялото си със захар, то ще реагира чрез намаляване на инсулиновата чувствителност. През дълъг период от време, това може да доведе до диабет тип II. (Очевидно не е добре).
Също така, инсулинът е много анаболен, но също така е най-угояващия хормон в организма, когато той е над нормата. Причината да ви се размине от голямата доза инсулин след тренировка е, че тялото ви се нуждае от голямата част от калориите, които са за мускулното ви възстановяване и съхранение на гликоген. Поради това тялото ви най-вероятно няма да се съхранява тези калории под формата на мазнини. През останалото време от деня обаче трябва да се опитате да се придържате към сложните въглехидрати. Препоръчвам най-малко 5-7 грама въглехидрати на килограм телесна маса.
Мазнини - мазнините участват в производството на хормоните и също така имат протеино-спестяващ ефект. Около 1-2 грама на килограм телесна маса добри мазнини са за всичко, което ви трябва в подготвителен сезон. Знам много хора, които консумират големи количества мазнини, когато качват маса. Моят въпрос е защо? Вашето тяло не може да направи нищо с допълнителните мазнини.
Ако имате проблеми с качването на тегло, просто се съобразете с тези допълнителни калории и ги добавете в своя протеинов прием за деня. Ако все още имате проблеми добавите повече въглехидрати. И двата елемента са по-използваеми от тялото, отколкото мазнините и са по-умели в подпомагане на процеса на изграждане на мускулите. Само в краен случай ще добавяте допълнителни мазнини.
Моля, споделете коментара си за тази статия. Очакваме мненията ви.
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
" Ето защо кардиото е напълно безполезно, когато качвате (освен поддържане на сърдечно-съдовите заболявания)." без никакви лоши чувства, но от написаното става следва, че кардиото води до сърдечно съдови заболявания ;)поЗдрави ;)
Костадин, благодаря за подсещането. Грешката в текста е поправена :) По-здрави!
Просто е казано, че няма смисъл когато качваш маса, но ако имаш сърдечно-съдово заболяване може да го правиш. :smile:
Добре сега не можах да разбера протеина веднага след тренировка се пие,защото аз ям малко мед веднага след тренировка и след 30минути пия протеин
Kiril - може да се поспори по този въпрос. Някои хора използват мед като теб за да вдигнат инсулина, а други (като мен) никога не използват бързи въглехидрати след тренировка. При мен процесът е - тренировка, веднага след нея глутамин+протеин, и 40 минути след това храна - богата на белтъчини и въглехидрати. Строго индивидуално е дали да се приема въглехидрат преди протеина след тренировка.
