Зареждане на гликогена: Колко въглехидрати да приемем след тренировка?

Отново  е това време на деня. Вие сте уморени, потни, може би и малко унили. Вие току-що сте излезли от фитнеса и сега трябва да се премине в режим на възстановяване.

Огледайте се наоколо. Вижте всички тези хора, които пият напитки на основата на царевично нишесте, ядат банани като гладна горила, или казано по друг начин плюскат въглехидрати?

Сега погледнете по-близо. Повечето от тях не са релефни. Но те правят същото нещо, което им е казано, да се прави винаги след тренировка: Консумирайте въглехидрати след тренировка.

Откъде идва тази препоръка за въглехидратите след тренировка и какво означава това?

Почти всеки, който тренира споделя едни и същи цели за възстановяването след тренировка:

1.Започване процеса на възстановяване
2. Подкрепа  на растежа на мускулите
3. Подкрепа на нашите хормони и метаболизъм след тежка тренировъчна сесия

Тези  правила се прилагат почти повсеместно, но различните хора имат различни цели и следователно - въглехидратните нужди след тренировка също се различават. Дали вашата основна цел е подобряване на физиката, подобряване на здравето, или по-добра производителност, тук са специфичните препоръки за зареждане с въглехидрати:

Цел # 1: Подобряване на физиката

Нека си го кажем: По-голямата част от вас, просто искат да изглеждат добре, когато са съблечени. В резултат на това,  вашите цели са оптимизиране на изгарянето на мазнините, така и изграждането на мускулите.

Какво е нещото,  за което всички са съгласни, когато става въпрос за загуба на мазнини и изграждане на мускулната маса? Нашите хормони трябва да помагат.  Ние не можем да постигнем загуба на мазнини или чиста мускулна маса,  освен ако нашите хормони не наредят на тялото това.

На върха на този списък е въпросът с хормона инсулин и негова чувствителност.  Това е способността на организма преференциално да съхранява тези въглехидрати, които ядем след тренировка в мускулната тъкан, а не в мастните депа. Тренировката повишава чувствителността към инсулин. Това просто означава, че ще се нуждаете от по-малко въглехидрати след тренировка, за да направите това,  за което ви е необходимо повече въглехидрати преди вашата тренировка.

Което повдига въпроса:  Защо се угояваме с  обилно количество въглехидрати  след тренировка, когато имаме нужда от по-малко за да постигнем по-голям ефект? Особено, когато по-голямата част от тези въглехидрати,  могат да се превърнат в мазнини? В интерес на истината, ако препълним "складовете" за въглехидрати, така както някои препоръчват, ние ще спрем изгарянето на мазнините през останалата част от деня.

Помислете за инсулиновата чувствителност  като резервоар за бензин. Ако вкарате твърдо много бензин, останалата част прелива върху земята. Същото е и в тялото ви.  Първото място, където се съхранява огромното количество въглехидрати е в черния дроб. Каквото не може да се съхранени се превръща в палмитинова киселина, която плава около тялото, докато не се съхрани под формата на телесни мазнини.

Палмитинова киселина намалява чувствителността ни към хормона за чувство на глад - лептин, карайки ни по този начин да трябва да ядем повече калории, за да се постигне чувство за ситост. От там, нашите мускули стават резистентни към въглехидратите. Дори и след като сме тренирали, мускулите няма да могат да съхраняват въглехидрати, така че те ще се натрупат на нежелано място - талията.

Добавете всичко това и факта, че след тренировка, виждаме засилване на механизъм, наречен "не-инсулин-свързано глюкозно усвояване", който позволява на аминокиселините да попълват гликоген сами по себе си, и така нашият черен  дроб има достатъчно гликоген да ни подкрепи за 48 часа, и ние виждаме необходимостта от по-малко въглехидрати за постигане на нашите цели.

Така че, колкo  въглехидрати трябва да се яде след тренировка, следвайки този ниско-въглехидратен подход?

Предлагамe ви да пробвате с  1/4 като количество от ДНЕВНИТЕ си въглехидрати след тренировка,(около40 гр) като през целият оставащ ден, не консумирате повече от 150 гр въглехидрати.

Цел # 2: Подобряване на здравето

В комбинация с всичко казано по-горе , отново виждаме ползите от яденето на малко въглехидрати след тренировка, когато здравето ни е нашата цел. Това е така, защото въглехидратите и инсулина играят роля в развитието на тумори, холестерол, диабет, и различни други фактори . Придържайте се към същите препоръки от Цел # 1, ако вашата цел в подобряване на здравето.

Цел # 3: Подобряване на издръжливостта и представянето

Лица, които участват в дълги, дори няколко тренировки по време на деня - като състезатели по триатлон, или в спортове за издръжливост, които тренират за дълги разстояния - само ТЕ са тези, които се нуждаят от голям приема на въглехидрати дневно. Те трябва бързо да попълнят запасите от гликоген за повтарящите се дейности по време на целият ден. Тези от нас, които тренират веднъж на ден, ни е нужно по-малко въглехидрати.

Ако тренирате за идръжливост, препоръчваме 1/2 от дневното количество въглехидрати да се приеме след тренировка. Ако се подготвяте за предстоящо състезание или събитие, където ви трябва много издръжливост,  препоръчвам от 3 до 4 грама въглехидрати на килограм от телесното ви тегло. Например, един 90-килограмов триатлонист, в подготовката за събитието ще консумира 380 грама въглехидрати през целия ден, като 190 грама консумира веднага след тренировка.