-
Вашата количка е празна!
В тази епоха на сложни хранителни добавки, основите на спортното хранене са забравени. Казано по-просто, за да се качва мускулна маса, тялото трябва да остане в анаболно (мускулно-изграждащо) състояние. В неактивния сезон е идеалното време за един спортист да се фокусира върху повишаването на силата и хипертрофия дължащи се на намаляването на тренировките. Хипертрофията е основният механизъм за развитието на увеличаваща се сила, тъй като от най-основното правило знаем, че по-големите мускули се трансформират в по-голяма сила.
Най-лесният начин да се гарантира анаболен отговор на силовата тренировка е чрез правилно и последователно планиране на хранителния режим и балансирана храна. Следтренировъчните протеинови шейкове, като например заместителите на храна, е оптимална за осигуряване на достатъчни количества от белтъчини и въглехидрати, за да подобрите синтеза на протеин и да се ограничат катаболните процеси.
Непрекъсната доставка на висококачествени калории ще подхрани мускулния растеж и възстановяването чрез подкрепа от протеини и синтеза на гликогена. И обратно, периоди повече от 3-4 часа без храна може да доведат до катаболно състояние. В катаболно състояние, мускулите се "разбиват" за енергия, по същество ограбва вас и вашите мускули от предишния растеж. Незабавна консумация на енергия след тренировка предотвратява забавяне на доставката на енергийни основи на обеднелите мускулните клетки и е важен метод, за да останат в анаболно състояние и в положителен енергиен и азотен баланс.
Ползите от храненето след тренировка
Ползите от след тренировъчният протеинов шейк се регулират от хормоналния (инсулинен) отговор на приема на храна. Повишените нива на инсулин възникнат в отговор на приема на въглехидрати и увеличаване на поглъщането на мускулните клетки на глюкоза (въглехидрати) и аминокиселините се използват за синтез на гликоген и протеин. Въглехидратите не бива да бъде пропускани в храненето след тренировка, защото те позволяват нивата на инсулина да бъдат повишени. Упражненията (мускулните контракции) повишават инсулиновата чувствителност на клетката и водят до бързо транспортиране на глюкозата в клетките.Повишените следтренировъчни нива на инсулина, не са вредни и няма да доведат до увеличаване на мазнинното натрупване, тъй като хранителните вещества ще бъдат насочени към скелетните мускули по това време. Приема на въглехидрати води до гликоген ресинтез за попълване на източник на гориво за следващата силова тренировка и след тренировка приемът на въглехидрати е препоръчителен, като количеството трябва да е 0.7-1 грама на килограм телесна маса.
Тоест, ако тежите 80 кг ви трябват 80 гр въглехидрати след тренировка.
Най-високите стойности на гликоген ресинтез се появяват, когато се консумират въглехидрати до 2 часа след тренировката , поради което максималното възстановяване, изисква незабавни въглехидрати след тренировка. Въглехидратите трябва да са с оптимален гликемичен индекс, като високо гликемичните въглехидрати бързо се абсорбират в кръвния поток и се доставят към мускулните клетки.
Спазването на това хранене по график е от решаващо значение за спортистите, които са с втора тренировка в рамките на 24 часа, защото тя благоприятства развитието на най-високите нива на енергия (гликоген ресинтеза).
Удобно хранене след тренировка е също нужно за да се намали разграждането и увеличи синтеза на протеин. За синтеза на протеини се наблюдава увеличение до 50% в рамките до 4 часа след тренировка и е повишен със 109% в рамките на 24 часа.
Препоръчителният прием на протеин за спортуващите е 1.2-1.4g/kg за деня, но може временно да се увеличи, ако интензивността или обема на тренировката, се увеличава. За да въздейства за изпълнението на тези изисквания, храната след тренировка трябва да включва около 30 грама протеин.
Времето непосредствено след тренировка е оптимално за прием на креатин. Мускулните контракции увеличават клетъчната чувствителност към инсулин и осигуряват бърз вътрешноклетъчен транспорт на креатина за да запълни запасите, които са намалели с тренировките.
Напитките след тренировка предотвратяват дехидратацията, която може да е катаболна. Протеинов шейк или заместител на храна може да допринесе за препоръчвания прием на 10 чаши от безкофеинови напитки на ден. Тъй като няма разлика в ефективността на течната или твърдата храна, като източници за гликоген ресинтеза, изглежда че течния хранителен заместител е най-полезен след тренировка. Други фактори, показват превъзходството на хранителните-заместители над нормалното хранене в състояние след тренировка.
Защо Това работи
Често спортистите са уморени и нямат енергия за приготвяне на храни или може да възникне намаляване на апетита след усилени тренировки.
Следователно би било необходимо да имат под ръка добър и удобен течен хранителен заместител за възстановяване на изчерпаните запаси от енергия на мускулите (например протеин на прах).
На последно място, достъпа до храна може да бъде ограничен, особено, когато други приоритети запълват времето и енергиятата ви и ограничават времето да се върнете на работа или вкъщи, докато все още губите важни калории.
Хората, които често се оплакват от невъзможността да наддават на тегло просто не консумират достатъчно калории. Голяма част от заседналото население е усвоило повишаване на теглото чрез бездействие и постоянни леки похапвания.
Въпреки, че мазнинното тегло не е желано, този сценарий може да се окаже твърде печеливш.
Тренирайте здраво, почивайте повече и ще останете в анаболно състояние.
След тренировка от съществено значение са хранителните добавки за повишаване на анаболното състояние и ограничаване на възможностите за катаболизъм от претрениране.Тези допълнителни калории са добре дошли за тежкоатлетите за използване в растежа и възстановяването. Най-лесният и ефективен метод за увеличаване на консумацията на качествени хранителни вещества е чрез хранения след тренировка под формата на протеинови шейкове.
Тези хранителни добавки са лесно смилаеми и не надуват стомаха, което ще допринесе за потреблението на второ хранене след тренировка на нормално хранене около 2 часа след тренировката.
Хубавото на храните в течно състояние е , че са оптимално обогатени на нужните хранителни вещества и позволяват на заетите спортисти да изпълняват ежедневните си дейности без да се притесняват, че ще изпаднат в катаболно състояние.
Хранете се не само след тренировката, но и преди нея. Но винаги качествено!