Тренировки в домашни условия

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 30/04/2018 0 Коментари Тренировки,Здраве и красота,Упражнения,



Здравейте, тук ще Ви разкажем малко за тренировките в домашни условия. Те са напълно подходящи както за мъже, така и за жени. Независимо от това, коя част от тялото си искате да натоварите, Вие можете да го направите и във Вашия дом. Това е един голям плюс, защото можете да тренирате в удобно за Вас време, дори и късно вечер, стига да имате достатъчно желание!

Ако смятате, че сте твърде слаби, за да ходите на лостове или още познат спорт, като стрийт фитнес (street fitness), започването на тренировки от вкъщи е много добър начин за старт на Вашето физическо развитие и спортна натура.

Другото, което е, много хора не обичат да се блъскат в препълнените зали или да са сред други човекоподобни, грухтящи и оставящи потна следа на уредите след себе си. За това има много добра алтернатива и това са точно домашните тренировки. Ако искате да си запазите тялото във форма, това е идеалният начин.

В статията по-долу можете да разберете какво ще Ви е нужно, какви тренировки можете да правите и колко пъти в седмицата можете да тренирате, КОГАТО СИ ПОИСКАТЕ! В много градове залите не работят 24/7 и хората нямат шанс да ги посещават, за това прибягват до този вид тренировки и са също така доволни от резултатите си!

А сега, да започваме!

 

Мускулни групи, които можете да тренирате вкъщи


Накратко – можете да тренирате абсолютно всеки мускул във Вашето тяло в домашни условия. За да е вярно обаче това твърдение, ще говорим за уредите, които ще Ви потрябват в следващата точка. Тренировките в дома Ви още могат да допринесат и за Вашата гъвкавост, ако сте дама примерно и Ви е неудобно да се разтягате пред мъжете в залата, във Вас сте си напълно усамотени.

Така, да видим, кое е най-известното и лесно упражнение, за което се сещате и можете да правите в дома си? Упражнението, което е във физическия тест за прием в системата на МВР, като трябва да направите цели 55 броя (за мъже) от него за максимален брой точки. Кое е то?

Точно така!
Това упражнение се нарича

Лицева опора

Основно то натоварва Вашите гърди, трицепс и рамене. В зависимост от ширината и разположението на ръцете Ви, тези мускулни групи се натоварват различно. Например, ако си сложите ръцете по-близко една до друга, Вие ще натоварите повече трицепсите си. А ако те са по-далеч една от друга, натоварвате повече раменете и гърдите си.

За правилно изпълнение, застанете в тази позиция
и започнете да се пускате надолу, докато вдишвате въздух от носа, докато не стигнете това положение

и после избутвате, като в същото време издишвате през устата. Просто, лесно и ефективно! Ако за първи път правите лицеви опори и искате да можете да се движите на следващия ден, можете да започнете с 3 серии от 5 до 10 повторения. Ще забележите, че съвсем скоро ще започнете лесно да покачвате бройката на 15 – 20, ако тренирате редовно!

Упражнения за корем в домашни условия

Тук имате ужасно много варианти да натоварите коремните мускули. Ще Ви кажем няколко ефикасни упражнения, лично изпробвани и действащи.

1. Коремни преси

Легнете на земята и застанете така:



Поемете въздух и бъдете готови да си вдигнете тялото от кръста нагоре до 45 градуса наклон, като в същото време издишвате. При спускане си поемате въздух, като гледате да не си допирате главата до земята и правите още повторения по същия начин. За начинаещи, можете да започнете с 3 серии, отново от 5 до 10 повторения, за да нямате проблем на следващия ден.

2. Повдигане на краката от лег

Това упражнение е много лесно и повече помага за развиване на долната част на корема. Настанете се удобно на земята и си вдигнете краката, както е показано. Дишането е правилно, ако издишвате, когато си вдигате краката и когато вдишвате, като си пускате краката обратно на земята. За начало, също започнете с 3 серии от 5 до 10 повторения.

3. Планк



Това упражнение наскоро набра много голяма популярност сред спортуващите. Уникално е за изграждане на здрава основа, стегнат корем и премахване на излишните мазнини. За начинаещи, можете да го правите също 3 серии, като задържате от 20 до 30 секунди в това положение, като жената на снимката. Дишането трябва да е нормално и да си стягате корема при всяко Ваше издишване.

Трениране на краката в домашни условия

Много хора си мислят, че няма как да си натоварят краката в домашни условия, но това не е точно така. Примерно клековете са едно много ефективно и просто за изпълнение упражнение. Ще Ви дадем и още упражнения след клековете, за да имате разнообразие в тренировката.

1. Клекове



Те са добре познати от повечето хора, за това единственото, което можем да кажем, като пояснение е, че трябва да си представяте, че все едно сядате на невидим стол зад Вас и после ставате от него. Като клякате – вдишвате, като се изправяте – издишвате.

2. Напади

Това е перфектното упражнение за натоварване на бедрата и седалището. Застанете „мирно“, като в казармата и след това с единия крак, правите разкрач, и се пускате надолу, докато не заемете позицията, показана на снимката. Заемете ли тази позиция, изправянето трябва да бъде експлозивно и да се изтласкате с предния крак, като го върнете на мястото му до другия. Направете същото и с другия крак. За начало направете 3 серии по колкото можете повторения.



3. Повдигане на пръсти

По възможност, можете да подложите под пръстите си нещо по-високо от 5см, за да увеличите движението и натоварите по-добре прасците си. Ако с два крака Ви е много лесно, можете да го правите първо с единия и после с другия крак. Нека повторенията бъдат до отказ, а сериите да са същите, като на останалите упражнения.

Както казахме по-горе, за да е вярно това, че можете да тренирате всяка част от тялото си у Вас, ще Ви трябват и съответните

 

Уреди за тренировка вкъщи
 

Постелка за йога и упражнения

За всяко нещо се изисква подготовка. А за да сте напълно готови за домашна тренировка, да Ви бъде комфортно и удобно, когато изпълнявате упражнения на земята, ще Ви е нужна тренировъчна постелка. Тя ще омекотява твърдият под и няма да се притеснявате от синини или болки в коленете и лактите.

Още има следните предимства:

  • Не е токсичнa (eco-friendly)
  • Удобна, мека и здрава материя
  • Подходяща за всякакъв вид упражнения и йога
  • Дълга 183 см и широка 61 см, а дебелината е 1см


Мултифункционален лост за врата
Както се подразбира от името „мултифункционален“, той наистина е такъв и можете да изпълнявате различни упражнения, основно за гръб, бицепс и корем.

Набиране за гръб

Добре познатото сред хората набиране е основно упражнение за изграждане на широк и оформен гръб под формата на V. Много хора се затрудняват и не го практикуват, защото е трудно отначало, но кое начало е лесно?? Не се отказвайте и ще видите как до месец ще правите 10 набирания наведнъж без проблем!

Хванете лоста на по-широко от раменете Ви с надхват (външната част на ръката Ви да е от страната на лоста, от която сте и Вие), отпуснете се до долу и после дърпайте, докато Ви се покаже брадичката над лоста, пускате се бавно пак до долу и това е 1 повторение. За начинаещи, можете да направите колкото искате серии, но да има общо 10 повторения (примерно 5 серии по 2 набирания или 1 серия с 4 набирания + 2 серии по 3 набирания).

Набиране за бицепс

Всъщност, тук се товарят Вашите бицепси и Вашият гръб, което го прави добро комбинирано упражнение и можете да го включите в тренировката си.

Хванете лоста с подхват (обратното на надхват) на ширината на раменете Ви и после, както при горното набиране, отпуснете се до долу, дърпайте, докато Ви се покаже брадичката над лоста, пускате се бавно пак до долу и това е 1 повторение. Моля, приложете същите серии и повторения и тук.

Вдигане на краката от вис

Това е упражнение, което натоварва повече долната част в коремната област и ако сте нов, упражнението ще бъде по-леко за Вас, ако са Ви сгънати краката и си вдигате коленете нагоре. С времето ще се подобрите и ще можете да го правите и с изпънати крака за по-голямо съпротивление.

Тежести, лостове, гирички и пудовки

За да можете да изолирате определени мускулни групи и да тренирате само тях, ще се наложи да се снабдите и с част от тази екипировка. Примерно гирите/дъмбелите са много добър вариант да тренирате Вашите бицепси, трицепси, трапец, предна, средна или задна част на рамото и още други мускули по отделно.

Сгъване с дъмбел за бицепс



За изпълнението на това упражнение, ще са Ви нужни два дъмбела. Всъщност може и с един дъмбел, като първо си направите повторенията с едната ръка, а после с другата. Повторенията и сериите да са 3 х 10.




Разтваряне встрани с дъмбели




Застанете в тази позиция с два дъмбела и започнете да вдигате ръцете си настрани, като са леко сгънати, докато застанат успоредно с пода и после бавно ги пускате към начална позиция. Също може и да се изпълни, ако имате и един дъмбел, а с другата ръка да се държите за нещо неподвижно. Сериите да са 3, а повторенията 10.




Ластици за упражнения

Ластиците намират много добро приложение сред хората спортуващи у тях си, а дори и тези в залата. Те се използват за по-голямо съпротивление по време на тренировка, което допринася за по-бързото развитие на мускулите и ги прави по-издръжливи. Също така те държат мускулите в постоянно напрежение и покачват силата Ви.

Напълно подходящи са за рехабилитация, стречинг, йога, аеробика и други физически активности. Помагат и за по-бързото възстановяване и заздравяване на мускулни влакна на хора, които са претърпели такава контузия. Ако бързате да се върнете в залата след злополука, препоръчваме използването на ластична лента. Като тя може да Ви помогне 2 пъти по-бързо да си „стъпите на краката“.

 

Колко време и дни в седмицата да тренирате?
 


Отговорът е много прост за това, колко пъти да тренирате в седмицата – колкото си поискате. Вие сте си у Вас! Тренирате, когато и както искате. Разбира се, не забравяйте да се храните здравословно и да си давате почивка на тялото. Нормално е да отделяте от 3 до 5 пъти в седмицата и от 30 минути до 1 час за тренировка.


Това е напълно достатъчно за Вас и тялото Ви, като го държите в оптимално физическо състояние. Бъдете всеотдайни и давайте всичко необходимо на тялото си, като почивка и здрава храна. Ако Ви е интересно, можете да прочетете и статията за „Храни богати на фибри“ и да научите още нещо ново, което ще Ви бъде в полза.

Моля, ако имате някакви въпроси, обърнете се към нашите консултанти и те ще Ви върнат отговор при първа възможност. А сега не стойте така, ами се захващайте на работа, потренирайте, вижте от какво имате нужда и разгледайте нашите предложения!

Моля, ако статията Ви е харесала, коментирайте, споделяйте, харесвайте, лайквайте, направете 3 лицеви опори, усмихнете се и заповядайте в най-добрият онлайн магазин, който предлага най-добрите цени и качество на пазара!

Поздрави,
Екипът на FitnesHrani.com