Храни, богати на фибри

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 22/03/2018 0 Коментари Диети,Хранене,

Всичко за фибрите, видовете и техните качества



Здравейте! Нека започнем първо с това, какво точно са фибрите и с какво те са полезни за нас. Баластни вещества или влакнини, това са другите начини, по които се наричат още те.

Като следвате нашите указания, Вие ще сте готови за страхотен старт на деня, по-добри спортни постижения и ще се чувствате по-добре физически. Ще постигнете целите си да отслабнете или просто да си хапвате здравословно и да запазите формата си.

Баластните вещества са важна част от хранителният Ви режим и е желателно да си ги набавяте с разнообразно хранене и по естествен начин. В статията по-долу, ще разберете в кои храни се съдържат единият вид и в кои храни другия.

Те се делят на разтворими и неразтворими. Повечето растителни храни, като овесените трици например съдържат и от двата вида, което е изключително полезно и значимо за Вашето здраве и функциониране на тялото Ви.

За да извлечете максимална полза от тях е нужно да знаете и по колко грама трябва да приемате на ден. А за да Ви улесним, тук ще напишем и няколко продукта и колко грама влакнини съдържат самите те.

Заповядайте, вземете важни знания за здравословен начин на живот и бъдете пример за човек, който уважава себе си и тялото си. Изградете си здравословни навици и вижте как Ви се променя целият живот към по-позитивен!
 

Видовете фибри и част от храните, които ги съдържат
 



Както казахме в горният параграф, фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Заедно, те спомагат за поддържането на храносмилателната Ви система и извеждане на токсините от тялото Ви.

За да постигнете това, е нужно да знаете в кои храни от кой вид се съдържа и да ги балансирате. Те работят най-добре заедно, за това не е препоръчително да се набляга само на един от двата вида, а да се комбинират за по-добър резултат.

Разтворимите се разтварят в стомахът ни и по този начин те образуват гелоподобно вещество. Може би не Ви звучи много хубаво това, но по този начин Вие сте сити за по-дълго време и това Ви е в полза, ако сте решили да отслабвате. Другата полза от тях е, че влияят положително върху кръвната захар, към инсулина и се противопоставят на диабета.

Едни от храните, в които се съдържат са триците, овесените ядки, белият боб, лещата, зеленчуците и плодовете (банани, ябълки, моркови..). Например небелената ябълка съдържа много по-голям брой растителни влакна, отколкото естествения ябълков сок; или пък картофът с обелката има повече баластни вещества, отколкото има картофеното пюре.

Неразтворимите за разлика от разтворимите, запазват оригиналната си форма почти без промяна и забързват процеса на храносмилане. Те са отговорни за транспортирането на храните и отпадъчните продукти през Вашата храносмилателна система.

Изключително са полезни при запек или нередовно изхождане, точно заради тези техни качества. Самата дума „неразтворими“ не трябва да Ви притеснява, защото точно този вид помагат за по-бързото изхвърляне на канцерогенните и токсичните вещества от Вашия организъм.

Съдържат се най-вече в суровите зелени растения, като марулите, зелето, чушките и лука. Както е написано и за разтворимите, корите на плодовете и зеленчуците също са богати на влакнини и е хубаво да ги консумирате заедно. Но гледайте само да е чиста продукция, без гмо, пестициди или химикали.

ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЗМИЙТЕ ПРОДУКТИТЕ ПРЕДИ КОНСУМАЦИЯ!

Разбира се, има и храни, които не съдържат никакви фибри или са бедни на такива, като например храните богати на мазнини, животинските продукти, млякото, сиренето, яйцата, месото и рибата.
 

Оптималното количество фибри на ден
 



Оптималното количество на ден, което можете да приемате зависи в коя възрастова група попадате. Ще Ви кажем и в някои продукти, колко грама фибри се съдържат. Всеки има нужда от различно количество, за това ще Ви дадем пример коя група, от колко се нуждае и да си направите сметка от дадените храни:

  • За деца до 8 годишна възраст – от 10 до 25 грама на ден;
  • За момчета и момичета от 9 до 18 годишна възраст – от 25 до 35 грама на ден;
  • За мъже и жени от 19 до 50 годишна възраст – от 30 до 40 грама на ден;
  • За мъже и жени над 50 годишна възраст – от 20 до 30 грама на ден.


По това може да Ви стане ясно, че примерно една закуска от чия с трици и кисело мляко е добра идея за подрастващите, но не и за малки деца. За тях е препоръчително да се набави нужното количество чрез плодове, зеленчуци и варива.
 

Колко фибри има в дадените храни



Овесените ядки


Порцията овесени ядки е идеалният начин за започване на Вашият ден! Добавите ли малко плодове, прясно или кисело мляко за протеин, Вие ще сте зареден за целия ден и нищо не може да Ви спре. Такава порция съдържа около 5 грама фибри.

Ленено семе

Лененото семе е най-уместно да се добавя в здравословните закуски, като овесените ядки например. Но за да се усвои по-добре, трябва да се смели, начука или просто да се дъвче по-продължително време( което важи за всяка храна, която ядем през деня ). В две супени лъжици се съдържат около 6 грама фибри.

Пълнозърнест хляб


Нека не забравяме хлябът, по-скоро пълнозърнестият.
Само от една филийка, Вие можете да си набавите до 10 грама фибри!!!

Бобът и лещата

Бобовите растения са идеални за основно ядене или както Вие обичате да си ги ядете. Независимо от разновидностите им, от една чаена чаша, Вие можете да си набавите 15 грама фибри и още допълнително протеини!

Зелен грах


Грахът може би не Ви е бил любимото ядене, като сте били малки, но ако искате да си набавяте нужното количество и да имате разнообразно хранене, го препоръчваме. С една чаена чаша си набавяте 7 грама фибри.

Авокадо

Авокадото най-често се използва в салатите. Едно цяло авокадо съдържа от 10 до 15 грама фибри.

Нахут


Нахутът може да се използва в много видове храни. Било то в супи, салати, да се направи, като пюре (хумус), кюфтенца..  Може би той е един от най-лесните начини да си набавим баластни вещества за деня. Само с половин чаша, Вие получавате 15 грама фибри!

Круши, ябълки и портокали

За да си набавите максималното количество от тези плодове, ще е нужно да ги ядете цели, без да ги белите. Е като изключим разбира се портокалът де.. Но като го обелите, не се задълбочавайте в чистенето на белите ципи, които остават. В тях също има добро съдържание на влакнини. Една средно голяма круша съдържа около 6 грама фибри, а ябълката и портокала съдържат средно по 4-5 грама фибри отделно.

Бадеми

Всички ядки, най-вече суровите са много добър начин да си набавите нужните протеин, полезни мазнини, витамини, минерали и баластни вещества. Можете да ги консумирате по време на път или когато сте в движение. Не Ви отнема много време, не цапат, идеални са. С една шепа бадеми, Вие си набавяте 3-4 грама фибри!

Пуканки. Да, правилно четете! ПУКАНКИ!

Кой не обича да си похапва пуканки, докато гледа филм или просто ей така?! Защото са вкусни! Но не от тези пакетираните пуканки или тези във киното. Пригответе си ги сами, за да сте сигурни, че са от истинска царевица и ще получите само здравословните ползи от тях.

Просто сложете зърната в една тенджера на котлона, малко зехтин, захлупвате капака и чакате да спрат да пукат! Готови сте, само добавете малко сол на вкус и това е! Получавате 5 грама фибри на една шепа сурови зърна.

Малини и къпини

И двата вида плод са богати на антиоксиданти и са идеални за добавка към закуската с овесени ядки. Една чаена чаша съдържа до 10 грама фибри!

И не са само тези продукти, още много са, но ние Ви даваме основните, най-лесните и от къде да започнете. Ние Ви даваме СТАРТ в промяната към здравословния живот!

Обобщение и няколко трика, с които да увеличите приемът си на фибри

1. Започнете денят си със закуска от овесени ядки, като добавите прясно или кисело мляко и малко плодове;

2. Включете пълнозърнестият хляб към менюто Ви!

3. Когато майсторите нещо в кухнята, използвайте пълнозърнесто брашно!

4. Гответе си пълнозърнести макаронени изделия!

5. Общо взето се качвате в пълнозърнестата Ви кола, слизате на най-близкия пълнозърнест маркет, купувате си всичко пълнозърнесто от магазина, пълнозърнести домати, пълнозърнести банани, пълнозърнест прах за пране и слагате всичко от пълнозърнестата количка на пълнозърнестата лента за пълнозърнестите Ви покупки!
( Това е в кръгът на шегата разбира се! Но е важно за горните изброени неща, като хляба, брашното и макароните да са пълнозърнести! )

6. Препоръчително е да приемате и повече зеленчуци през деня!

7. Както споменахме по-горе в статията, гледайте да не обелвате плодовете или зеленчуците, които консумирате, в кората им има добро количество фибри.

8. Вместо да давате куп пари за фреш, купете си цели плодове и ги изяжте!

9. Включването на варива, като леща и боб в менюто Ви, са също добър вариант!

10. Като готвите, препоръчваме да слагате повече пресни зеленчуци в ястията Ви.


Поради забързаният ни живот, ние забравяме да се храним правилно и забравяме, че от това зависи нашето здраве. Приели сме го за нормално да хапваме на крак или само нещо набързо, но това е далеч, далеч от полезното за нас.

Дайте си повече време, тялото е единствената Ви, упора, крепост, замък или както искате го наречете. Трябва да се грижите за него, за да не Ви предаде в тежки моменти и да не се разболявате толкова често. Всичко е във Ваши ръце!
 

Друг начин да си набавите фибри за тялото



Хранителните добавки

Единственият начин за хората, които желаят да имат здраво тяло, но нямат достатъчното време е приемът на хранителни добавки. Напоследък станаха много популярни, което е напълно нормално сред хората, защото имат дефицит на фибри и трябва да си ги набавят, при което хранителните добавки ги улесняват значително.

Тук ще Ви дадем най-купуваните продукти за изминалата година и ако имате някакви допълнителни въпроси за тях, моля обърнете се към наш консултант или коментирайте под статията.


1. Nature’s Way Psyllium Husk 525 мг 100 капсули

  •  Регулира храносмилателните процеси;
  •  Помага при запек и лениви черва;
  •  Намалява холестерола и триглицеридите в кръвта;
  •  Прочиства организма от токсини;
  •  Регулира апетита и намалява чувството за глад.


2. Nature’s Way Cascara Sagrada 425 мг 100 капсули

  •  Изчиства и детоксикира организма;
  •  Прочиства и регулира органите и системите в тялото;
  •  Осигурява бърз ефект;
  •  Нежно и същевременно мощно действие;
  •  Облекчава подуването на корема.


За да Ви помогнат обаче, тези добавки ги приемайте с новият си хранителен режим, който можете да си съставите сами от всичко написано по-горе. Приемайте повече вода с тях и вижте разликата в себе си в близките 2 месеца.

И не забравяйте пълнозърнести ми приятели, по възможност, заместете храните си с пълнозърнести!

Поздрави,
Екипът на FitnesHrani.com