Може би най – желаните мускули, са тези на ръцете. Всеки бодибилдър мечтае за добре оформени, силни и развити ръце. В тази статия ще намерите някои съвети, как да развиете тази част от мускулатурата си. Няма съмнение, че мускулестите ръце винаги изглеждат добре. Като поставим настрана чисто естетическата страна на нещата, размерът и силата на мускулатурата на ръцете е ключова. Не съществува активност обхващаща горната част на тялото, която да не натоварва ръцете. Без значение дали тренирате или вършите физическо натоварване, мускулите на ръцете са активните участници.Може би сте забелязали и се чудите защо, при едни хора ръцете са по – добре развити, отколкото при други? Със сигурност генетиката е на първо място, но има и много други ключови фактори.
Освен традиционните техники и препоръки, има и друго нещо което е от съществено значение, а именно обратната връзка и баланса. Ръцете са мускулна група, която не може да се мери с размера и работата на по-големите мускулни групи, а мускулатурата на ръцете е поддържаща такава за множество други дейности. Това малко или много налага по-голямо внимание при нейната тренировка. Ако спазвате подходящ хранителен режими и тренирате редовно, но въпреки това ръцете Ви не растат, то може би претренирате или пък не ги натоварвате достатъчно, за да се развиват. Именно затова трябва да имате обратната връзка с това, как се чувствате и какви са резултатите след вашата тренировка, а въз основа на тази обратна връзка трябва да се изгради баланса.
Съвети и техники за развиване на мускулатурата на ръцете

1. Научете се така да разпределяте тренировката си за ръце, че мускулите им да са достатъчно отпочинали, както и да са имали време да се възстановят достатъчно. Ако тренирате ръцете с други мускулни групи, постарайте се да усетите къде е лимитът Ви. Това ще Ви предпази от претоварване. Ето и един пример – ентусиазиран бодибилдър работи за гърди, като прави няколко изключително тежки упражнения. Тъй като трицепсите му са поддържаща мускулатура, са отнесли голяма част от натоварването. Причините за това може да са както неправилна техника, защото е нов в бодибилдинга например, както и прекалено висока работна тежест. В който и да е случай трицепсите вече са почти аут. Този бодибилдър обаче не усеща това и прави „пълноценна“ тренировка и за трицепс. Резултатът е претренираност, както и липса на резултат.
2. Не се предоверявайте всички готови техники и „работещи“ програми. Търсете вашата работеща схема. Нещо, което работи за един, може да не работи за Вас. По принцип е препоръчително масовите тренировъчни програми да служат повече като ориентир, отколкото да се следват сляпо.Запознайте се с тези програми и ги адаптирайте за вашите нужди.
3. При тренировката за ръце, не използвайте фитнес уредите. Препоръчваме Ви да се ориентирате към базовите , многоставни упражнения. Дъмбелите и лостовете трябва да се превърнат в задължителни елементи от вашата тренировка. Наистина, в този момент нямате нужда от машини (освен ако не се налагат поради дадено увреждане или проблем при трениращия).
4. Не подценявайте загряването. Уверете се, че преди да започнете тежките упражнения сте добре загрели, и че мускулът е добре загрят. Упражнения, които са си класика и винаги ще се срещат в тренировчните програми са сгъване на щанга за бицепс, френско разгъване, както и изтласкване на щанга за трицепс с тесен захват. Тези упражнения, както и техни разновидности е задължително да присъстват в програмата Ви.
5. Намалете повторенията, които правите в серия до 6 – 10. След всяка серия, след всяко повторение, преценявайте дали не сте стигнали лимита и още колко натоварване можат да понесат мускулите Ви. Ако сте направили тежка серия с 8 повторения и мускулатурата Ви е „изцедена“, просто няма смисъл да правите още една серия, само защото това е по програмата.
6.Всеки един бодибилдър стига до етап, в който мускулите му се адаптират към настоящото натоварване. В такива периоди ще Ви е нужен повече стрес. Добре ще е да включите в тренировката си техники за напреднали. Без значение дали това ще са супер серии или форсирани повторения – направете промяна!
7. Обърнете сериозно внимание на почивката. Постарайте се така да построите тренировъчната се програма, че да може ръцете Ви да се възстановят преди следващата тренировка. Може да Ви звучи банално, но е факт, че мускулите растат не в залата, а по време на почивката.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.