“Power Muscle Burn” диета и план за добавки

Готови ли сте да растете? Време е да увеличите размерите си! Увеличете мускулна и маса използвайки следвате тази диета и план за използване на добавки.

За да извлечете най-много от своите усилия във фитнес залата, трябва да се храните правилно. Много трениращи правят огромна грешка като се унищожават в залата и след това ядат като 10-годишни момиченца. Това не е достатъчно. За да станете големи, трябва да ядете много.. и умно.

Друг крайъгълен камък на пъзела за изграждане на мускули е правилните хранителни добавки. Има буквално хиляди добавки на пазара, предназначени за вас ... бодибилдерите. Добър план за добавки може да ви помогне да увеличите мускулното възстановяване и растеж, да намали мускулните трески, да ви достави повече енергия, както и да подобри цялостното ви здраве.



Подходът за трениране Power Muscle Burn не е лесен за изпълнение. Той не е за мекушавите. Той дава агресивен тласък за силата и размера на мускулите, и включва унищожително-интензивни серии, които ще ви накарат да пълзите при излизането си от фитнеса. Точно в този момент започва битката за мускулна маса. След като напуснете фитнеса, по-добре да бъдете подготвени.

Това което следва, е просто тъпчене с храна и използването на правилните добавки, за да растете и да се възстановявате. Невъзможно е да се създаде перфектен план, който работи за всички, но ще направим такъв, от който всеки може да се възползва. Вие не сте задължени да го спазвате напълно.

Подход за напомпване

За да растете, трябва да приемате повече калории на ден, отколкото изгаряте. Ако приемате 3000 калории на ден и теглото ви не расте, това значи, че 3000 е вашето ниво на поддръжка. Вие поддържате теглото си постоянно ако ядете толкова калории на ден.

За да увеличите мускулната си маса и тегло, вие трябва да ядете повече от това ниво на поддържане. Това наистина е толкова просто.

Вероятно се питате: Как да знам какво е нивото ми на поддържане? Отговорът е ... че не знаете. Все още. Но ще се опитате да разберете. За да научите как вашето тяло отговаря на приема на храна трябва да експериментирате.

Ето какво трябва да направите:

Започнете от 3500 дневни калории. Яжте по 3500 калории на ден в продължение на 2 седмици. Трябва да се броят калориите през този период.Яжте нито повече, нито по-малко.

Не наддавате на тегло? Ако не сте качили килограми при 3500 калориен прием по време на този двуседмичен период, започнете с 3800 дневни калории за следващите 2 седмици. Ако все още не наддавате на тегло след 2 седмици, добавете още калории.
Качвате твърде много тегло? Ако сте придобили повече от 1-2кг през двуседмичния период, свалете приема до 3200 калории и продължете така за още 2 седмици. Ако все още наддавате тегло прекалено бързо, намалете приема си отново.

Колко тегло искам да натрупам?

В началото на всеки натурален бодибилдер би трябвало да печели най-малко  5-8кг мускулна маса по време на първата си година при хардкор тренировки. При напредване всяка следваща година би трябвало да печели по-малко от предишните. Ето прогреса на средностатистическия бодибилдер:

Година 1 - 8кг чиста мускулна маса.
Година 2 - 4кг чиста мускулна маса.
Година 3 - 2кг чиста мускулна маса.
Година 4 - 1кг чиста мускулна маса.
Година 5 - 1кг чиста мускулна маса.

Когато качвате мускулна маса, вие също ще качите и мазнини. Имайте предвид, че този протокол няма да ви превърне в сумо борец, но можете да добавите от 2 до 5кг мазнини по време на дадена година. Някои от вас ще качат малко повече, а някои по-малко . Ако имате страх от мазнини и не ядете достатъчно, ще ограничите вашите печалби.

Бодибилдинга изисква „билдинг“, или просто казано ядене. Вие просто не може да увеличите мускулната маса, опитвайки се да ядете по-малко. Ще има много време, за да видите плочките си си, след като станете мускулест звяр!



Ето някои основни насоки за това колко тегло трябва да печелите, въз основа на вашия опит в бодибилдинга:

Начинаещи. Начинаещите билдери, които нямат много мускулна маса, трябва да си поставят за цел да печелят около по 1кг на месец в течение на първата им година на обучение. В един идеален свят това би означавало 8кг мускули и 8 4кг мазнини.
Начинаещи до средно напреднали.

Бодибилдерите с опит 2 години (или някой, който е натрупал около 8кг мускулна маса), следва да си поставят за цел да печелят по половин килограм на месец в течение на следващата година. В един идеален свят това би означавало до 4кг мускули и 2кг мазнини.

Средно напреднали. Билдерите с опит 3 години (или някой, който е натрупал около 12кг мускулна маса), следва да си поставят за цел да качват по 1кг на всеки 3 месеца, в течение на следващата година. В един идеален свят това се равнява на 1кг мускули и 2кг на мазнини.

От средно напреднали до напреднали. Бодибилдери с опит 4 години (или някой, който е натрупал около 14кг мускулна маса), следва да си постави цел да качва по половин килограм на всеки 2 месеца в течение на следващата година. В един идеален свят това би означавало до 1кг мускули и 2кг мазнини.

Напреднали. При петата година (и нагоре) (или за тези с 15кг мускулна маса), трябва да си поставят за цел да качват по половин килограм на всеки 2 месеца, в течение на следващата година. В един идеален свят това би означавало до 1 килограм мускули и 2,5 килограма мазнини.

Примерен план за качване на тегло

Следния план за хранене е представена като шаблон. Настройте го както е необходимо.

6 ч. – Събуждате се. – Направете си шейк със суроватъчен протеин веднага след събуждане. Суроватъчния протеин се усвоява бързо, и ще позволи да "изстреляте" аминокиселини и хранителни вещества в тялото ви.
6:30 ч. - 4 яйца със сирене и нарязани домати и лук, овесени ядки с пресни плодове, голяма чаша пълномаслено мляко.
9: 15 часа – Протеинов шейк смесен с един банан, пълномаслено мляко и фъстъчено масло.
Обяд – По избор. Уверете се, че включва и някои зеленчуци! Възможните комбинации включват чийзбургер с голям печен картоф със заквасена сметана и броколи, или пилешки такос с ориз и пържен боб. „Измийте“ обяда със сок или мляко.
14:30 ч. - преди тренировка - казеин протеинов шейк с пресни плодове.
15:30 - тренировка! - Уверете се, че пиете много вода.
16:30 ч. - след тренировка - Веднага след приключване на тренировка, шейк със суроватъчен протеин, който съдържа от 30 до 50 грама протеин, заедно с декстроза / восъчна царевица - бързо усвоими прости въглехидрати, които ще предизвика скок на инсулина и ще обновят гликогена в мускулните клетки, който се губи по време на тренировката.
17:30 ч. - голямо ядене! Яжте най-голямата си порция ядене за деня. Уверете се, че включва зеленчуци и здравословни източници на въглехидрати.
20:30 ч. - лягате си! Това е времето за лягане. Вземете казеин протеинов шейк точно преди лягане. Това ще предостави на тялото ви бавно усвоими протеини, докато вие спите.

Имайте в предвид, че за изграждане на мускули, се препоръчва да:

Ядете достатъчно протеин. Опитайте се да ядете най-малко 30 до 40 грама протеин на всеки 2,5 до 3 часа. Увеличаването на дневния прием на протеини по време на програма за силова тренировка помага за увеличаване на чистата мускулна маса.
Ядете плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете различни плодове и зеленчуци всяка седмица.
Ядете здравословни мазнини. Не избягвайте здравословните мазнини.Тялото изисква прием на мазнини за множество функции, включително усвояването на витамини и регулирането на много телесни функции.
Ядете здравословни зърнести продукти. Яжте всеки ден по няколко порции здравословни зърнени храни. Те включват овесени ядки, кафяв ориз и киноа.
Ядете млечни продукти. Млечните храни като мляко и сирене са богати на протеин, а също и богати на хранителни вещества и калории.

План за добавки

Следния план за добавки е като шаблон, и има за цел да се управлява по протежение на условията пълнители шаблон. Може да се промени, както е необходимо:

6 ч. – Събуждате се! - 5 грама аминокиселини и 5 грама глутамин.
6:30 ч. - 1 грама рибено масло, мултивитамини.
На обяд - 1 грам рибено масло.
2:30 ч. - 40 грама восъчна царевица (с протеин казеиновата напитка).
3:00 ч. - 30 минути преди тренировка - 5 грама аминокиселини, 5 грама креатин, азотни бустери.
15:30 - тренировка!
4:30 ч. - след тренировка - 5 грама аминокиселини, 5 грама глутамин, 5 грама креатин, 40 грама на восъчна царевица.
5:30 ч. - 1 грам рибено масло.
8:30 ч. – Лягате си! 5 грама глутамин, ZMA.

По избор - Бета-Аланин. Обещаващи изследвания разкриват синергична връзка между креатин и бета-аланин. Бета-аланин, трябва да се взема на всеки 4 часа по около 750 до 800 мг. Също така е добра идея да допълните с таурин при използване на бета-аланин.
 

Екипа на Фитнес Храни