Някои хора са доста чувствителни, когато стане дума за загуба на мазнини в по-напреднала възраст. Чудят се дали не са твърде стари, за да правят значителни промени с тялото си, дали си струва, и дали някога ще изглеждат толкова добре, колкото биха искали?Нещата изобщо не са такива. Ако имате нужда от доказателство, вижте някои от по-възрастните фитнес инструктори или състезатели, които се състезават и изглеждат наистина фантастично. Дори и да сте малко по-стари, това не означава, че тялото Ви няма да се поддаде на подходящ тренировъчен режим и диета за загуба на мазнини.
Всъщност, ако вземете мерки сега, ще направите много за себе си в бъдеще – ще имате здрави кости и мускули, ще бъдете много по-подвижни. Ако сте отказвали да влезете във форма да този момент, с достигане на 50-60 годишна възраст ще установите, че бързо започвате да губите подвижност, много по-бързо отколкото, ако сте били активни до сега.Накратко казано, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, когато правите режима си за максимална загуба на мазнини. Тук са основните принципи, които трябва да знаете.
Общ прием на калории за загуба на мазнини
Ако сте по-възрастен, чиято цел е загуба на мазнини, първото нещо, което трябва да следите е общият прием на калории. Тъй като вече може би сте изгубили част от мускулната си маса, вероятно е метаболизмът Ви да е по-бавен от нормалното.Това просто означава, че ще трябва да намалите приема на калории, докато нивото на метаболизма се възстанови, за да можете да започнете да консумирате повече калории. Добро начало е приемът на около 24 калории дневно,за всеки килограм от теглото Ви. Хранете се на този режим за няколко седмици и вижте какви са резултатите.
Ако не губите тегло, намалете калориите с 10-15%. Ако резултатите са добри, задръжте този прием, ако пък сваляте твърде бързо (да кажем около килограм на седмица), увеличете приема с около 10-15%, за да намалите загубата. Ако водите много активен начин на живот (например работата Ви е свързана с физическа дейност), може просто да усетите, че този прием не Ви е достатъчен. В такъв случай, ще трябва да увеличите калориите още повече. Важно е да броите калориите в продължение на две или три седмици, след което да приспособите приема спрямо реалните резултати.
Специфични хранителни съставки
Относно специфичните хранителни съставки, които диетата трябва да включва, по-възрастните е редно да увеличат приема на протеин в сравнение с по-младите. Това ще спомогне за ускоряването на метаболизма и ще подобри резултатите. Също така, по-високото ниво на протеините, ще Ви предпази от по-нататъшна загуба на мускулна маса. Приемайте поне по2.4 грамапротеин на килограм на ден, а може и повече.Набавяйте си го от бедни на мазнини източници като пиле, риба, яйчен белтък, крехко червено месо и обезмаслени млечни продукти.
След като вече знаете какъв да бъде приемът на калории, протеини,въглехидрати и мазнини, има някои допълнителни съставки, на които трябва да обърнете внимание. Първата е калций. Много възрастни спират да консумират достатъчно млечни продукти, което влошава резултатите.Тъй като на тези години рискът от остеопороза се повишава, наличието на достатъчно калций в хранителния режим, ще Ви предпази от тази болест и ще защити костите Ви. Диетичните фибри са друга храна, от която трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно. Те ще регулират храносмилателната система, спомагайки за редовните движения на стомаха и ще ви предпазят от храносмилателни разстройства и рак с напредването на годините.
Понякога консумацията на плодове и зеленчуци намалява, приемът на диетични фибри може да не е достатъчен. Обърнете внимание на това и се опитайте да приемате повече фибри, когато е възможно. Не на последно място трябва да обърнете внимание на приема на натрий,особено ако страдате от високо кръвно. Ако по принцип се храните с каквото ви попадне, шансът да приемате твърде много натрий е голям. Важно е да предприемете действия за намаляването му.Повишаване на консумацията на плодове и зеленчуци ще Ви помогне да се справите с това, също както и приемът на много калий, който спомага за балансирането на натрия в тялото.
Силовите тренировки са задължителни
Относно тренировъчната част – сега е времето наистина да започнете със
силовите тренировки. Те ще ви помогнат да си възвърнете сухата маса, която може вече да сте изгубили, също както и да изградите нова такава.Освен това, силовите тренировки ще укрепят костите Ви и ще повишатспособността ви за по-лесно изпълнение на ежедневните дейности. За да има резултати, не е нужно да бъдете на петдневен интензивен режим за вдигане на тежести. Три дни тренировки в седмицата, по едно – две упражнения за всяка част са повече от достатъчни да повишите силата си и общото състояние на тялото .
Също така, добре е да си намерите някакво кардио упражнение, което да Ви харесва. Не се насилвайте да правите нещо, което мразите, тъй като има голям шанс просто да се откажете. Може би ще се заинтересувате от дейности, които са по-малко натоварващи за ставите като плуване, упражнения с крос-тренажор, посещение на занятия по кикбокс. Ако имате болки в колената, гърба или други ставни болки, това ще бъде много умен ход, който ще Ви осигури възможността да продължите да бъдете активни с напредването на годините. Важно е да запомните, че никога не е твърде късно да подобрите хранителния си режим, да изгубите натрупаните с течение на годините мазнини и да започнете да се чувствате по-добре в тялото си. Да бъдете активни е основното нещо, което влияе върху запазването ви в добро здраве в напреднала възраст.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
