Няколко ефективни упражнения за прасци

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 06/02/2013 0 Коментари Упражнения,
Прасеца е мускул, който е подложен на голямо натоварване всеки ден. Вие натоварвате прасците си  като ходите, тичате, стоите, или   изобщо през цялото време когато не седите или лежите. Това допринася прасеца да е малко по-издръжлив мускул, НО към него трябва да се отнасяте  както с всяка една друга мускулна група. Прасците много често са една подценявана зона, когато става въпрос за тренировки. Размера и мускулната маса на прасците ви най-вече зависят от подбора гени, които сте наследили от родителите ви.

Тези от вас, които са с издължени прасци може да правят хиляди серии и да продължават да имат тънки крачета, докато други, които не са стъпвали в зала през живота си ще имат много по-масивни крака и в частност прасци. Не можете да промените ДНК-то си, но можете да направите оптималната тренировка за прасци и така да създадете стимул за растеж. В тази статия ще Ви предложим няколко ефективни упражнения за прасците, които ще Ви помогнат да изваете тази трудна за оформяне мускулна група.

прасци

Магарешко яздене

Упражнението е  за масата на прасците. Нужен Ви е партньор, който  Ви възсяда в областта на ханша. Петите са във въздуха и се отпускат свободно надолу. Разкрачът е на ширината на раменете.  Магарешкото яздене натоварва само прасецът, най-вече триглавия подбедрен мускул (основната част от масата на прасците) и солеусът (мускулът под него).

Разновидностите на упражнението са следните: с успоредни стъпала, където се кцентира в/у целия прасец;  с пръсти сочещи навътре, при което се  натоварва повече вътрешната част на прасеца;  с  пръсти сочещи навън, където се натоварва  предимно външната част на прасеца.
Упражнението е главно за маса и сила затова го включете като първо за прасци (след тренировката за бедра).

Повдигане на пръсти от лег преса

Упражнение то се използва за  оформяне на  прасците. Разкрачът  при изпълнението трябва да бъде  на ширината на раменете, а движението   да се извършва е само в глезените. Повдигането на пръсти от лег преса натоварва само прасците, най-вече триглавия подбедрен мускул и солеусът(мускулът под него). Мястото на това упражнение с неговите разновидности  е в края на тренировката за прасци, която е след упражненията за бедра.

Повдигането на пръсти от лег преса също има няколко разновидности: с  успоредни стъпала - при успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец;  с пръсти сочещи навътре - този вариант натоварва повече вътрешната част на прасеца; с  пръсти сочещи навън - натоварва се предимно външната част на прасеца.


Повдигане на  пръсти от стоеж/седеж

Това е изолиращо упражнение, което натоварва само прасците. Натоварва главно триглавия подбедрен мускул и солеусът(разположен под него). От стоеж се товари повече триглавия, а от седеж - солеуса. Когато изпълнявате упражнението, петите  Ви трябва са във въздуха, краката да са на ширината на раменте. Изправянето на пръсти е много добро упражнение за масата и силата на прасците

. Могат да се правят два вида в една тренировка. Мястото му е като последно упражнение в тренировката за крака. Освен на машина може да се прави с щанга, с дъмбели. Изпълнява се както от седеж , така и от стоеж като се натоварват различни мускули на прасците повече. При упражнение от седеж се натоварват само прасците и се няма натоварването в гърба(както при варианта с щанга).

Напишете вашия коментар