Науката за трениране на ръцете

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 17/04/2012 1 Коментари Тренировки,

Всеки мъж иска по-големи ръце. Всичко е част от нашата ДНК. И все пак много мъже имат проблеми с шлифоването на ръце които „хващат“ окото, било или защото си нямат идея какво правят, или защото знаят, но просто не искат да се постараят повече.

Ако търсите начин да добавите няколко сантиметра към ръцете си до пролетта, ще трябва да се фокусирате точно сега. За да добиете ръце като на „горила“ трябва да разберете функционалната анатомия на горната част на ръцете и как да ги експлоатирате за да пораснат.

тренировка за ръце

Трицепси


Трицепсовите мускули се намират отзад на горната част на ръцете. Под „трицепс“ разбираме три индивидуални глави свързани в една мускулна група: междинна глава, странична глава, и дълга глава. Междинните и странични глави се намират при задната част на раменната кост

трицепс анатомия

Дългата глава е уникална с това, че започва от лопатката, след това се среща с междинните и странични глави. Това e ключова информация за коя да е тренировъчна програма специализирана за ръце; то ни казва, че
като изпъваме ръката си над главата ние увеличаваме разтягането на дългата глава. Трицепсът работи заедно да насърчи лакътното разширение. Дългата глава е също така слаб раменен екстензор, защото то се свързва с лопатката. Докато той не е голям играч като трицепсът, лакътния мускул, често се събира със трицепса, което също влияе на изпъването на лакътя.

 

Бицепси


Бицепсовите мускули се намират отпред на горната част на ръцете,което вече го знаете..нали? Думата се отнася за двете пресичащи се мускулни глави от които се състои: къса и дълга глава.
Ако искате да се съсредоточи върху дългата глава на бицепсите си, изпънете рамото си право надолу или поставете лакътя малко зад тялото си.

бицепс анатомия
В контраст с това, поставяйки лактите си малко пред тялото ще въздейства повече върху късата глава на бицепса.
Друг силен мускул на лакътя е брахиалисът. Той се натоварва когато ръцете са поставени в положение за чукове (китката да е в изправно положение). Когато предмишницата е в такова положение бицепса е някак си блокиран от радиуса. Това прави упражнението много ефективно за този мускул и защото е по-трудно.

 

 

Съвети за Трицепс


Независимо от начина, по който се отнасяте към вдигането на тежести, няма съмнение, че много хора искат да имат голям трицепс. И все пак, рядко (ако изобщо) билдерите отделни изолативни упражнения за трицепс. Вместо това, по-голямата част от програмата е насочена към клякания, лежанка и мъртва тяга. За трицепс, ключът тук са упражненията от лег.
Вариантите за упражнения от лег включват традиционното избутване от лег с вариации с тесен захват, а също така и упражненията с дъмбели. Всички те „запалват“ трицепса. Като включите и високоинтензивна „Френска преса“ на пейка или под наклон и планът да оформите големи трицепси е готов!

Пробвайте упражнения с дъмбел над глава за да натоварите и дългата глава на трицепса

Големи, комплексни упражнения са критични за изграждането на маса, но ако искате максимално развитие на дългата глава, ще трябва да включите и упражнения над глава за трицепс.

Като изпъвате рамото, вие ефективно разтягате дългата глава на трицепса. Моето любимо упражнение е разгъването на дъмбел или със въже на гладиатор.

 

 

Съвети за Бицепси


За по-големи бицепси, учете се от силовите трибойци

Ако искате да научите повече за правенето на големи бицепси, изучете тренировките на елитните силови трибойци  – те имат един специфичен трик:сгъване за бицепс

Те съзнателно манипулират позицията на рамото и/или китката, за да могат да въздействат на различни групи мускули. С други думи, всяко упражнение, при което лакътя е малко зад тялото налага голямо напрежение на дългата глава на бицепса. Всяко упражнение пред тялото налага напрежение на късата глава.

И накрая, всяко упражнение, при което китките са настрани и бицепса е в неизгодно положение, стресира най-много брахиалния мускул.

За пропорционалното развитие на бицепсите, ще трябва да тренирате всеки мускул.

 

 

И още нещо..


Ако искате наистина огромни ръце, няма заобиколен път: трябва да работите на максимум при всяка тренировка. Това означава, за трицепс: Повечето тренировки трябва да започват с тежки упражнения като лег с тесен захват или кофички.

За бицепс трябва да направите същото: започнете с упражнението при което можете да вдигнете най-голяма тежест, като след това преминете към изолиращи упражнения.
Суперсериите може и да не са чак толкова ефективни

Знам, че има много треньори които насърчават суперсериите за ръце. Това значи да правите серия за бицепс и веднага след това серия за трицепс. Този метод, без съмнение, може да доведе до невероятно напомпване, но то има и недостатъци, които не съм сигурен, че всички хора разбират.

Концепцията позната като взаимно инхибиране ни показа, че когато агонистичен мускул е включен, то антагонистичният ще се изключи. Ние виждаме това почти през цялото време при мускулите на ханша – те се скъсяват и втвърдяват, при което се изключват бедрените мускули.

При тренировките за ръце е същото, ако направим серия за трицепс, това намаля ефективността на бицепсите и това най-вероятно ще спре растежа.

Имайте предвид, че не е задължително да тренирате бицепсите и трицепсите в един и същи ден, но ако го правите правете първо упражненията за трицепс, а след това тези за бицепс.

Въпреки, че аз съм силов трибоец, аз пак казвам: от всички работи в залата, тренировките за ръце са най-забавни.

Ако искате да увеличите развитието на ръцете си до най-голяма степен, ще ви трябва малко полезно знание от статии, съчетано с интензивни тренировки в залата. Ако го направите, шанса да направите огромни ръце преди лятото са големи.

 

 

Програмата за ръце


Мразя да давам темплейт програми, за това аз правя всичко по силите си да ви дам програма, която вие ще можете да променяте за собствените ви желания. Нещо от сорта на книгите Изберете Сами Вашите Приключения; ще можете да следвате основните принципи които изброих по нагоре, но все пак ще имате свобода да използвате любимите си упражнения.

 

 

трицепс, кик бек


Започнете с основно упражнение (и рев в стил „Смело сърце“), а после последвайте с изолиращи упражнения. Не бихте започнали яденето си без качествен протеин, за това няма смисъл да започвате и тренировката си с бавно-развиващи се леки упражнения.

 

 

Тренировката за трицепс:


Лежанка с тесен хват
4 серии със 6-8 повторения
или:
Полулежанка с тесен хват
4 серии със 6-8 повторения
или:
Кофички за трицепс
4 серии of 6-8 повторения, 3-0-1 темпо*, 2 минути почивка между сериите

Смесени серии:
Изтегляне на въже над глава
3 серии с 4-8 повторения
или:
Трицепс преса от седеж
3-4 серии с 8 повторения, 3-0-1 темпо*
Със:
Разтягане с дъмбел с една ръка от седеж
3-4 серии с 8 повторения, 3-0-1 темпо*, 60-90 секудни почивка между сериите

 

 

Тренировката за бицепс


Бицепсово сгъване с лост
4 серии със 6-8 повторения
Или:
Бицепсово сгъване с крив лост
4 серии със 6-8 повторения, 3-0-1 темпо*, 2 минути почивка между сериите
Със:
Скотово сгъване
4 серии със 6-8 повторения, 3-0-1 темпо*, 90 секунди почивка
Обратно скотово сгъване
4 серии със 6-8 повторения 3-0-1 темпо*, 90 секунди почивка
Сгъване на дъмбели от полулег
3-4 серии с 8 повторения, 4-0-1 темпо*, 60-90 секунди почивка

* Темпото на упражнението диктува скоростта на пълното изпълнение на едно упражнение, изразено чрез секунди. Първото число е скоростта на свалянето, което е ексцентричната фаза на упражнението. Второто число е паузата в долната част (изпъната част) на едно движение. Третото число е скоростта на повдигане което е концентричната фаза на упражнението. По този начин означава, че при 1-0-1, прекарвате 1 секунда за спускане, без пауза, последвано от 1 секунда повдигане

От Mike Robertson - превод от Английски

 

1 Коментари

tss:
28/01/2014, 03:15:28 PM
Отговор

Primerna programa za triceps bi bilo : Лежанка с тесен хват 4 серии със 6-8 повторения Смесени серии: (super serii???? ) Изтегляне на въже над глава 3 серии с 4-8 повторения Със: Разтягане с дъмбел с една ръка от седеж 3-4 серии с 8 повторения, 3-0-1 темпо*, 60-90 секудни почивка между сериите taka li?

Напишете вашия коментар