Подробен преглед на най-добрите упражнения за изграждане на мускулите. Спрете да губите време в залата и започнете да получавате истински резултати!
Тренировка се състои от много серии и упражнения. Изграждането на тренировка, без цел и без използването на най-добрите налични инструменти, само ще изгуби времето ви.
Ако искате да натрупате мускули и сила с възможно най-висок темп, ще трябва да изберете възможно най-добрите упражнения.
Следните упражнения са най-добрите от най-добрите. Вие ще забележите, че те по принцип попадат в три категории:
1. Упражнения с лост.
2. Упражнения с дъмбели.
3. Упражнения със собствено тегло.
Когато започнете да проучвате тренировките за изграждане на мускули, ще забележите, че по-голямата част от тези съчетания се възползват от щанги и дъмбели. Тези упражнения често се извършват първо за отделна част на тялото и след това са последвани от упражнения на машини и с кабели. Докато някои машини и кабели могат да бъдат полезни, те рядко са толкова добри, колкото щангата или дъмбелите.
Пек-декът не е толкова добър, колкото бенч-пресата с щанга или дъмбели от лег. Крак пресата не е толкова ефективна, колкото дълбоките клекове. И скрипецът не е близо до ефективността на набиранията.
Следните упражнения се считат за топ седем. Ако вие сте с цел за изграждане на мускули, обмислете добавянето на тези упражнения във вашите тренировки
Топ 7 упражнения за изграждане на мускулите
Клякания. Кляканията са царя на всички упражнения за изграждане на маса и сила. Нито една програма не трябва да е без клякания. Те се извършват със щанга. Кляканията не само изграждат масивни крака, но също така подчертават по-голямата част от горната част на тялото. Те са като хормонално ядрена бомба - унищожаване на цялото тяло, принуждавайки го да става все по-голямо след всяка серия.
Мъртва тяга. На второ място до кляканията по ефективността (и много близо при това), мъртвата тяга, ще ви помогне да натрупате много мускулна маса, като ви направи силни, като мечка. Както кляканията, мъртвата тяга се прави със щанга.
Кофички. Кофичките често са наричани „кляканията за горната част на тялото“ и за добра причина. Кофичките работят по раменете, гърдите и трицепса много ефективно, и са чудесно упражнение за изграждане на една мускулеста горна част на тялото.
Набирания. Изглежда, че дори и най-силните билдери могат да изстискат само няколко набирания. Набиранията са едно отлично упражнение за изграждане на гърба и бицепса, и трябва да бъдат предпочитани пред скрипеца.
Избутване от лег. Лежанката е упражнение за горната част на тялото. Има няколко високо ефективни вариации, като изтласкване на дъмбели или щанга от лег, полулег или от лег с обратен наклон.
Изтласкване над глава. Както и при лежанката, изтласкването над глава има многобройни вариации на качеството и натоварването, която може да се използва. Почти всички видове изтласквания над глава с дъмбел или щанга са добър избор, независимо дали сте седнали или не. Можете също да използвате и пресата на Арнолд с дъмбел, като поставите дъмбела зад врата си.
Гребания. Гребането със щанга и дъмбел са страхотни упражнения за горната част на гърба. „Мечката“ също е добър избор. Докато кабелите и машините обикновено са на заден план, те също могат да бъдат доста предизвикателни и ефективни.
Най-добрите упражнения за отделните части на тялото
Сега, като знаете кои инструменти са най-продуктивни, нека да разгледаме най-добрите упражнения за всяка част на тялото. Този списък ще включва и някои от горните топ 7.
5-те най-ефективни упражнения за гърди
Изтласкване от лег. Царят на всички упражнения за горна част на тялото. Лежанката е толкова популярна, че често се разглежда като цяла отделна тренировка за ден.
Изтласкване от полулег. Това е първият избор на много топ професионални културисти.
Кофички. Кофичките са много добро допълнение към лежанката.
Изтласкване на дъмбели от лег. Вие наистина ще бъдете в състояние да усетите работата в гърдите с тази вариация.
Полулег с дъмбели. Солидна алтернатива на полулежанката с щанга.
Вариациите с обратен наклон не са в този списък, тъй като те намаляват разстоянието при изтласкване и също така увеличават фокуса върху трицепсите.
5-те най-ефективни упражнения за гръб
Мъртва тяга. Нищо не гради обемен гръб както тягата. Самото държене на щангата поставя перките под огромно напрежение.
Набирания. Далеч по-добрият избор от издърпване на скрипец. Ако можете да направите едно, опитайте второ! Ако можете да направите две, опитайте трето!
Гребане с щанга. Нито една тренировка за гръб не бива да минава без едно интензивно гребане, а гребането с щанга е на първо място в списъка.
Гребане с дъмбел. Един отличен втори избор за гребане, особено ако имате слабости в долната част на гърба.
Олимпийско изтласкване. Експлозивността на това упражнение натоварва гърба отгоре до долу.
5-те най-ефективни упражнения за рамо
Военна преса. Това упражнение е неизменна част за една добра тренировка вече десетилетия насам.
Изтласкваща преса. Много подобна на военната преса, но се използва експлозивност близка до тази на олимпийските стилове.
Лежанка. Да, четете правилно. Лежанката е невероятно упражнение за страничното рамо. В действителност, ако тренировката ви за гърди включват много упражнения от лег, може да се наложи да пропуснете тренировката за рамо.
Изтласкване зад врат. Не отивайте по-надолу от положението, при което ръцете ви са успоредни на пода.
Изтласкване на дъмбели от седеж. Малко по-лесно на раменете за мнозина, тъй като гирите могат да бъдат поставени в по-естествена позиция.
5-те най-ефекти упражнения за крака
Клекове. Царят на всички упражнения за изграждане на мускулна маса. Без друг коментар.
Предни клекове. Друг много добър избор на царете по културизъм. Предните клекове могат да бъдат трудни за научаване, но ще бъдете високо възнаградени.
Мъртва тяга с прави крака. Подсили прасците си!
Лег преси. Ако не разполагате с поставка за лоста, това е най-добрият ви залог.
Клякания със щанга. Кляканията са друго средство за изграждане на големи мускули.
5-те най-ефективни упражнения за ръце
Набирания. Шокиращо, но набиранията (извършвани с длани към лицето) са зверски строител за бицепса, може би дори по-добри, отколкото бицепсовото сгъване с лост.
Лежанката с тесен хват. Това упражнение позволява по-голямата част от тежестта да бъде изтласквана от трицепса.
Кофички. Много по-добре, отколкото повечето изолационни упражнения за трицепс.
Бицепсово сгъване. Едно класическо упражнение.
Разтягане на дъмбел зад глава с 2 ръце. Позволява ви да вдигате големи тежести и да разтягате повече. Ще ви трябва добра опора.
Заслужават да се споменат и:
Коремни преси от седеж. Защо да търсите динамика, когато може добавите някои килограми и да увеличите и силата си.
„Вертолет“ (Power shrugs). Изпълнено с олимпийски стил на експлозивно вдигане, това упражнение ще ви помогне да вдигнете големи тежести и да оформи един мускулест трапец.
Коремни преси с кабел. Забравете за коремните преси на пода – добавете това упражнение и оформете плочките си.
Странични наклони. Страничните наклони не само ви помагат да направите основна стабилност, като подобряват представянето ви на другите упражнения, но също оформят и страничните коремни мускули.
Повдигане на прасец от седеж. Най-лесният начин да изолирате и да оформите прасците си.
Екипа на Фитнес Храни
