Много бодибилдъри, тренират най – вече за ръцете. Това е така, защото вероятно това е най – биещата на очи част от тялото, особено ако сте облечени с дреха без ръкави. Ако се чудете каи са най – ефективните упражнения за бицепси, то тази статия е точно за Вас!
Бицепсово сгъване с дъмбели - Dumbbell Curl
Сгъването с дъмбели е базово упражнение, предназначено за изграждане на маса в бицепсите. Ето защо, мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Включете го като първо или като второ упражнение в тренировката си. Движението при това упражнение, се извършва само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Хватът може да бъде успореден, прониран, супиниран или променящ се. Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите.
Ако лактите Ви са разположени близо един до друг, ще натоварите повече външните глави. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул (разположен между бицепса и трицепса) и съвсем слабо раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Начин на изпълнение
Вземете дъмбелите и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Бицепсово сгъване с щанга - Barbell Curl
Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си. Само вариантът от лицев полулег (паешкото сгъване) служи за оформяне и трябва да го поставите в края на тренировката си за бицепс.
Самото упражнение представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. Препоръчваме Ви, щангата която ще използвате да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. Ако изпълнявате упражнението с права щанга, то няма да е по-малко ефективно, но в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече.
Хватът трябва да бъде горе-долу на ширината на раменете Ви. За да натоварите бицепса максимално, е необходимо да използвате подхват. Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. В упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите.
Начин на изпълнение
Вземете щангата и заемете изходно положение (полулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
