За да повишите чистата мускулна маса, вашият хранителен режим трябва да е с високо съдържание на белтъчини. Това което е от особено голямо значение, е броят на храненията, изборът на подходящия момент за приемане на протеин, както и количеството на този протеин. Ако искате да увеличите значително мускулно-изграждащият ефект на приемания протеин, е необходимо да се съобразявате не само с количеството но и с вида на протеина.Нивото на аминокиселините в кръвта Ви, не се променя твърде много през деня. Консумирането на храна богата на протеини, повишава тези нива, но не много – особено през нощта, когато тялото Ви гладува.

В този случай се стимулира секретирането на катаболни хормони, които предизвикват разграждане на мускулния протеин. За да сведете до минимум катаболните поражения през нощта, е добре да си осигурите равномерно захранване с аминокиселини за 5-7 часа. Източника на тези аминокиселини, трябва да съдържа колкото е възможно по-малко въглехидрати и мазнини, за да не се стигне до натрупване на излишни подкожни мазнини. Имайте предвид, че по време на сън тялото е в покой, метаболизма се забавя, а енергийните потребности са сведени до минимум. Най – доброто решение за тази ситуация са бавноусвоимите протеини (казеин, млечен, яйчен, соев), с високо съдържание на белтък (80-90%) и много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (под 5%).
Бърз(анаболен) протеин, или бавен (антикатаболен) протеин?
Това дали даден протеин е “бърз” или “бавен”, зависи от скоростта на разграждане на този протеин. Типичен бърз протеин е суроватъчния, а най-характерен бавен протеин е казеина. Млечният протеин се доближава в най - голяма степен до казеина. Соевия протеин също се определя като “бавен”. Яйчният протеин се разгражда по-бавно от суроватъчния, но по-бързо от казеина.Суроватъчният протеин и казеинът се различават доста по своите мускулно изграждащи качества, но едновременно с това, взаимно се допълват. Наскоро проведено изследване показва, че приемането на 30г суроватъчен протеин, изключително бързо повишава нивата на аминокиселините в кръвта.
В резултат на това, анаболизма се повишава с 68%. За съжаление този ефект на суроватъчния протеин е краткотраен. Бързото повишаване на нивата на
аминокиселините в кръвта е последвано и от бърз спад, който определя несъществените анти-катаболни качества на суроватъчния протеин. Същото изследване доказва, че приемането на 30г казеин, води до по-бавно, но много по-продължително повишаване, на нивата на аминокиселините в кръвта. Може да се обобщи, че анаболният ефект на казеина е 30% по-нисък в сравнение със суроватъчния протеин. Но може би най-важното предимство на казеина, е неговият продължителен антикатаболен ефект.
Кога е най – необходим протеинът?
Следтренировъчното хранене е с най – голяма важност за Вас като бодибилдъри, защото неговата главна задача е да достави по най-бързия начин аминокиселини и глюкоза до мускулните клетки. В резултат на това, катабололните процеси ще се прекратят, а анаболните ще стартират само когато пристигнат хранителни вещества. След тренировка, вашите мускули са изтощени, с изразходвани енергийни запаси, и в катаболно състояние. Точно в този момент, болезнено се нуждаят от хранителни вещества – много повече отколкото в който и да е друг момент от денонощието. При всяко друго хранене през деня, способността на мускулите Ви да поемат бързо, големи количества хранителни вещества са много по-малки.
В заключение
Бързоусвоимите протеини, каквито са суроватъчния протеин концентрат,
суроватъчен протеин изолат и протеиновите хидролизати, са най-доброто решение сутрин за закуска и непосредствено след тренировка, когато има най-голяма нужда от стимулиране на анаболизма. Бавноусвоимите протеини като казеина, млечния, соевия, и яйчния п ротеини, са най – подходящият избор по всяко време на деня и най-вече вечер преди сън. Освен по отделно протеините могат да се смесват и в произволни комбинации – с цел получаване на оптимален ефект, подходящ вкус или цена. Трябва да се има предвид, че усвоявянето на всеки протеин се забавя ако се приеме заедно с мазнини и/или фибри.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.