Стречинг

Публикувано от Лидия Костова 05/02/2013 0 Коментари Фитнес,
Стречинга е незаменима част от всяка тренировка. Неговата основна цел е да разтегне вашите мускули, чрез прегъване на тялото и поставянето му в различни позиции. Всъщност стречинга е много повече от това! Ако изпълнявате стречинг упражненията правилно, Вие ще станете по – подвижни и гъвкави, а вашите стави ще бъдат по – мобилни.Стречинг упражненията засилват  циркулацията на веществата, предпазват от  контузии  по време на силова  тренировка, а не на последно място елиминират стреса. В тази статия ще Ви запознаем с няколко стречинг упражнения, но преди това е необходимо да научите основните правило преди да пристъпите към стречинга.

стречинг

Правила преди стречинга

 Преди да започнете да изпълнявате стречинг упражненията, винаги разгрявайте мускулите си с малко кардио. Можете да използвате бягащата пътека или велоаргометъра за 5-10 минути. По време на стречинг упражненията дишайте нормално, и не задържайте дъха си.Освен това избягвайте  разтягането на мускулите и ставите до ниво на силна болка. Това може да увреди тъканите Ви. Съсредоточете се върху разтягането на  конкретните мускули и стави, като изпълнявате самите упражнения плавно, без резки движения. Изпълнявайте  стречинг упражненията, както преди същинската тренировка за подготовка на тялото си за интензивно натоварване, така и след тренировка за разтоварване. Обикновено се използва традиционната  техники за разтягане за 10-15 секунди. Задържането за по-дълъг период от време може да доведе до преразтягане на мускули и стави. След като знаете тези правила и техники, е време да преминем към конкретните стречинг упражнения.

Стречинг за врата

Това е така известното въртене на врат. Може да го смятате за просто упражнение, но всъщност то е много важно, защото понижава  напрежението в задната част на врата и съдейства за релакса на цялото Ви тяло. Започнете упражнението, като заемете изправена позиция с ръце покрай тялото. Поемете си няколко  пъти дълбоко въздух – това ще Ви помогне  да отпуснете тялото си. След това  наведете плавно главата си напред, докато брадичката Ви докосно горната част на гърдите. Постепенно завъртете глава, докато лявото ви ухо застане над лявото рамо. Продължете да въртите главата си докато дясното ви ухо застане над дясното рамо. След което се върнете на изходно положение. Направете това въртене 3-5 пъти,  след което го изпълнете  в обратната посока.

Разтягане на задната част на гърба и подколянното сухожилие

Най доброто упражнение за разтягане на тези мускулни групи е привеждането на тялото напред – изправяне. Упражнението се изпълнява от изправено положение,със събрани крака. Започнете да навеждате тялото си напред, докато  хванете глезените си, като  едновременно с това се стремете да не свивате коленете си. Постарайте се  да се наведете колкото е възможно повече, като приближите максимално гърдите до бедрата си, докато  почувствате силно разтягане в долната част на гъба и подколенните сухожилия. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди и след това се изправете и отпуснете. Повторете упражнението 3-5 пъти.

Разтягане на подколянно сухожилие

Това упражнение повишава гъвкавостта на долната част на тялото Ви. Започнете упражнението, като повдигнете крака си и го поставите на пейка или нещо намиращо се  на височината на кръста ви. Поставете стъпалото си, като се стараете да придържате  крака на който стоите изправен. Започнете да навеждате тялото напред и се опитайте да  хванете и задържите повдигнатия крак. Правете това, докато започнете да чувствате разтягане  в подколянното сухожилие. Останете неподвижни в тази позиция за 10-15 секунди, след което се върнете в  изходно положение. Следва да направите това и с другия си крак.

Разтягане на гърба

За разтягането на гърба, ще Ви предложим една йога техника. За да я изпълните първо трябва да легнете  на земята по очи, с колене сгънати по  посока на тавана. От това положение повдигнете главата и торса си, като хванете глезените на всеки крак с ръцете си. След това  изтеглете краката си по посока на задната част на главата, като в същото време навеждате глава колкото се може назад. Останете така за 10-15 секунди, а после се върнете в изходно положение.

Висящо разтягане

Това е едно много лесно за изпълняване разтягащо упражнение, което ще помогне за стречинга и релакса на цялото Ви тяло. За да изпълните упражнението, имате нужда само от един лост, достатъчно здрав, за да издържи теглото Ви. Хванете се с две ръце за лоста, и провиснете за 10-15 секунди. Отпуснете се от лоста и релаксирайте. Повторете упражнението 3-5 пъти.
 Разтягане на квадрицепси

Това е едно чудесно упражнение, за разтягане на вашите квадрицепси – мускулите в предната част на бедрата Ви. Застанете на колене с разтворени крака. Седнете постепенно назад между краката си като поставите ръцете на пода за опора. Сега се облегнете колкото можете назад. Ще почуствате разтягаене в квадрицепсите. Задръжте за 10-15 секунди и се отпуснете. Може да повторите това упражнение 2-3 пъти.

Напишете вашия коментар