Тази новаторска статия ще ви помогне да получите максимума от вашата тренировка, като представи най-критичните компоненти на всяко повторение.
Сериите са състезания със себе си. Те са крайни пътувания правени отново и отново,разделени на повторения и съчетани заедно за да образуват тренировката. Те са редуващи се периоди от болка и наслада, които накрая носят страхотното чувство от постижението, което наричаме „сладка болка“. Те са есенцията на бодибилдинга, за това е учудващо, че рядко са разглеждани в дълбочина.
Какво става по време на една серия? Защо мускулите отказват? Какви психологически фактори диктуват есенцията на бодибилдига? И най-вайното, какви стъпки можете да предприемете за да добавите няколко безценни повторения към всяка серия?
Тук са отговорите, стъпка по стъпка.
Пригответе се за излитане
Няма значение какво е упражнението. Още преди да направите първата стъпка тялото ви се подготвя за яростната атака, която го очаква. Вашата симпатикова нервна система отделя норадреналин, който стимулира сърцето, като увеличава честотата на ударите.Вашите надбъбречни жлези отделят адреналин, което придвижва кръвта до сърцето, за да повиши силата на контракциите. Тестостеронът ви започва да расте, той преминава през цялото ви тяло и кара нервните сигнали да преминават по-често, като това води до по-силни контракции на мускулите.
Колкото повече се фокусирате на серията преди дори да сте започнали, толкова повече адреналин,норадреналин и тестостерон ще произведете, което ще ви позволи да вдигнете много по големи тежести и да изпълните повече повторения. В добавка към това, силата ви може да нарасне като правите изометрично държeне. Всичко това се нарича постактивиращ потенциал, и се вярва, че кара нервната система да работи по ускорено по време на сериите
Започване на серията
Като направите първите 10 повторения, вие имате голяма енергия, не изпитвате болка и тежестите изглеждат леки. Мускулите ви трябва да се съкратят за да движат тежестта. Контракциите се получават когато се специализираните протеинови струкру актин и миозин взаимодействат помежду си. Тези моторни нерви изпращат сигнал, който кара Натрий да влезне в мускулните влакна, а калций да излезе.
Този процес, познат като деполяризация, основно променя електрическия заряд на влакната и предизвиква отделянето на калций в клетките, което кара миозина да се прикрепи към актина, за да може да го издърпа вътре. Този процес свива мускулите и премества тежестта. Колкото миозина дърпа актина по-силно, толкова повече мускулите се съкращават.
През първото повторение, вашите моторни нерви извикват главно бавно-свиващи влакна. Те са много по слаби от големите бързо-свиващи влакна, но след като те се изморяват много по-бързо, тялото ги пази за когато серията стане по-трудна.
Тактика за стимулиране
Фокусирайте се на работните мускули. Проучванията показват, че атлети които фокусират по този начин могат да съберат повече мускулни влакна.
Средната точка
Със всяко следващо повторение, тежестта става по-трудна за вдигане. При средната точка, ще забележите, че силата и енергията ви започва да спада и започвате да чувствате първи признаци на болка. Тялото ви започва да набира повече бавно-свиващи се влакна, като също така набира и бързо-свиващи се. Миозина изисква енергия за да кара тези влакна да се съкращават. Тази енергия е под формата на Аденозинтрифосфат (АТФ), което се произвежда в мускулите главно от Креатин фосфата.По време на вдигането на тежести, тялото също произвежда АТФ, като разгражда глюкозата , чрез процеса гликолиза.
Много билдери вярват, че всяко повторение вкарва повече кръв в мускулите, като ги напомпва.
Всъщност, повторенията изкарват кръв навън от мускулите. Когато един мускул се съкращава, той създава много голямо напрежение на малките кръвоносни съдове,които захранват влакната, като при това намаля прилива на кръв. Въпреки че прилива на кръв се увеличава след серията, напомпването по време на серията се дължи главно на водата. Всяка контракция произвежда отпадъчни продукти, и при това натрий се натрупва в мускулите. Това натрупвате кара вода извън клетките да навлезе в мускулните клетки, сякаш се запълва балон.
Тактика за стимулиране:
За да увеличите произвеждането на креатин в мускулите, приемайте 5 грама креатин 30 минути преди да започнете тренировката (заедно с 20г протеин и 20-40г сложни въглехидрати). За да увеличите прилива на кръв в мускулите, взимате 3-5 г аргинин 30-60 минути преди тренировка.
Повишен прилив на кръв значи, че повече вода се доставя до мускулите между сериите и след това се влива в мускулите за по-добро напомпване. Креатин, глутамин и таурин също вкарват вода в мускулите.
Близо до отказ
Започвате да се затруднявате на 7-мото повторение, мъчите се да повдигате тежестта с предишното темпо. Енергията ви бързо изчезва. Бързо увеличаващо се запалващо усещане се появява в мускулите ви докато правите 8-мото повторение. 9-тото повторение е по-трудно, но все пак го правите, сякаш прелитате през Стоп табела. На 10-тото повторение болката от млечната киселина в мускулите ви моли да спрете серията. Изглежда, че не ви е останала никаква сила и енергия, опитвате се да блокирате болката и да се фокусирате на мускулите. Тежестта се издига за 10-ти път.
По време на последните повторения, тялото ви започва да използва повече бързо-свиващи се мускулни влакна. Те се изтощават бързо, но ви дават усещането за безкрайна сила и енергия. Колкото тежестта е по-голяма и колкото повече повторения правите, толкова по трудно е за миозина и актина да се свиват, а при някои случаи актина буквално се откъсва от миозина, като това довежда до увреждания на мускулните влакна на молекулно ниво.
Тактика за стимулиране
Когато наближавате момента за отказ, трябва да се фокусирате интензивно над упражнението и да се борите срещу болката. Изследвания показват, че пиенето на 200мг кофеин преди тренировка затъпява болката по време на тренировка.
Отказ
След последното ви повторение, вие не можеете, колкото и силно да опитвате да направите още едно – влакната вече са изтощени и не могат да се свиват. Миозина и актина бавно се опитват да се върнат към началното си състояние, а някои влакна може и да са се скъсали.
Нови изследвания показват, че една серия може да спре поради други причини, освен образуването на млечна киселина. Както споменах, когато мускулите получат сигнал да се свият, натрий навлиза в клетките, а калций излиза. Колкото повече тренирате, натрия започва да се увеличава, а калция да намалява. Резултатът от това е намаляване на силата, която мускулите може да произведе, което води до изтощение и накрая до отказ.
Тактика за стимулиране
Взимайте 600-1000мг N-ацетилцистеин преди тренировка за да забавите изтощението като подобрите процеса на сондаж на калция и натрия. Насилването на серия отвъд отказ като дроп сериите, осигурява колкото може повече мускулни влакна, което води до по-голям растеж на мускулите.
Резултат
След серията ви, киселинната среда предизвикана от млечната киселина се е неутрализирана от бикарбоната, за това болката бързо изчезва преди следващата серия. В същото време мазнините се изгарят и се образува АТФ, който отдава фосфат на креатин за да възвърне нивата си, давайки ви енергия за следващата серия. Също така тестостеронът също се покачва, което също помага за регенерацията и растежа на мускулите. Процесът на пълно възстановяване отнема няколко дни; от 24-48 часа, най-вероятно ще изпитате ефектите от обратното връщане на калция и простагландините, които се образуват в мускулните влакна, като това води до познатата ни мускулна треска.
Тактика за стимулиране
След тренировка, приемайте 40г суроватъчен протеин и 60-100 гр. прости въглехидрати. Масажът може да ускори възстановяването, както и ниско интензивни дейности (ходене,каране на колело).
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
