Научете истината за калориите

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 13/02/2013 0 Коментари Здраве и красота,
Няколко са причините, поради които бодибилдингът е много скучен спорт. Има строг тренировъчен сплит, който трябва да се следва всеки ден, като трябва да се стремите да увеличавате, или поне да преодолявате тежестите и повторенията от последния ден. Има програма, изискваща прием на хранителни добавки, която трябва да се прилага много точно, а също така и хранителен режим, предназначен да Ви възвърне  всички изгубени хранителни вещества.

калории

Трябва всеки ден да  пресмятате  всеки грам белтъчини, мазнини и въглехидрати, които сте, или ще поемете. За начинаещия или средно напреднал бодибилдър, това обикновено означава приемане на повече протеини, по-малко мазнини и някои видове въглехидрати, но този вид управление на макронутриентите, може да измести вниманието от факта, че всички калории са съществена част от бодибилдинга. Лишавайки се от калориите се лишаваме от енергията, необходима за тренировка и растеж.

Енергиен буквар

Растежът зависи от приема на калории и макро-хранителни вещества. По принцип храната се измерва в калории (ккал), защото тя се използва като гориво за всички функции на организма, чрез разпадане и освобождаване на топлина. Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. При разглеждане значението на калориите, има няколко променливи, които трябва да се вземат под внимание. Например това, че качеството на храната ще се отрази на усвояването на хранителните вещества и ефективността на оползотворяване. Ако консумираните калории са недостатъчно, тялото Ви може да стигне до канибализъм на протеин за гориво.

Калориите съдържат и освобождават енергия. Всяко едно от трите макро-хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) има калорична стойност, която посочва колко енергия трябва да се освободи. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините натежават с невероятните 9 калории на грам! О да, и за всички Вас любители на чашката -  алкохолът съдържа 7,1 калории на грам, така че не е желателно да отскочите за  една бира след интензивна тренировка...

От колко калории се нуждаете?

Има няколко фактора, които определят от колко калории се нуждаем всеки ден. Някои от тези съображения са метаболитният индекс, нивото на физическа активност и топлинният ефект на храната, продължителността на съня, възрастта, пола, телесната маса и ръста. За да определите стойността на вашия калориен прием за изграждане на мускулна маса, умножете телесното си тегло по 24, а като се умножи телесното  тегло по 17 се определя приблизителното поддържащо ниво на прием на калории.

Основната функция на въглехидратите е, да бъдат източник на енергия за организма. В крайна сметка, енергията получена от разграждането на глюкозата и гликогена се използва за изгаряне на мускулните контракции, както и за осигуряване на " щадящ протеина" ефект. За разлика от други макро-хранителни вещества, белтъците съдържат азот, който е важен за образуването на нова мускулна тъкан. Човешкият организъм се нуждае от 22 различни аминокиселини, които се намират в белтъците и се делят на две групи – незаменими и заменими.

Незаменимите аминокиселини не могат да бъдат синтезирани в организма, докато заменимите аминокиселини могат. При нормални условия, белтъците изпълняват важна роля в поддържането, възстановяването и растежа на тъканите на организма. Протеините съставляват около 15% от общата телесна маса и имат няколко роли в организма. Те също регулират киселинно-алкалния баланс на телесните течности и са необходими за мускулните контракции, производството на хормони, както и за активирането на обменните процеси.

В човешкото тяло, мазнините осигуряват най-големия запас на потенциална енергия, произвеждат хормони, укрепват клетъчните структури, предават нервни импулси и осигуряват топлоизолация. Мазнините всъщност допринасят за около 50% от енергията, необходима по време на леки и умерени упражнения, и този процент нараства с удължаване периода на работа. Така че не се отказвайте от тях! Има здравословни и полезни мазнини, които трябва да консумирате всеки ден!

Топлинен ефект на храната

Приблизително 10% от калориите, които консумирате се използват за преработване на приетата храна. Когато организмът ви преработва храна, той изгаря калории и отделя топлина. Това се нарича термогенеза. Ако консумирате 3000 калории, 300 от тях ще бъдат използвани за преработка.Топлинният ефект на храната означава, че преработването на различни видове храни изисква различни количества енергия или производство на топлинна енергия. Протеините пораждат най-големия топлинен ефект, а мазнините – най-лошия. Следователно, би било разумно за постигане на вашата цел (маса или загуба на тегло) да сте на диета с високо съдържание на белтъци, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

 

Напишете вашия коментар