Креатин: Въпроси и отговори – най-често задаваните въпроси отговорени!

Въпреки научните доказателства, хората все още имат много въпроси относно креатина. Треньора Nick Tumminello, автор на “Creatine Report”, изчиства объркването.

Автор: Nick Tumminello

Въпросите относно креатина съществуват от 1832 – годината, когато един луд химик на име Michel Cheveul, открил тази киселина в скелетните мускули.

След 160 години Креатин Монохидратът ударил рафтовете с добавки през 1992г. От тогава, хората настояват за креатин и въпросите относно него се размножиха: Родителите се чудят дали е безопасен; потребителите се чудат как работи; билдерите се чудят по колко да взимат и с какви течности.

Като автор на “Creatine Report” – безплатно, обективно, детайлно описание на креатина – Аз отделям време да анализирам научните анализи върху креатина и да говоря с много от световно известните експерти за да търся отговори на всеки въпрос, който е бил задаван относно креатина. Направих същото и за Доклада за Протеин, който също е 100% безплатен.

Ако сте готови въпросите ви относно креатина да бъдат отговорени по най-прост, недвусмислен начин, вие сте попаднали на точното място. Аз ще ви кажа всичко, което трябва да знаете (и нищо което не трябва) за креатина: какво представлява, как се използва, безопасност, натоварване, странични ефекти и още.

1) Какво е креатин?

Креатина е азотосъдържаща органична киселина, получена от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Скелетната мускулатура съдържа 95% от всичкия креатин. Сърцето, мозъка и тестисите съдържат останалите 5%.

2) Как работи креатина?

Според David Sandler, главнив директор на „National Strength and Conditioning Association” (NSCA), “Креатина ви позволява да имате по-дълъг и по-голям обем работа. Помага ви да направите още няколко повторения. Добавката може да увеличи фосфокреатиновите и креатиновите запаси с 10-40%.

3) Защо работи креатина?

Според Jose Antonio, доктор и професор на „Nova Southeastern University“ и главен изпълнителен директор на „International Society of Sports Nutrition“, "Креатина действа като гориво за по-интензивните упражнения, чрез повишаване на фосфокреатиновите запаси“

4) Защо да използваме Креатин?

Доста просто, всеки който иска да увеличи чистата си мускулна маса, сила и енергия е препоръчително да използва тази добавка.
Д-р Antonio обяснява „До днешна дата, креатина е ясно най-ефективната и диетична добавка за повишаване на изгодите в залата на анаеробните дейности, както и изграждането на чиста мускулна маса.

5) Помага ли Креатина да изграждаме мускули?

Да! Специфично, изследвания показват, че креатина предоставя тези изгоди:
 Увеличаване на масата без увеличаване на мазнините
 Увеличаване на максималната сила (измерено по максимални повторения с максимална тежест на лежанка)
 Увеличаване на мускулната издръжливост
 Увеличаване на аеробната сила и издръжливост (показана в много дейности, включващи продължително скачане, скачане и клякане, коленно разтягане, както и повторителни спринтове при футболисти)

6) Помага ли креатина да губя мазнини?

Да! Креатина ви помага да увеличите и запазите бърз метаболизъм, увеличава мускулната маса, при което индиректно гори мазнините.
Просто казано, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече мазнини ще изгорите.
Плюс това, креатина също забързва метаболоизма, чрез хидратиращите си свойства. „Една добре хидратирана клетка е по-метаболична“ казва д-р Antonio.

7) По колко креатин трябва да взимам?

Взимайте 3-6 грама креатин дневно за поддръжка.

8) Какво е зареждане с Креатин?

За най-бързи изгоди, взимайте 10-20г Креатин дневно за 7-14 дни. Това е известно като „Зареждане с Креатин“ , като така скъсявате времето при което ще изпитате резултатите от него.
След зареждащата фаза, преминете към поддържащата фаза, обсъдена по-горе.

9) Защо и кога трябва да „Зареждам“ Креатина?

Не е задължително да зареждате с креатин. То ще работи също така добре след като си спазвате поддържащата фаза за около 4 седмици. Ако искате по-кратък път, „Зареждането“ с креатин ще доведе до резултати до 2 седмици.

10) Как да правим цикли с Креатин?

Повечето хора не трябва да се притесняват от това. Продължително взимане на креатин води до продължителни резултати.

11) Кара ли креатина да задържам повече вода?

Креатина кара клетките ви да задържат повече вода, което е добре за представянето ви в залата. Това, обаче ще увеличи телесната ви маса.
За това борците и другите атлети с категории за тегло, ще трябва да правят цикли с креатин, особено 6 седмици преди претегляне.

12) С колко вода трябва да се приема креатина?

Според д-р Antonio, креатина трябва да се приема със 120 грама вода, за всеки 3 грама креатин.

13) Кой е най-добрият Креатин?

Alan Aragon, хранителен контрибутор към „Men's Health“ и консултант на Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings, отбелязва: "Креатин монохидратът е точно това което ви трябва. Не само е по-евтин от другите форми, но също е доказано, че има по-голяма бионаличност.“

14) Безопасен ли е Креатина?

Според д-р Antonio: “Креатина е може би най-изследваното ергогенно вещество в историята. И науката ясно доказва, че няма никакви вредни странични ефекти. Няма никакви доказателства, че причинява мускулни разкъсвания, че вреди на бъбреците, предизвиква дехидратация или безброй други глупави митове. Ако такива странични ефекти съществуват, докажете го научно!

15) Креатина предизвиква ли спазми?

Не! Jose Antonio описва друго изследване направено през един от сезоните на NCAA Division, през футболните тренировки и състезания

"Открито е, че тези които използват креатин, всъщност имат значително по-малко спазми, дехидратация, стягане в мускулите и изобщо по-малко наранявания, отколкото тези, които не използват креатин. За това, за атлети, които тренират усилено е видимо, че редовното приемане на креатин не вреди, а може да има благоприятен ефект против някои физични проблеми.“

16) Безопасен ли е Креатина за тийнейджъри?

17) Безопасен ли е Креатина за жените?

Да, жените, които искат да станат по-силни и да направят тялото си по-атлетично, могат без проблеми да ползват креатин.

Надяваме се, че сме успели да отговорим на въпроса какво е креатин и всичко свързано с него.