Как да направим ГОЛЕМИ ръце?

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 04/03/2011 28 Коментари Тренировки,

Как да направите по-големи ръце?


Големи ръце, кой ли не ги иска? Всички тези снимки на Арнолд сгъващ тези 56 сантиметрови оръдия, както и безброй други изображения, които избликват в главите ни, когато си мислим за големи бицепси , трицепси и предмишници. Ако търсите всички псевдоними и аналогии за ръце, е потърсете някъде другаде. Тази статия е за това как да ги тренирате за да станат големи, силни, и нещо, което ще бъде показвано независимо дали сте облечен с потник или костюм.

Няколко думи за храненето

Сега преди да спомена всичко друго за тренирането, искам да подчертая значението на храненето. То е по-важно от самата тренировка. Ако не дадете на мускулите на средства, необходими за възстановяване и суперкомпенсация на енергията, то те няма да стават по-големи или по-силни.

Препоръчвам да приемате не по-малко от 2г протеин към 1кг телесна маса минимум.Примерно ако тежите 100кг  ,то тогава трябва да приемате по 200г протеин ,разделен на 6-8 дози през деня.Също не пренебрегвайте нужните ви въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете. ЕСА и рибено масло, са сред купищата възможности за избор на добри мазнини. Минимум 1 литър вода на ден е абсолютно задължителен. Трябва да пиете вода, за да получите резултати.

Подхранване

Има добри добавки, но никоя добавка не е решение за големи ръце. Не ме интересува кой човек си пъчи бицепсите на рекламата или коя компания прави добавката. Не се вързваите. Хранене и рениране са ключово значение. Въпреки това, добавките са добри и ви помагат да постигнете целите си. Те "допълват" тренировката и храненето.

Аз препоръчвам добри мултивитамини на първо място. Добър протеин на прах е на второ място, и ако е достъпен, N.O. продукти и креатин със сигурност ще се допринесат в дългосрочен план. Марката си е ваш избор. Следвайте указанията на етикетите. Да не се превишава препоръчваната дозировка! Това няма да помогне, и ако не друго, то ще попречи на тренировките и разстежа ви в дългосрочен план. Не го правете!

И накрая, ще стигнем до тренирането.
Въпреки това, аз искам да ви предупредя, че ако не ренирате останалата част от тялото си, колкото тренирате ръцете, след това може да не постигнете толкова много успехи ... толкова, колкото бихте постигнали, ако тренирате всичко по равно.Тялото е машина, а вие трябва да поддържате всичко, еднакво за да може тя да работи ефективно. Вие трябва да наблегнете на гърдите, раменете, гърба, корема и на краката разбира се. Не бъдете един от тези момчета, които имат невроза за тренировки на краката. Тренирайте ги толкова силно, колкото и при всеки друг мускул.

Ако всичко това е ясно, то тогава ще навлезнем в същността на тренировката.

Програма на тренировката

Вие може да получите до около 1 см растеж на ръцете си в един месец, но пък и може да спечелите и повече от 1см. Резултатите зависят от човека. Но аз ще ви кажа, че всеки, който е направил тази програмата се радва на най-малко 1 см за четири седмици. Тя е много по обем, но това е причината да го направите само за четири седмици. Всяко по-дълго от това и го претренирате.Можете да направите това само веднъж седмично. Колкото и примамливо да е, не правете това повече от веднъж седмично в продължение на четири седмици.

 

Програмата е много тежка, затова е само 4 седмици

Свивания с прав лост

Можете да използвате направо прав лост или леко извит също така. Така или иначе  дръжте лактите прави, вдигате на 1 и сваляте бавно, броейки до 3.

Ще направите четири серии. Първата с 10 повторения, на втората 8 повторения, третата с 6, и след това спадаща серия, в която намаляте тежестта.

Пример:

30 кг - 10 повторения
40 кг - 8 повторения
50кг  - 6 повторения

Правите серия с 50кг до изтощение,след това серия с 40 кг до изтощение и последно с 30кг до изтощение.
Това е много натоварващо затова подгответе се добре!

Тесен хват на лежанка

Оставете бицепсите да почиват и минете към трицепсите. Хванете лоста по ширина на тялото или ако имате нужда малко по-близо. Сваляйте тежестта броейки до 3 и вдигнете на 1. Задръжте 1 секунда и свалете отново.

Ще направите четири серии. Първата с 10 повторения, втората с 8 повторения, третата с 6 повторения, и след това сваляте тежестите до изтощение.

Пример:
60кг - 10 повторения
80кг - 8 повторения
100кг - 6 повторения

След това сваляйте както при упражнението за бицепс.

Свиване с дъмбели

Сега ние се връщаме към бицепсите и преминаваме към свиване с дъмбели. Вземете дъмбелите и хванете с дланите си една към друга. Вдигате едната ръка и броите до едно и сваляте броейки до три. След като първата ръка е свалена, веднага започнете с другата ръка по същия начин. Потвторете!

Ще направите четири серии. Първата с 10 повторения, втората с 8 повторения, третата с 6 повторения, и след това сваляте тежестите до изтощение.

Пример:
15кг - 10 повторения

20 кг - 8 повторения
25 кг - 6 повторения

След това сваляйте както при предходните упражнения!

Екстензии от лег за трицепс (черепотрошачка)

Още веднъж преминете към трицепс. Вземете един къс крив лост и лягате неподвижно на лежанка. Свийте в лактите и свалете лоста , точно над челото (от тук идва и черепотрощачка). Сваляте броейки до 3 и после вдигате на 1. Стиснете за секунда на върха и отново сваляйте до 3.
Ще направите четири серии. Първата с 10 повторения, втората с 8 повторения, третата с 6 повторения, и след това сваляте тежестите до изтощение.


В България е познато като "френско"  разгъване за трицепс

Пример:

30 кг - 10 повторения
40 кг - 8 повторения
50 кг - 6 повторения

След това сваляйте както при предходните упражнения!

Издърпване на лост от легнала позиция
Това е странно движение, но добро. Вземете прав къс лост и го закачете към най-долната макара. Хванете го и след това легнете по гръб в предната част. Лоста трябва да бъде в ръцете ви с изпънати ръце и крака. Вдигате броейки до 1 и задържате 1 секунда. После сваляйте броейки до 3 и задръжте и така повтарете.

Ще направите две серии. С по 20 повторения и 1 минута почивка между сериите.

легнало сгъване за бицепс

Пример:
25 кг - 20 повторения

1мин почивка

30кг – 20 повторения

Разгъване  на въже за трицепс

Вземете едно въже с кука и го закачете към горната макара. Хванете въжето от края. Запазете лактите заключени към тялото ви, сваляйте теглото на едно, докато ръцете се изпънат. Всичко се повтаря както при предходното упражнение.

разгъване на въже за трицепс

Пример:
25 кг - 20 повторения

1мин почивка

30кг – 20 повторения

Извод

Това е всичко. Не се прави нищо друго в деня за ръце. Разкараите се от фитнес залата и намерете някаква храна, за да ви помогне да се възстановите. Вземете почивен ден след това да ви помогне да се възстановите добре. Това е голяма група и не трябва да се приема с лека ръка.Направете го в продължение на четири седмици и след това преминете към нещо с по-малко обем. Правя тази тренировка веднъж на всеки шест месеца.

Статията е създадена по материали от интернет.

Автор: Александър Маринов

28 Коментари

Simeon:
13/03/2011, 12:00:19 PM
Отговор

Бих искал да попитам, останах с впечатлението,че правим цялостно упр. за бицепс и тогава чак отиваме на трицепс... Така излиза, докато правим трицепс бицепса почива 5-7мин колкото трае упр. за трицепс. Така ли е наистина?

Консултант от Фитнес Храни:
13/03/2011, 02:33:13 PM, www.fitneshrani.com
Отговор

Точно така Simeon. Едно пълно упражнение за бицепс, след това пълно упражнение за трицепс

Simeon:
17/03/2011, 12:13:47 PM
Отговор

Благодаря, от днес се почва, да видим какво ще стане. Ще гледам да успявам да се възтановя, иначе се губи смисъла :) Ще постна и резултатите :))

Консултант от Фитнес Храни:
17/03/2011, 12:30:55 PM

Възстановяването при подобна тежка програма е от първостепенна важност. Наблегнете на протеина и месото :)

Reeb0k:
06/04/2011, 07:15:34 PM
Отговор

Какво ви е мнението за 3 дневен тренировъчен цикъл от сорта на: ден първи: гърди, рамо, корем ден втори: гръб, трапец, крака ден трети: гореспоменатата програма за ръце Как ви се струва и бихте ли променили нещо?

HECTOPOB:
21/04/2011, 10:15:19 PM
Отговор

искам да попитом между серията до отказ трябва ли да има почивка примерно да почина след 50 кг до изтощение и след това да премина на 40 ? :smile: :pouty:

Консултант от Фитнес Храни:
22/04/2011, 09:41:08 PM, www.fitneshrani.com
Отговор

При дроп сериятта, няма почивка когато се смъква от 50 на 40 кг и после на 30 кг. Почивката е толкова, колкото да си поемеш въздух :)

HECTOPOB:
25/04/2011, 01:56:36 PM
Отговор

мерси много смятам да пробвам програмката :smile: :smile:

Иванов:
06/09/2011, 06:36:12 PM
Отговор

Аз съм на 16 години, 2 години стаж, ръцете са ми най- ама най- изоставащата група! Правя тяга със 150 кг, а ръката ми е 33 см. Наистина съм уникален скучай! тренирам ръцете по класически сплит, в отделен ден, 3 упражнения за трицепс и 3 за бицепс, абе правя всичко като хората. Искам да попитам дали от тази тенировка мога да изградя мускулна маса, защото са ми казвали, че от супер- серии само се напомпваш, но не растеш?

Консултант от Фитнес Храни:
06/09/2011, 08:38:13 PM

Програмата е специално за тези от Вас, при които ръцете изостават. Съвета ни е - пробвайте програмата, но дайте поне 1-2 месеца време за да име ефект. По-здрави!

vitan:
01/10/2011, 11:56:52 AM
Отговор

moga li da zamenq Издърпване на лост от легнала позиция s nqkoe drugo yprajnenie bez da se izgubi smisula ot samata trenirovka ? :angel:

Консултант от Фитнес Храни:
01/10/2011, 12:03:11 PM

Може да се замени с друго упражнение за бицепс. Например - сгъване за бицепс на долен скрипец с въже или лост.

vitan:
01/10/2011, 12:18:26 PM
Отговор

blagodarq za suveta,no povtoreniqta ,seriite, po4ivkata promenqt li se ? iii nali twa e dadenoto uprajnenie s vuje- http://www.youtube.com/watch?v=6U4Ypokc-7M

Консултант от Фитнес Храни:
01/10/2011, 01:25:03 PM

Серии, повторения и почивки се запазват същите, според програмата.

krasi:
18/01/2012, 03:14:58 PM
Отговор

moga li da probvam tazi programa bez nikakvi dobavki ili 6te se izmorq tvurde mnogo ?

Консултант от Фитнес Храни:
18/01/2012, 04:27:09 PM

Без добро възстановяване е доста вероятно да претренираш по тази тежка програма и ефекта да е обратен. Задължително ти трябва протеин или поне аминокиселини, ако си решил да пробваш програмата.

Johnny:
09/03/2012, 03:56:44 AM
Отговор

Имам около 7 месеца стаж и вече качвам по-трудно,един фитнес инструктор ми препоръча суперсериите. Мисълта ми е ще се получили ефекта ако използвам програмата в суперсерии. Примерно правя първата серия от първото упражнение за бицепс и веднага след нея първата серия от първото упражнение за трицепс,след това примерно около минута почивка и продължавам докато не направя по 4 серии от двете,след това същото и със другите упражнения. Мерси предварително!

Консултант от Фитнес Храни:
09/03/2012, 08:12:47 AM

Точно така се прави, но махни почивката от 1 минута! Почивка може да направиш, чак като свършиш двете упражнения, които редуваш.

Johnny:
09/03/2012, 01:09:06 PM
Отговор

Благодаря! :)

Чичо Коко:
21/03/2012, 11:11:39 AM
Отговор

Какво друго да пия освен протеин и креатин? на 17 години съм.

Консултант от Фитнес Храни:
21/03/2012, 11:12:34 AM

Може да добавиш витамини, BCAA и глутамин.

Vladi:
22/05/2013, 01:33:15 PM

Здравейте, моля Ви да ми обясните за първото упражнение: "Правите серия с 50кг до изтощение,след това серия с 40 кг до изтощение и последно с 30кг до изтощение." Първо пише да се правят 4 серии (последната до отказ), но по-надолу пише горния цитат. Означава ли това, че се правят 4 серии плюс тези 3 ?

Veselin:
12/05/2012, 11:53:59 AM
Отговор

Имам въпрос: колко минути трябва да е почивката между всяка една серия на едно упражнение и колко минути между всяко едно упражнение?

Миро:
29/11/2012, 08:05:24 PM
Отговор

Абе, аз днеска почнах да видя какво ще направя, имам 1 въпрос, аз цялата тренировка свършвам за 25 мин че дори по малко това хубаво или лошо е ?

baibai:
01/02/2013, 10:55:26 PM
Отговор

Колко е почивката между сериите на първите упражнения?

Георги:
20/02/2013, 10:21:33 PM
Отговор

25 минути ли...... Направи клипче да се посмеем

Георги:
20/02/2013, 10:31:44 PM
Отговор

Ето и съвет от мене. Преди 3 години тежах 75 кила.Висок съм 188. сега съм 90 кила. БЕЗ СТЕРОИДИ. Само гейнър ,и то по много по-малки дози от оказаното в опаковките. Само след тренировка по една доза. Ръката ми беше 36. Сега е 39,5. Бицепс с прав лост -5 серии. Френско сгъване -5 серии. Чуково гъване за бицепс с бъмбели(двете ръце заедно ,без редуване)-4 серии. Трицепс с дъмбел зад врат от стоеж.(1 дъмбел с двете ръце)-4 серии. концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс. (първо едната ръка,после другата) -3 серии с лека тежест макс брой повторения. Лежанка с тесен хват за трицепс. Лека тежест. макс брой повторения. Почивка между сериите - 01:30 Това е. Искате големи ръце. Направете това за 1 месец. Веднъж седмично.Доверете ми се.

Георги:
20/02/2013, 10:35:11 PM
Отговор

За допълнителни съвети(безплатно) ми пишете на facebook: Георги Инджов

Мехмедали:
31/03/2013, 10:25:35 AM
Отговор

Здравейте аз пробвах програмата и останах доста доволен 4 пати тренирах в един месец другия месец може ли пак да тренирам по същата програма или да спра :) :smile:

Консултант от Фитнес Храни:
31/03/2013, 10:29:13 AM

Може да тренираш няколко месеца по тази програма.

MuToC:
17/05/2013, 12:18:02 AM
Отговор

Moje li primerno da treniram Den 1-vi. Biceps/Triceps Den 2-ri. Grub Den 3-ti Gurdi Ramo Edin den pochivka i povtarqm :?

mitko:
07/08/2013, 03:45:07 PM
Отговор

Искам да попитам понеже на разбрах какво точно е "сваляте тежестите до изтощение" благодаря предварително :smile:

Консултант от Фитнес Храни:
07/08/2013, 03:50:22 PM

Свалят се тежести и се правят серии до пълен отказ на мускулите.

Jax:
20/08/2013, 08:30:43 AM
Отговор

Има ли подобна програма за гърди?

Консултант от Фитнес Храни:
20/08/2013, 08:41:05 AM

Здравейте, погледнете и тези статии: https://www.fitneshrani.com/rakovodstvo-za-nachinaeshti-za-izgrazhdaneto-na-vashite-gardi https://www.fitneshrani.com/osnovni-i-zadalzhitelni-uprazhneniya-za-gardi

Gsp 4ever:
22/11/2013, 08:04:26 PM
Отговор

Оф и сега най-много някой 17 годишен да тръгне да прави сгъване с 50 кг, при тегло 65 кг с уникалната техника, че чак и до изтощение,че и негативно...и вероятно няма да е загрял правилно..сигурно ще прилича на нещо средно м/у тяга и гръбна екстензия!! Кви са тия работни кила, колеги? Знаете, че малките не ги чуват работите, не има давайте грешни насоки и празни надежди + дискова...Вс. добро.

RILI:
25/02/2014, 08:07:10 PM
Отговор

ili pak seks v sedmicata 4 pati :alien:

az:
18/05/2014, 11:29:48 PM
Отговор

Здравейте,искам да попитам колко е почивката между самите серии. Примерно започваме с 1-во упражнение и правим с 30кг колко време почиваме преди за започнем 2-рата серия която е с 40кг ?

az:
18/05/2014, 11:48:15 PM
Отговор

Също така много ми е важно ако има упражнение с което да заместя "Издърпване на лост от легнала позиция" просто във фитнеса в който ходя не е за това упражнение ... за голяма жалост :(

Напишете вашия коментар