Бодибилдинг съвет за хардгейнъри – как да определите дали сте хардгейнър

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 12/09/2013 1 Коментари Фитнес,

Определение за хардгейнър


Популярното определение за хардгейнър е човек, който практикува бодибилдинг, борави усилено с тежести, но има трудности при натрупването на мускули. Могат да изминат шест седмици на тренировки, без да са постигнати значителни промени в размера на мускулите, освен може би малко увеличаване на мускулния тонус и дефиницията. Според това популярно определение за хардгейнър, всички ние сме "хардгейнъри", защото за повечето от нас увеличаването на мускулите не е лесно начинание. Най-лесният период на натрупване на мускулна маса е по време на пубертета, когато производството на анаболния хормон е много високо. След това покачването на мускулната маса става все по-трудно поради факта, че хормоналното производство започва да спада в периода между 25 и 30 години.

хардгейнър

Ектоморфните соматипове


Моето определение за хардгейнър е естествено слаб човек, който независимо от това, което той или тя яде, изглежда че винаги поддържа същото телесно тегло. Това е, което се нарича ектоморфен соматип. Човешките тела се разделят на три основни соматипа: ектоморфни, ендоморфни и мезоморфни. С две думи ектоморфният тип е естествено слаб човек, който има проблеми с наддаването на тегло, независимо дали под формата на мускулна или мастна тъкан. Ендоморфните от друга страна имат обратния проблем, като за човек с този тип тяло е твърде лесно да наддаде на тегло. Докато ендоморфните лесно трупат мускули, при условие, че спазват диета и тренират правилно, те са  прокълнати с бавен метаболизъм, което прави наложително да спазват строга диета години наред, ако искат да имат някаква коремна дефиниция. Месоморфният тип обаче е човек с естествени мускули, който има по-висок метаболизъм от ендоморфния тип. Месоморфните стават отлични културисти и за тях мускулният растеж и намаляването на мазнините в тялото се случва доста лесно при условие, че те поддържат чудесна програма за тренировка и хранене; животът не е справедлив.

Така че, след като са установили, че Вие ​​сте хардгейнър - Сега какво?!


Хардгейнърът е обречен да остане същия завинаги? Ни най-малко. По принцип, всички хардгейнъри трябва да променят бодибилдинг тренировките и хранителната им програма трябва да отговаря на техния уникален метаболизъм. Въпреки, че повечето хора ще се справят най-добре с диета , състояща се от 40% въглехидрати , 40% протеини и 20% мазнини, то хардгейнърите ще се възползват най-много от една диета , състояща се от 50% въглехидрати , 25% протеини и 25% здравословни мазнини. Освен това, докато типичния човек получава страхотни резултати от прием на калории, равняващ се 12 път на неговата чиста телесна маса, то за хардгейнър са нужни 24 калории на килограм телесно тегло (за разлика от чистата телесна маса). Ето защо, ако Вие сте хардгейнър и тежите 150кг,  Вашият калориен прием ще бъде 3600 калории       (150 х 24) . Вашите общи суми на въглехидрати на ден ще бъдат в порядъка от 450 грама въглехидрати, за протеин ще бъдат двеста двадесет и пет грама, а Вашите мазнини ще са 100 грама добри мазнини на ден. Можете да получите всичко това в шест, седем или дори осем хранения.

Най-важното нещо за един хардгейнър, за да има успех, е да минимизира своите калорични разходи и да максимизира приема на калории. Това е необходимо, тъй като метаболизмът му е пещ, която изгаря калории по всяко време и ако не му се доставят достатъчно, то след това мускулите ще бъдат използвани от тялото за енергийни цели. В края на краищата, този метаболитен проблем е това, което прави от един човек хардгейнър.

Тренировка за хардгейнъри


Три до четири сесии на седмица периодизирани силови тренировки, които продължават най-много 60 минути е всичко, с което един хардгейнър може да се размине. Сърдечно-съдовите упражнения трябва да се ограничат до няколко леки разходки в почивните дни с продължителност не повече от 20 минути. Не забравяйте, че трябва да ограничите калорийния разход. Стимулирайте мускулите във фитнес залата и се махайте.

 Ползата от това да си хардгейнър


Ако сте хардгейнър това не означава, че е настъпил краят на света. Много целеустремени хардгейнъри са постигнали техните бодибилдинг цели (и дори са спечелили състезания), като това е постигнато чрез много решителност и много тежка работа. Красотата на това да си хардгейнър е фактът, че е много трудно да се натрупа телесна мазнина, поради което всяко увеличение в мускулите е видимо, а мускулната дефиниция е подчертана. Ако сте хардгейнър планирайте храненията си напред във времето, опаковайте и дръжте храната си в хладилник и се подсигурете, че няма да останете без храна. Когато сте във фитнеса – влезте, тренирайте и излезте. Нощем си осигурявайте много почивка и ако спазвате това всеки ден сте готови да постигнете успех!

1 Коментари

skalem:
09/06/2015, 03:43:29 PM
Отговор

и аз съм хард и мисля да почна само силово да си тренирам а не по сплит ще се отрази ли добре за мен така или ... :cheerful:

Напишете вашия коментар