Бодибилдинг принципи - Диети с много ниски въглехидрати

Публикувано от Лидия Костова 16/09/2013 1 Коментари Диети,

Аз ли съм виновен или диетата ми?

ВЪПРОС: Ниско въглехидратните диети винаги ме карат да се чувствам отвратително. Означава ли това, че не са за мен?

Отговор: Има няколко възможности тук:

Може да сте съставили диетата си неправилно по отношение на макрохранителните количества и съотношения. Прегледайте диетата си и се уверете, че количествата протеини, въглехидрати и мазнини са там, където трябва да бъдат.
Също така може да не давате на диетата Ви достатъчно време. Преминаването от това, да сте "горелка за захар" (човек, който използва предимно глюкоза от въглехидратите като източник на гориво), към режим "изгаряне на мазнините" (човек, който използва предимно мастни киселини като източник на гориво) отнема известно време. За някои хора този преходен период е само няколко дни, докато за други това може да отнеме седмици или дори по-дълго. Не само трябва диетата Ви да бъде съставена правилно, но Вие също така трябва да ѝ дадете достатъчно време, за да „си върши работата”.  След като направите преминаването от изгарянето на захар към изгарянето на мазнините, ще се почувствате много по-добре. Тялото Ви ще се чувства по-стабилно през цялото време, без постоянни възходи и падения от колебания на кръвната захар, свързани с основата на въглехидратната диета.

много нисковъглехидратни диети

Такава диета наистина може да не е създадена за Вас. Ако все още Ви е зле, след като изпълните правилно съставянето ѝ и в продължение на няколко седмици сте били подложени на нисковъглехидратна диета, то е много възможно Вашият метаболизъм да е нагоден за диета с повече въглехидрати.

ВЪПРОС: Има ли ограничение за мазнините, които трябва да се ядат по време на периодите с ниско съдържание на въглехидрати?

Отговор: Да, определено е възможно да консумирате прекалено много мазнини по време на всяка диета. Въпреки че повечето от "магията " на много ниско въглехидратната диета се крие в нейните хормонални и метаболитни ефекти, калориите все още играят голяма роля. Ако се консумират твърде много, то загубата на мазнини ще бъде забавена или дори ще престане да съществува. Добрите източници на мазнини включват рибено масло, масло от вечерна иглика, зехтин, масло от ядки  макадамия, черупкови плодове и животински мазнини, открити в яйца, сьомга и говеждо месо.

 


Мазнините като гориво


ВЪПРОС: Вярно ли е, че ако остана на нисковъглехидратна диета достатъчно дълго и предоставя на тялото си достатъчно мазнини, тялото ми ще започне в крайна сметка да използва мазнините за гориво на регулярна основа?

Отговор: Да, стана въпрос вече за това по-горе, когато се обсъждаше преминаването от изгаряне на захар до изгаряне на мазнините. На основата на въглехидратната диета, тялото е свикнало да използва глюкозата (захарта) за гориво, която получава от въглехидратите, които ядем.

В действителност, ако не получавате достатъчно мазнини в диетата си, тялото Ви ще използва собствените си мазнини, което прави много трудно изчистването му.

Ако поддържате въглехидратите ниски достатъчно дълго, а също и снабдявате тялото с достатъчно мазнини в храната, то ще се "научи" да използва мазнините като предпочитан източник на гориво. Това е идеалното състояние и обикновено се чувствате много по-добре (психически и физически ) спрямо постоянните възходи и падения, свързани с колебанията на кръвната захар на основата на въглехидратната диета.

Много хора определят това състояние като "кетоза", но не е нужно да достигнете до кетоза за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.  Що се отнася до това колко време ще отнеме да влезете в състояние, в което ще използвате мазнините за гориво, то това зависи от множество фактори, включително диетичните особености, генетиката, хормоналния Ви профил и тренировъчните Ви особености (обем, интензитет, честота и др.)

ВЪПРОС: Как трябва да се използват въглехидратите в много нисковъглехидратната диета? Преди тренировка? След тренировка? Какво става, ако правиш след кардио тренировка? Също така, какви са най-добрите източници на въглехидрати за много ниско въглехидратната диета?

Отговор: Това зависи от варианта на много нисковъглехидратната диета, която имате предвид. Принципно не бива да има въглехидрати в храната, с изключение на седмичното повторно захранване в допълнение към случайните въглехидрати, които получавате ежедневно от храни като ядки и зеленчуци. Ако не сте готови да станете хардкор все още, опитайте ограничаване на въглехидратите само с едно хранене преди и след тренировка. Добър избор на въглехидрати включва цялостна храна съдържаща сложни източници като овес, кафяв ориз и сладки картофи. Плодове с нисък гликемичен индекс: праскови , череши, портокали и други биха били също от полза в умерени количества. Ако ще започвате да включвате някои плодове, бих предложил смесването им със сложни въглехидрати (нещо като овесена каша и боровинки ще бъде перфектно), така че не сте само да приемате прости захари.

Що се отнася до периода след кардио тренировка, то изчакайте малко, след като завършите кардиото преди да ядете. Чакането на още 30-60 минути, за да ядете няма да ви накара да се сбръчкате и да загубите всичките си мускули.

ВЪПРОС: Моят въпрос е по отношение на фибрите. По време на повторното захранване смятам да ям една от любимите ми закуски с въглехидрати, която е богата на фибри: овесени ядки.  От 36 грама въглехидрати, 10 са фибри. Трябва ли да преброя тези към моите макроси за деня?

Отговор: Не, само броите скорбялата и захарите.

ВЪПРОС: Смятате ли, че ниско въглехидратните диети са ефективни за тези, които се стремят да се изчистят или един по-балансиран режим на хранене е по-ефективен.

Отговор: Определено искате освобождаването на инсулин, така че въглехидратите са задължителни. Колко и кога, това ще зависи от индивидуалностите на Вашия тип тяло. Твърде много въглехидрати и ще натрупате мастна тъкан, твърде малко и няма да  оптимизирате печалбите за изчистване. Конкретните числа може да варират значително от един индивид спрямо следващия.
Един много прост начин да структурирате приема на въглехидрати извън сезона е да ядете повече въглехидрати за Вашите тренировъчни дни (особено около тренировките ) и по-малко за Вашите дни за почивка. Този цикъл на въглехидрати Ви позволява да ги получавате, когато имате нужда от тях най-много и ги свежда до минимум, когато не се нуждаете от тях, което от своя страна дава възможност за повече изгаряне на мазнини.

За повечето хора, приемът на въглехидратите до небето ден след ден само ще доведе до масово натрупване на мазнини. Може да бъде забавно да се види скалата, с която се движат всеки ден след диета, но когато се погледнете в огледалото няколко месеца по-късно, не се изненадвайте, когато видите всичкия си упорит труд хвърлен през прозореца.

Друг вариант за тези, които са по - чувствителни към въглехидратите е това, което често се споменава като "целенасочена кетогенна диета", в която държите въглехидратите много ниски през цялото време, освен за преди, по време и след тренировъчния прозорец. Това е още един подход , който оптимизира приема на въглехидрати в точния момент и ги запазва много ниско съдържание. При този тип подход може да се наложи да включите седмично фуражи от някакъв вид, когато ядете високо количество въглехидрати (може би 2-3 грама на килограм телесно тегло) само за един ден.

В крайна сметка: Въглехидратите не са лоши , но те са нож с две остриета. Те могат да допринесат значително за анаболизма (изграждането на мускули) и анти- катаболизма (предотвратяване на увреждането на мускулите), но те ​​също могат да инхибират изгарянето на мазнините, както и запасите от мазнини. Управлявайте ги правилно, за да сте сигурни, че постигате максимални ползи и минимизирате техните вреди.

ВЪПРОС: Какви добавки са подходящи за много нисковъглехидратна диета ?

Отговор: Две от задължителните добавки са незаменимите мастни киселини (омега-3 и омега- 6) и мултивитамините. Освен това е препоръчително да добавите силното действие на екстракт от зелен чай за здравословни ползи и способност да се стимулира обмяната на веществата.

 

1 Коментари

Хо:
24/06/2014, 08:45:36 PM
Отговор

Според вас ще има ли добър прогрес,ако приемам белтъци само от протеин на прах,яйца,извара и риба,тъй като не обичам особено месо,а въглехидратите от зеленчуци,кисело мляко 1% и овес само преди силова тренировка,за да имам енергия,а от плодовете - ябълки и грейпфрут,а мазнини от авокадо и ядки.Спазвам този режим,макар че понякога съгрешавам със сладкото..Бих се радвала,ако ми дадете компетентно мнение и дали съм на прав път с режима.Целта ми е сваляне на подкожни мазнини и покачване на мм(знам,че е доста трудно..) :pinch:

Напишете вашия коментар