Бицепсово сгъване на скрипец

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 12/02/2013 0 Коментари Упражнения,
В тази статия ще Ви запознаем с едно чудесно упражнение за оформяне на бицепсите – бицепсовото сгъване на скрипец. Това упражнение е предназначено за напредналите бодибилдъри. Ако сте на средно ниво, също можете да правите това упражнение, но го включвайте в тренировките си от време на време. Бицепсовото сгъване на скрипец, можете да изпълнявате както от стоеж, така и от лег, като може да използвате едната, или и двете си ръце. Упражнението натоварва основно бицепсите – скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, благодарение на което последният се оформя чудесно. Натоварва се също така и брахиалният мускул, който е разположен отстрани между бицепса и трицепса. Също така, в това упражнение вземат слабо участие и раменете – главно за стабилизиране на тежестта.

бицепсово сгъване на скрипец



Разновидности на бицепсовото сгъване на скрипец


 Според положението на тялото, упражнението има два варианта – от стоеж и от хоризонтален лег. И двата варианта са добри за бицепсите, но при стоежа се натоварва гръбначният стълб, което създава условия за чийтинг на тялото. Друг вариант на упражнението е подхвата. При него осезаемо се натоварва вътрешната глава на бицепса. Като недостатък на подхвата се посочва факта, че в долно положение бицепсът не се разтяга до край. Успоредния хват е разновидност на бицепсовото сгъване на скрипец, при която бицепсите се натоварват по – малко, за сметка на брахиалният мускул и предмишницата. Подходящо е за напредналите бодибилдъри.Следващ вариант на бицепсовото сгъване на скрипец е надхвата. Характерно за него е, че бицепсът се ангажира най – малко, а се натоварва максимално предмишницата.

Може би най – добрият вариант за бицепса е променящият се хват. Това е така, защото той позволява пълно разтягане на бицепса в долно положение, както и пълно съкращаване в горно. Можете да го правите независимо на какво ниво сте в залата. Според ширината на хвата, бицепсовото сгъване на скрипец бива с тесен хват и широк хват, а според начина на изпълнение бива унилатерално и билатерално. Унилатералното сгъване позволява фокусирането Ви изцяло върху едната ръка, което оформя перфектно бицепса. Билатералното сгъване освен за оформяне на бицепса, може да се използва и за маса. Според използваното приспособление, бицепсовото сгъване на скрипец се дели на сгъване с ръкохватка и такова с въже.

Начин на изпълнение на бицепсовото сгъване на скрипец


 За ефективността на бицепсовото сгъване на скрипец, от първостепанно значение е неговото правилно изпълнение. Заемете изходно положение, което както казахме може да бъде лег или стоеж. Ръцете Ви трябва да бъдат разгънати до тялото. Вземете ръкохватката или въжето и започнете бавно да сгъвате ръце, като се стремите да не раздалечавате лактите си, и да не движите мишниците напред – назад. След като достигнете пълно сгъване на ръцете, бавно върнете в изходно положение.

Препоръки при изпълнение на бицепсовото сгъване на скрипец


Когато изпълнявате упражнението, постарайте се да държите лактите си близо един до друг. Ако раздалечите лактите, натоварването от бицепсите ще падне, което прави упражнението неефективно. По принцип такова раздалечаване може да се получи, ако използвате прекалено големи тежести, така че обърнете внимание на това. Като цяло, бицепсовото сгъване на скрипец е безопасно, но както и всяко друго упражнение изпълнявано неправилно, може да доведе до травми. Затова се старайте също така, да държите тялото си неподвижно. Не го люлейте и не се изгърбвайте. Ако местите тялото и се изгърбвате, всъщност ще ползвате инерцията на самото си тяло за да вдигнете тежестта, което ще натовари бицепсите Ви незначително.

Друго важно правило което трябва да спазвате е, да държите мишниците си вертикални, или хоризонтални, в случай че изпълнявате упражнението от лег. Много често, бодибилдърите правят грешката да изнасят мишниците напред, а гърба назад в горно положение. По този начин тежестта се вдига докрай, а натоварването пада върху лактите вместо върху бицепсите. Ако имате проблем с изкривяването на гърба си, добър вариант е да изпълнявате упражнението леко приведени напред, или пък облегнати на самия скрипец. Много е важно, да не започвате това упражнение с прекалено големи тежести, особено без да сте загрели добре. Направете първата серия, с по – леки тежести, но с повече повторения. Това ще раздвижи ставите и бицепсите. След това, вече можете да включите и по – големи тежести.

 

Напишете вашия коментар