Клякането с щанга e eдно от най-ефективните упражнения, развиващи мускулите и силата на бедрата. Това упражнение е известно не само в бодибилдинга, а сред всички спортисти стремящи се да повишат силата на бедрата си. Вариантът с щанга на раменете е най – често практикуваният и трябва да присъства в тренировката на всеки бодибилдър.
Видове клякане с щанга, според положението на щангата
Клякане с щанга на раменете – както казахме, това е класическият вариант на упражнението. Той позволява използването на големи тежести. За да го изпълнявате, ще Ви е необходима стойка, от която да вземате и оставяте щангата. Хубаво е да имате подложка за петите, тъй като тя ще Ви осигури допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Този вариант на клякането с щанга, ангажира и натоварва всички глави на квадрицепса. Също така натоварва и седалището, особено ако имате по-голям наклон напред, по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката.
Клякане с щанга на гърдите – това е малко по – непопулярен вариант на упражнението, при който придържането на щангата е по-трудно, което налага използване на по – малки тежести. Може би именно това е причината, да не се харесва и изпълнява този вариант. Тези които го пренебрегват обаче, трябва да знаят, че той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете - натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището.
Клякане с щанга зад тялото – тази разновидност много наподобява Хакен клека (изпълняван на специална машина). Също като варианта с щанга на гърди, и клякането с щанга зад тялото натоварва повече четириглавия бедрен мускул, а по-малко седалището. И при този вариант се използват малки щанги, защото изпълнението не е много удобно.
Как да изпълняваме правилно клякането с щанга
Както знаете, за да бъде ефективно дадено упражнение, трябва да се изпълнява правилно. Това е важно не само за положителните резултати от упражнението, но и за предпазването от кантузии. Клекът с щанга натоварва в голяма степен коленете и кръста. Колкото е по-голяма тежест използвате, толкова по голяма е вероятността от травми. Ето защо, трябва да се стремите да изпълнявате упражнението бавно, без да правите резки движения. Най – добре е да не използвате много големи тежести, колкото и да Ви се иска. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Освен за предпазване от травми, при изпълняването на упражнението се старайте да натоварвате ефективно бедрата и да избягвате развитието на седалищните мускули.
Изпълнявайте упражненията прецизно, без да люлеете тялото си. Стремете се да държите гърба си изправен непрекъснато, докато правите упражнението. Това ще Ви предпази от травми или на кръста, или на гръбначния стълб,защото именно те крепят щангата, и са много уязвими. При изпълнението на клякането, главата Ви трябва да е изправена, а погледа Ви да е насочен напред. Това също ще Ви предпази от травми в гръбнака, макар че тук опасността не е толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
Ако при клякането използвате големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Ако го направите, ще повишите значително напрежението и натоварването на коленете си, което може да доведе до травми. Освен това, отпускайки се прекалено надолу, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добрият вариант е да клякате, докато бедрата Ви станат успоредни на пода, след което да върнете в изходяща позиция. Ако изпълнявате клек с щанга зад тялото, стремете се да дръжте горната част на тялото си почти вертикална. При това положение, не използвайте големи тежести, защото в противен случай има опасност да натоварите прекалено много коленете си.
Препоръчително е да поставите ниска (най-много 10 см) подложка под петите си за по-добър баланс. Ако не разполагат с подложки, повечето бодибилдъри застават на пръсти в долно положение, за да постигнат баланс. Трябва да знаете обаче, че това е опасно ако използвате големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие - и други части на тялото). Винаги се постарайте да загрявате добре, особено ако се каните да използвате големи тежести. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
