5 принципа за по-добра мускулна хипертрофия

Качването на килограми е лесно. Хората го правят през цялото време. Те поръчват няколко пици за обяд, спират да ходят на фитнес, и карат колата си до пощенската кутия и обратно.
Но получаването качествен размер – мускулна маса, а не мазнини - е съвсем друг въпрос. Въпреки че много методи работят, те трябва да съответстват на познатите принципи, за да се считат за валидни.

Ето и петте топ принципи, за оптимално увеличение на хипертрофията. (Хипертрофия, за тези, които не знаят, е мускулен растеж.) Прилагайте тези принципи и хипертрофия неизбежно ще дойде. Игнорирайте ги, и напредъка си, ще се забави също толкова неизбежно.



Принцип № 1: Минимално ползване на едноставни движения

Нарочно поставихме първият принцип като негативен. Когато поставите значителен акцент в една посока, то отклонява вниманието ви от други неща. В този случай, прекомерният акцент върху само едни стави(особено на прасците, ръцете и раменете), отклонява ресурсите от по-продуктивни, които обхващат множество стави(например, клякания, тяга, набирания, преси, гребане с лост).

Сложните движения превъзхождат едноставните поради няколко различни причини. Първо, "големите" упражнения позволяват по-големи натоварвания, поради което наемат повече моторни единици.
Второ, по-големите тежести и усилия, необходими за повдигане на такива товари стимулира по-голямо освобождение на хормона на растежа..

Вдигането на тежки неща от земята ще увеличи вашите мускулни печалби до небето.

Принцип номер 2: Вие ТРЯБВА да клякате, да правите тяга, или и двете

Този принцип е разширение на първият, тъй като тягата и кляканията са царете на комплексните движения. Всеки реномиран треньор ще разгледа тези упражнения, като задължителни за маса, размер и сила. Повечето от най-мускулести мъже в света извършват тези движения, като основни в тренировките си.

Стойността на тяга и кляканията е пряко свързана с размера на товара, който може да бъде повдигнат. От всички упражнения за сила, тягата позволява най-големите товари да бъдат вдигнати, следвана близо от клековете. И както може би сте вече се досещате, повече натоварване се равнява на повече набиране на мускулни влакна, което води до по-голяма мускулна хипертрофия. Мисията е изпълнена.

Принцип № 3: Вие не трябва да пренебрегва силовото развитие

Бодибилдерите често забравяме, че силата полага основите за хипертрофия и програмите за хипертрофия наблягат на серии от 8 до 12 повторения. Обаче, това, което често се пренебрегва, е, че не повторенията за всяка серия определят ефекта на тренировката, а общият брой повторения за тренировка.
Така че, докато 3 серии по 10 повторения ще бъде "типично" за една тренировка, по-добро решение би било 10 серии от по 3 повторения. Този вариант все още се равнява на общо 30 повторения, но това позволява използването на по-големи тежести, тъй като всеки комплект е ограничен до 3 повторения.

По този начин имате и двете - обем и висока интензивност, което означава развитие на силата, съчетано с хипертрофия..
Много хора имат проблеми с увеличаването на мускулната маса. Старата поговорка е вярна - трябва да ядете много, за станете големи.

Принцип № 4: Забравете за коремните си мускули

Време е за по-нататъшно развитие на идеята, че трябва да отделяте по-малко време и енергия на ниско отплащащи се упражнения. Не забравяйте, видимото развитие на коремните мускули има повече общо с хранителна стратегия, отколкото с тренировките.
Нещо повече, вие не трябва да се притеснявате да останете прекалено изчистени, докато се опитвате да натрупате мускули. Вие не можете да губите и печелите тегло едновременно.
И накрая, не забравяйте, че много комплексните упражнения изискват голямо използване на коремните мускули. С други думи, допълнителни упражнения за корем не са необходими, ако тренирате правилно.

Броколи – закуската за шампиони. Просто добавете пилешко.

Принцип № 5: Приоритизирайте представянето пред болката

Често хората се вземат прекалено сериозно твърдението "без болка, няма печалба." Докато тази поговорка е напълно вярна, тя често води до некачествени тренировки, като прекомерен фокус върху кардио, едноставни движения и трениране на коремните мускули.

Когато представянето се подобрява, всичко се подобрява. Съсредоточете се върху числата , а останалото ще се погрижи за себе си.

Правенето кардио не трябва да е толкова сложно, колкото изстрелване на космическа совалка.
Знаенето не е достатъчно, трябва и да го правите.
Ако сте били недоволни от сегашното си ниво на хипертрофия, сравнете текущите си методи с принципите, описани по-горе. Ако видите значителни несъответствия, веднага ще разберете, че тези принципи са ключът за нови печалби.
Не правете грешката, мислейки, че "знанието е сила." Истината е, че ПРИЛОЖЕНИТЕ знания са сила.
Сега е време да приложите това, което сте научили и да започне да растете отново. Захващайте се за работа!

  Tweet