Ако сте готви да хвърлите малко телесни мазнини, пълна тренировка за тялото е чудесен избор да започне. Тук ви даваме 3 велики тренировки по ваш избор. Вижте ги.
Резюме на статията:
- Правете нискообемна комплексна тренировка за да изчерпате всички мускулни запаси от гликоген.
- Пълна тренировка за цялото тяло трябва да се планира само веднъж седмично.
- Планирайте да атакувате с тренировка # 3, ако не ви стига време!
Често цялостните тренировки ще са най-добър избор, когато търсите интензивна загуба на мазнини, поради факта, че те ще позволят да тренирате с най-голяма честота, но все пак да имате много време за да се възстановите.
Тъй като ще имат намален прием на калории при работа за загуба на мазнини, това означава по-малко резерви, останали да се възстановите, което прави още по-важен какъв ще е обема на тренировките, които правите. Ако вашата тренировка включва голям брой серии, вие ще се имате проблеми да ги правите еднакво добре със всяка серия.
Разработване на пълна тренировка за сваляне на мазнините може да бъде трудно за някои хора, особено ако те са включили други видове упражнения като кардио или други спортове.
Тук са три различни варианта за тренировки за цялото тяло, които ще ви помогнат със свалянето на мазнините.
1. Комплексна тренировка за цялото тяло с малък обем
Тази програма е с намален обем на тренировките, която е насочена за мускулна поддръжка без много изчерпване на гликогена.
Ако ползвате по-ниско въглехидратна диета за сваляне на мазнини, това ще бъде най-добрият подход, тъй като тази програма няма да изцеди мускулите ви. Вие наистина трябва да обърнете внимание, когато правите вашите тренировки относно това на какъв тип диета сте. Това ще окаже голямо влияние върху цялостния дизайн на програмата.
За тази програма, основната ви цел е да се запазят предишните тежести на лостовете, така че да можете държите силата си в константа. Имайте предвид, че вие няма да получите по-голямо от „напомпване“ след тази тренировка, тъй като тя е в долните граници на серии и повторения. Освен това, когато сте на намалени въглехидрати също така се очаква, че ще усетите намаляване на мускулното напомпване.
Освен психологическия проблем за справянето с това, програмата няма отражение върху ефективността на програмата, така че не е нещо, за което наистина трябва да се притеснявате така или иначе.
Програма:
Клякания: 3 серии по 5-6 повторения
Лежанка: 3 серии по 6-8 повторения
Гребане с лост: 3 серии по 6-8 повторения
Вертикално гребане с лост: 3 серии по 6-8 повторения
Коремни преси: 3 серии по 8-10 повторения
Програма:
Тяга: 3 серии по 5-6 повторения
Полулег с лост: 3 серии по 6-8 повторения
Набирания: 3 серии по 6-8 повторения
Странични вдигания на дъмбели: 2 серии от по 6-8 повторения
Повдигане с прасец: 2 серии от по 8-10 повторения
Супермен: 2 серии от по 8-10 повторения
Докато работите всяка мускулна група веднъж на всеки пет дни, то трябва да бъде достатъчно на честота все още да получите добри резултати и поддържа мускулатурата си непокътнати по време на разреза.
2. Комплексна тренировка за цялото тяло – „Изцеждане“
Вторият тип тренировка на цялото тяло е с цел за изчерпване на всичкия гликоген в мускулите. Те са ефективни, когато те се извършват от време на време и наистина засилват изгарянето на мазнините и увеличават напредъка.
Вие обикновено ще правите тези форми на трениране, когато сте на диета с въглехидратен цикъл с цел да се премахнат напълно всички въглехидрати в организма. След това, когато непосредствено след изчерпване на въглехидратите, направете един цикъл с въглехидрати за много по-добро зареждане и увеличен прогрес.
В много случаи цялостната тренировка за изчерпване на гликогена ще е най-добре да се прави веднъж седмично или дори по-рядко. Тя е просто средство за забързване на прогреса, чрез промяна в цикъла.
Когато се движи през тази тренировка, намалете общо тежести, които ще вдигате, заради увеличените повторения. Стремете се да запазите вашите периоди на почивка малки, за да имате най-добри ползи за метаболизма ви.
Програма:
Лег преси: 2 серии по 10-15 повторения
Лежанка: 2 серии по 10-15 повторения
Гребане с кабел от седеж: 2 серии по 10-15 повторения
Раменна преса: 2 серии по 10-15 повторения
Клякания с дъмбели: 2 серии по 10-15 повторения
„Пеперуда“: 2 серии по 10-15 повторения
Изтегляне на скрипец: 2 серии по 10-15 повторения
Странични вдигания с дъмбели: 2 серии по 10-15 повторения
Повдигане с прасец: 2 серии от 15-20 повторения
Бицепсово сгъване: 2 серии по 10-15 повторения
Лицеви опори: 2 серии от 15-20 повторения
Вдигане на крака от вис: 2 серии от 15-20 повторения
Също така имайте предвид, че в зависимост от конкретния диета, която използвате и колко ниско съдържание на калории и въглехидрати, това е, може да се наложи да добавите третия сет на повечето упражнения. Обикновено най-добрия начин за изпълнение на тези тренировки е по този вид схема на стил, където направи един набор от всеки и след това продължете към следващата. След като сте завършили един цял кръг от веригата, а след това можете да се върнете и да направим един втори и трети, ако е необходимо.
3. Комплексна тренировка с ограничено време
И накрая, последната вариация на комплексните тренировки за изчистване на мазнините е за хора, които са с малко време на разположение за да влезете и излезете от фитнеса, колкото се може по-бързо.
Кратки, но интензивни тренировки, когато сте във фаза на изчистване, са склонни да бъдат доста ефективни, тъй като те няма да отнеме толкова много от вас, което позволява да се възстановите много по-добре, докато сте на диета с ниско съдържание на калории.
Имайте предвид, че тази тренировка няма да изгори голям брой калории, и от гледна точка упражненията, това не е целта. Някой, който следва този тип настройка трябва да е абсолютно сигурен, че диетата е в съответствие и ще създаде достатъчно голям дефицит на калории за да загуби достатъчно мазнини.
Програма:
Клякания: 2 серии от по 6-8 повторения
Лежанка: 2 серии по 8 повторения
Гребане: 2 серии по 8 повторения
Раменна преса: 1 серия от 8 повторения
Бицепсово сгъване: 1 серия от 10 повторения
Трицепсово избутване надолу с въже: 1 серия от 10 повторения
Коремни преси: 1 серия от 15 повторения
Повдигане с прасец: 1 серия от 20 повторения
Правете по една от тези програми по 3 пъти седмично, когато искате да изчистите мазнините си. Когато ги комбинирате със добра диета, ще постигнете големи резултати.
