Упражнения за рамо

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 26/02/2013 0 Коментари Упражнения,
В тази статия ще Ви запознаем с две типични упражнения за раменете. Както знаете, за ефективността на всяко упражнение, от голямо значение е правилното изпълнение. Ето защо, подробно сме описали техниката на изпълнение на всяко едно от упражненията.

Повдигане на ръцете напред - Front raises

 Повдигането на ръцете напред е  често пренебрегвано упражнение за масата на раменете. Натоварва  най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Можете да изпълнявате  упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег или от лицев полулег (или лег). За допълнителна стабилност при повдигане от стоеж може да се облегнете на стена. Можете да го изпълнявате с щанга, гири или на долен скрипец. Ръцете Ви  трябва да са изпънати през цялото време и да са успоредни (т.е. дланите са на ширината на раменете). При всички случаи упражнението натоварва  предната част на раменете и по-слабо - страничната им част. Това е изолиращо упражнение и не засяга останалите мускулни групи.

упражнения за рамо

Начин на изпълнение

Вземете тежестта, облегнте се по възможност на стената (или скрипеца) и отпуснете ръце надолу.Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите.
Когато ръцете Ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.

Значение на упражнението

Повдигането на ръцете напред може да спомогне за постигането както на  маса, така  и на релеф на раменете. Вариантите със свободни тежести и две ръце са предимно за маса. Тези на скрипец или само с една ръка са главно за оформяне. Понеже натоварва  главно предната част на рамото, упражнението се препоръчва на по-напреднали бодибилдери. Ако сте начинаещ, се ориентирайте към упражнения, натоварващи рамото по-активно (раменни преси, разтваряне с гири от стоеж). Когато напреднете, може да включите повдигането напред в средата на тренировката си за рамене.

Повдигане на щанга до брадата - Upright rows

 Това  упражнение позволява  натрупване на мускулна маса и покачване силата на делтоидеусите. Представлява  вертикално издърпване на тежест до брадата, или до средата на гърба от положение на  стоеж. В долна фаза на движението ръцете са изпънати и постепенно с вдигането на тежестта се сгъват в лакътните стави. Тежестта през цялото време се движи  до тялото, като лактите  трпябва да сочат встрани. Може да изпълнявате повдигането с лост, с дъмбели или на долен скрипец. Ако изпълнявате с лост, за препоръчване е той да бъде крив, за да смекчите натоварването върху китките. Ако го изпълнявате на скрипец, използвайте ръкохватка, подобна на крив лост. При всички случаи хватът трябва да е прониран (надхват) - подхватът би направил изпълнението на упражнението невъзможно. Дланите  трябва да бъдат в раменен хват или малко по-тясно разположени. Телесният контур и най-вече гръбначният стълб е изпънат, трупът не се люлее, а главата е в естественото си положение - с поглед вперен напред. Повдигането на лост до брадата, е комплексно упражнение. То натоварва основно делтите (и по-специално предната им глава) и трапецовидните мускули (на врата). Мускулната група поемаща основното натоварване, зависи от ширината на работния хват. При по-тесен хват се натоварва най-вече трапецовидният мускул, а при по-широк - раменните. Освен тези две мускулни групи, в упражнението, като синергисти, участват бицепсите.

Начин на изпълнение

Взимате тежестта, изправяте се с изпънати в лактите ръце.
Плавно започвате да повдигате тежестта към брадата, като постепенно сгъвате ръцете в лакътните стави. Докато издигате, насочвате лактите си в страни. Движите тежестта до тялото, като следвате контура му.След достигане нивото на ключиците Ви, задържате за момент и връщате също така плавно в изходна фаза на движението.

 

Напишете вашия коментар