Зотман сгъване за мощни бицепси

Същност на Зотман сгъването

 Кръстено е  на  силовия атлет Зотман, и е едно малко известните упражнения, но  е отлично за предмишницата и бицепса. Можете да го изпълнявате  за завършване на тренировката за бицепс, ако след нея следва предмишницата, но може да го позиционирате  и на всяко място в тренировката Ви за някоя от тези две групи. Трябвя да знаете, че  Арнолд също  е правил това упражнение  често, а  неговите бицепси завинаги ще останат може би най-добрите в света. Освен това, можете да го използвате при специализация за ръце, тъй като то попада и в графата ‘странни’. Мускурните групи които Зотман сгъването ангажира и натоварва са  бицепса  заедно с  брахиалиса, както и брахиорадиалиса  и останалите мускули на предмишницата. Като стабилизатори тук участват  предния делтоид, трапеца, повдигачите на лопатките, поясната мускулатура.

Видове Зотман сгъване

 В зависимост от участието на  тежестите, Зотман сгъването може да бъде  с един и с два дъмбела, като  упражнението може да се изпълнява с една ръка или с двете ръце едновременно. При едновременното му изпълняване  с двете ръце, те се редуват една с друга, а при изпълнението с два дъмбела, можете да направите предписаните повторения едновременно с двете ръце, или да ги редувате. Някои  бодибилдъри предпочитат да си направят повторенията с едната ръка, и после да започнат с другата.

Разликата при третия случай в сравнение с изпълнението само с един дъмбел е в това, че разтягате по-добре другата ръка, държейки я максимално разгъната и дъмбела в нея.В зависимост от посоката на  ръката, упражнението има   два варианта, които се отличават един от друг по това, че дланта  сочи нагоре по време на позитивната част, а по време на негативната част сочи надолу. Както и обратното  -  при повдигането дланта сочи надолу, а при спускането – нагоре. Вторият вариант е по-подходящ, ако искате да поставите  допълнителен акцент на предмишницата. В зависимост от изходното положение, упражнението може да бъде от  стоеж и  от седеж. Зотман сгъването от седеж, се изпълнява  на наклонена лежанка и на скотова пейка.

Начин на изпълнение

 Застанете изправени с дъмбел в изпъната отстрани на тялото ръка. Дланта Ви трябва  да сочи напред.Фиксирайте лактите близо до торса и стегнете раменете.Стегнете мускулите на пояса.Започнете да сгъвате нагоре ръката с дъмбела без да променяте положението на горната част на ръката (тя трябва да си остане вертикална) като едновременно с това издишвате.В горно положение завъртете дъмбела така, че сега дланите да гледат надолу (прониран хват).

Върнете по обратния път до изпъване на ръката.Малко преди достигането на долно положение започнете да въртите отново китката, за да заемете изходно положение (супиниран хват).Повторете нужния брой повторения.

Препоръки при изпълнението на Зотман сгъване

 Изнасяйте   лакътя  си леко напред. По този начин ще  снемете  част от напрежението от бицепса и ще  направите  упражнението по-лесно. В горна точка можете да задържите за моменте изцеждайки бицепса. При изпълнение на упражнението, стремете се да не  люлеете  тялото си, както и последното  да бъде неподвижно през целия обхват на движението. Не вкарвайте рамото в изпълнението, защото то  отнема от участието на брахиалиса и брахиорадиалиса.Спускайте по-бавно и контролирано.Не оставяйте бицепсите да почиват в долната точка, а веднага подновете движението нагоре.При завъртането на дланите надолу палецът Ви трпябва да  е малко над нивото на останалите пръсти.

  Tweet