Ежедневният прием на калории е количеството енергия, погълнато от протеините, въглехидратите и мазнините. Това е т.нар. базово метаболично ниво, което е нужно само за да поддържа метаболизма в движение. Консумирането на допълнителни калории зависими от това дали сте строител, компютърен работник или излизате на купони по 2-3 нощи в седмицата!
Стресът от развод, правни проблеми, училище, финансите, семейството или работата водят до още по-голяма калорийна нужда. Като цяло режимът ви на живот определеля нуждите ви от калорий. Отправна точка за да качите мускулна маса са 40 калории на килограм телесно тегло.
Така например, на един около 75-килограмов мъж са нужни около 3000 калории на ден. За да наддавате на мускулна маса, трябва да се храните 6-8 пъти на ден. Ще използвате хранителните вещества по-добре с по-малки, но по-чести хранения.
Обикновено диетите са създадени чрез пресмятането на точно съотношение на белтъчини, въглехидрати, мазнини и целите, които искаме да постигнем. Всяка храна, която ядете трябва да бъде богата на протеини. За диетата за качване на тегло, аз препоръчвам 5 грама протеин на килограм телесно тегло от яйца, телешко, пилешко, пуешко, риба и качествени протеини (75 кг. човек трябва да предприеме в 350-375 грама). Приемът на мазнини трябва да бъде около 20-25% от вашия калориен прием.
Добър източник на мазнини са зехтин, омега 3 добавки, масло от рапица, орехи, ленено масло или специалните смесени масла, и фъстъчено масло.Въглехидратите осигуряват работна енергия, но в
зависимост от чувствителността ви към въглехидратите. Твърде многото въглехидрати може да доведат до натрупването на мазнини. Коригирайте въглехидратите си за равномерни печалби с приемливо увеличение на мазнините. Умерените количества фибри са от съществено значение за мускулната тегло, като те оптимизират храносмилането. Хапването на овесена каша, зелен фасул или задушени зеленчуци ще помогне.
Пример: Вие сте 75 кг. Нуждаете се от 40 калории на 1кг. = 3000 калории. От тях протеиновият прием да е 300 грама на ден при 5 г на 1кг. Това осигурява 1200 калории на ден от протеини. Ако се храните 6 пъти на ден, трябва да средно 40 грама протеин на всяко хранене.
За тези, които тренират сутрин:
07:00 закуска / предтренировъчно хранене
08:00 тренировка
09:30 следтренировъчен шейк
10:30 отново хранене след шейка
01:30 обяд
04:00 следобедна закуска
07:00 вечеря
10:30 хапване преди лягане или шейк
03:00 среднощен шейк - по избор. Предварително направен и ако ви се доходи до WC пийвате набързо, все пак целта е повече протеини.
За тези, които тренират следобед:
07:00 закуска
10:30 по-късна закуска
13:00 обяд
04:00 предтренировъчно хранене
06:00 тренировка
07:30 следтренировъчен шейк
08:30 отново хранене след шейка
10:30 хапване преди лягане или шейк
03:00 среднощен шейк - по избор.
Вашите 7-8 хранения
Закуска:
Тялото ви е било катаболно за 4-9 часа, без хранителни вещества (в зависимост от това дали ставате по средата на нощта). Препоръчвам протеини и аминокиселини. Също така овесени ядки и яйца.
Късна закуска:
Протеинова закуска или енергийна вафла или шоколад.
Преди тренировка:
Вярвайте, това е идеалният момент да се натъпчете с протеини. Препоръчвам голямо хранене с протеини (60 г) преди тренировка! Това може да е протеинов шейк, (както по-горе), едно яйце омлет или дори месо и следва да се усвоят в мускулните клетки за времето, когато сте към края на тренировката!
След тренировка:
Тук отново, препоръчвам ви да си направите по-голяма доза протеини (60 грама) от протеин, състоящ се предимно от белтъчини, като например суроватъчен протеин изолат и хидролизат. Това е най-важното време, за да получите гориво за мускулите.
Глутамин, BCAA и креатин също са мощни добавки. Опитайте се да получите всичко до 15-25 минути след последното ви упражнение!
Следтренировъчно хранене:
След протеиновия шейк, карате към вкъщи, удряте душ и след това веднага си приготвяте стабилна, богата на протеини храна. За мен, това е около един час след протеиновия шейк. Пържола, яйца, извара (голям източник на казеина), или хамбургер.
Преди лягане:
Преди лягане е друг ключов момент за качване на протеина. Искате бавно разграждащи се протеини под формата на белтъци или млечен протеинов / казеинов шейк. Добавянето на някои мазнини във вашия шейк (под форм-ата на ленено масло или половинка сметана) ще ви дадат концентрирани калории за растеж.
Посред нощ:
Ако решите да направите среднощно хранене, проверете за по-малко, но хранителен плътен протеин с малко мазнини (за пореден път, ленено масло или сметана) който се добавят и е предварително направен.
Три за ударна доза
1: Суроватъчен изолат и пептиди.
Суроватъчният протеин е бърз за разграждане. Той се абсорбира бързо от организма. Използвайте суроватъчен протеин, който съдържа високо качество суроватка (изолат / хидролизат / висок концентрат).
2: Мицеларен казеин, казеинат протеини, млечни протеин изолати и яйчен протеин.
Мицеларният казеин и казеинат са бавни протеини, траен източник на аминокиселини за растеж. Те са полезни преди лягане, на празен стомах и по средата на ноща. Белтъчният протеин е умерено бавен протеин.
3: Глутамин на прах.
Глутамина е даваща обем на клетката, аминокиселина също е мощен мускулатурен строител. Здравословна доза от 5 до 10 гр веднъж или два пъти на ден ще засили имунната ви система и рязко ще намали разграждането на мускулите.
Автор: Александър Маринов
И все пак, ако сте над 100 килограма и отслабвате, не е желателно да ядете в подобни големи дози. Запомнете го!
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
