Всичко за тренировъчен метод 21

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 16/01/2013 0 Коментари Упражнения,

История и същност на метод 21


Историята на методът 21 започва  през 60-те години на миналия век. Все още е загадка къде и кой го е измислил, но популяризацията му се дължи най-вече на Арнолд Шварценегер. Какво е метод 21? Методът представлява изпълняване  на удължена серия, с четиринадесет частични повторения и седем пълни повторения с 40 до 50% от 1 ПМ в конкретното движение. Частичните амплитуди са както следва: 7 повторения с 1/2 амплитуда от долна до средна точка и 7 повторения с 1/2 амплитуда от средна до пикова точка. Следват 7 пълни повторения. Темпото на изпълнение е 1:0:1:0 = повдигане:задържане:спускане:време между повторенията. Трябва  серията да се завърши за 40-45 секунди.

упражнение 21

Когато правите 21, най-важно е да направите всичките бройки. Можете да използвате метода 21, в едноставни изолиращи движения, при които мускулиагонисти (извършващи движенията) не изискват голяма поддръжка от по-малки мускули. Мускулните групи, които се натоварват най – много при  метода 21, са: бицепси, рамене, квадрицепси, задни бедрени мускули, прасци (може и с по-големи бройки) и на последно място гръдните мускули при пек-дек машина. За кои бодибилдъри е подходящ метод 21? Тове  е метод, предназначен  за напреднали бодибилдъри. За да изпълнявате метод  21, трябва да имате  поне година и половина тренировъчен стаж. Ако нямате тези  18 месеца зад гърба си, то откажете се от  метод 21.

Подготовка за изпълнение на метод 21


За да пристъпите към изпълнението на метод 21, на първо място трябва да изберете  движение, което изпълнявате с отлична техника.
Направете  няколко пълни бавни повторения с 20% от 1ПМ (повторен максимум), като спирате в начална, средна и пикова точка, за да изтренирате онова, което предстои.

Изпълнение на метод  21


Изберете тежестта 40-50% от 1ПМ или с по-ниска интензивност;  Заемете позиция и започнете от долна точка; Направете 7 повторения от долу до средата на пълната амплитуда; На седмото повторение задръжте и вдигнете до пикова точка;  Продължете с още 6 повторения от средата на амплитудата до пиковата й точка; На последното частично повторение спуснете додолу и започнете последните 7 пълни движения.

Съвети и факти за метод  21


Нормално е да усещате постоянна пареща болка в мускула агонист. Нормално е болката да излиза извън пределите на мускулатурата, участваща в движението по продължение на нервните снопове.  Въпросната болка следва да изчезне до 15 секунди от приключване на серията.  Не е нормално да имате болки в ставите. Не е нормално ставите ви да пулсират - мускулите да, ставите не!  Възможно е да получите крампа. Случва се, не е повод за паника, но е знак, че не бива да има следваща серия/натоварване върху този мускул, който се е крампирал. Методът 21 е завършващ подход. Целта му е да предизвика максимален мускулен тонус и максимално кръвонапълване в активния мускул. Достатъчно за изпълнение на целите му е да го включите в една, максимум две серии в края на тренировката си, за конкретна мускулна група.

Къде да позиционираме метод  21


Метод 21 е предназначен за сплит програми, и то най-добре при съчетания голяма-малка ангатонистично специализиращи тренировки за 2 съседни мускулни групи - антагонистично. Пример: Бицепс и рамо - добра комбинация, трицепс и рамо - не толкова добра. Този тип тренировки следва да имат до 16 или до 25 серии, съответно за една или за две мускулни групи. Включват 1 основно, 2 оформящи и серия до две от 21 за завършек. Това е схема за периоди за форма, преформиране и специализация.

21 може да се използва и при силови схеми, в края на периода за силова издръжливост в схема с 2 основни, 1 оформящо и 21 завършек, с цел разчупване на плато. И двете схеми обаче изискват наличие на умерено към високо количество на въглехидрати в храната, за да се оползотворят "капиларизиращия" и "изцеждащ гликогена" ефекти на метода. Комбинацията на 21 с азотни буустъри или други вещества със съдоразширяващи свойства ще доведе до взаимоусилващ ефект.

Напишете вашия коментар