Вашият съветник за правилното хранене и хранителни добавки

Извлечете най-много от вашите тренировки чрез овладяване на 5 етапа на правилно хранене включително преди и след тренировъчно хранене.

Хранителните вещества, които консумирате преди, по време и след тренировка, имат огромно влияние върху вашите енергийни нива, интензивност на трениране и възстановяване. В тази статия ще обясним как да използвате правилно храната и хранителни добавки, за да се уверите, че ще получите най-доброто от всяка тренировка!

Най-добрият начин да подходим към храненето е да разгледаме 2 фази - енергийна и възстановителна.

В първата фаза, ние търсим увеличение на енергийните нива, за да се гарантира, че имаме необходимото гориво, за да тренираме на 100% от началото до края на тренировката. Важно е да се отбележи, че на този етап не е фазата за изграждане на мускулите, изграждането на мускулите започва във фаза 2. Широко прието е, че преди тренировка добавките са мускулните строители, но те не са. Те просто ви позволяват да тренирате по-усилено, изграждане на мускулите се извършва в етапа на възстановяване.

Във фаза 2, ние търсим максимална анаболна активност и минимизиране на катаболизма (разпад на мускулни влакна). Ние искаме да гарантираме, че тялото ни има хранителните вещества, от които се нуждае, за да започне възстановяване и ремонт на мускулната тъкан. Ние също искаме да заменим хранителните вещества, загубени по време на тренировката.

Планът е разделен на следните 5 етапа:

Етап 1 – Хранене преди тренировка (фаза 1)
Етап 2 – Приемане на добавки преди тренировка (фаза 1)
Етап 3 – Приемане на добавки по време на тренировка (фаза 1 и 2)
Етап 4 – Приемане на добавки след тренировка (фаза 2)
Етап 5 – Хранене след тренировка (фаза 2)

Етап 1 – Хранене преди тренировка

Време: 1-3 часа преди тренировка, в зависимост от вашия метаболизъм. Тези с по-висока скорост на метаболизма, могат да приемат храната и от 1- 1,5 часа преди тренировка.
Помислете си за храненето преди тренировка, като "енергийната фондация" за вашата тренировка. Това ястие ще предостави на тялото ви продължително отделяне на енергия, за да можете да тренирате на 100% за цялата тренировка.



За това ястие, ще се нуждаете от протеини, бавно усвоими въглехидрати и мазнини. В идеалния случай би било, протеини от чисти източници, като риба, червено месо или пилешко. Добри източници на въглехидрати включват кафяв ориз, картофи, тестени изделия, сладки картофи и овес. Въглехидратите са най-важният аспект на това ястие, защото бавното освобождаване на енергия ще е това, което ще ви помага да вдигате тежестите. Така че се уверете, че сте приели 30-60 грама от добър източник на въглехидрати.

Етап 2 – Добавки преди тренировка

Време: 15-30 минути преди тренировка.

Приемането на добавки преди тренировка ви зарежда с енергия и ви дава фокус за предстоящата интензивна тренировка. Ако някога сте опитвали някоя уважавана добавка преди тренировка, ще знаете разликата между трениране с и без добавки. Ползите включват повишаване на енергията, общо умствено фокусиране, интензивност, увеличен поток на кръв и увеличена натовареност.

Една добра подготовка за тренировка трябва да съдържа добавки като бета-аланин, аргинин и стимуланти. Бета-аланин действа като буфер на млечна киселина и ви позволява да тренирате по-усилено. Аргинин отваря кръвоносните съдове и позволява по-голям приток на кръв. И стимуланти като кофеин и 1,3-Dimethylamylamine повишава вашата енергия, фокус и издръжливост.

Етап 3 – добавки по време на тренировка

Взимането на аминокиселини по време на тренировка е задължително, ако искате да увеличите вашите печалби и да намалите разграждането на мускулните влакна. Ние сега преминаваме от нашата енергийна фаза (Фаза 1) в нашата възстановяваща фаза (фаза 2).Консумирането на аминокиселини по време на тренировка помага да се увеличат енергийните нива, намалява се мускулния разпад(катаболизъм) и да се ускори възстановяването.

Един добър продукт от аминокиселини с разклонена верига се препоръчват за употреба по време на обучението.

Етап 4 – добавки след тренировка

Време: веднага след тренировка.

Може да се твърди, че храненето след тренировка е най-важното хранене за деня. След тежка и интензивна тренировка с тежести се изчерпват много жизненоважни вещества, включително протеини, гликоген (захари, които се използват за енергия), аминокиселини и важни витамини и минерали. От изключително значение е замяната на тези вещества възможно най-бързо за да се предотврати катаболизма (увреждане на мускулите) и насърчаване на анаболизма (мускулното възстановяване и увеличение) и синтеза на протеини.



Най-малкото, което може да направите е консумирате добър суроватъчен протеин на прах с вода. Важно е да използвате суроватъчен протеин след тренировка, тъй като това е най-бързият за усвояване източник на протеини. Консумирането на протеин след тренировка започва процеса на мускулното възстановяване и синтеза на протеини.

Можете също така да се възползват от допълнително усвояване на хранителни вещества след тренировка, като консумирате други добавки, като креатин и глутамин. 5 гр от всяка може лесно да се добавят към вашия шейк след тренировка.

Освен това, за да замените изгубения мускулен гликоген, можете да добавите и бързо усвоими въглехидрати. Добри примери за това са декстроза и восъчна царевична скорбяла.

За да обобщим следтренировъчното хранене, най-големият избор за шейк ще бъде 30-40 грама суроватъчен протеин, 70 гр. въглехидрати, 5 гр. креатин и 5 гр. глутамин.

Етап 5 – ядене след тренировка

Време: 1 час след тренировка.

Храненето след тренировка е последният етап. Подобно на храненето преди тренировка, тази храна трябва да се състои от белтъчини, въглехидрати и добри мазнини. Винаги трябва да получите протеин от чисти източници, а въглехидрати, от бавно усвояващи източници (т.е. цели и кафяви храни).

Заключителни мисли

Хранителните вещества, които консумирате около тренировка, имат огромно влияние върху това колко усилено можете да тренирате и колко мускулна маса ще направите. Ако не получавате желаните от вас резултати от вашите тренировки, направете добър поглед върху вашето хранене, ще се радвате, че сте го направили след като видите резултатите!