Подобрете техника си на лежанката, усъвършенствайте тренировките за гърди, тренирайте горната част на тялото за максимална ефективност и яжте, така че да можете да изтласкате едни сериозни цифри от лег.
Колко вдигаш? Ако сте като повечето от нас отговорът на този въпрос е "недостатъчно."
Изтласкването от лег може да бъде разочароващо упражнение. Малък процент от билдерите са в естествено състояние да избутат 200 кг като тегло, докато останалата част от нас се борят да ударят 100кг. Има ли нещо, което можете да направите, за да подобрите своите цифри на лежанката? Разбира се.
Четете нататък. Следващите 20 съвета са гарантирани, че помагат.
Съвет # 1 – Дърпайте лоста
Точно така, дърпайте лоста към гърдите си. Ние всички знаем, че поддържането на стабилен гръб е съществен аспект за постигане на добра форма. За да се подпомогне постигането на стегнат гръб, се концентрирайте върху дърпането на лоста към гърдите, като че ли правите гребания или набирания.
Съвет # 2 – Стъпете здраво с краката си
Един от скритите ключове за повече сила на лежанката е поставянето на краката в стабилна позиция. Спрете размесването на краката си и се научете да ги засадите здраво за да добиете повече сила. Ако се опитате да избутвате с цялото си тяло, килограмите от лежанка ще се увеличат
Съвет # 3 - Бъдете търпеливи
Спрете да очаквате, че ще добавяте по 10 килограма всеки месец. Това няма да се случи. Вместо това, се фокусирайте върху малките стъпки, като се опитвате да избиете по едно допълнително повторение всяка серия. С течение на времето тези малки стъпки водят до големи печалби. По-добре е бавното и постепенно покачване, вместо да се опитвате да слагате по 30кг отгоре и да пресилвате сериите.
Съвет # 4 – Нагласете височината на лоста!
Ако лежанката ви не може да наглася височината на поставяне на лоста, използвайте поставката за клякания! Нагласете височината така, че да можете оставите безопасно лоста, когато изпълнявате серии до отказ.
Съвет # 5 – Подсилете гърба си
Когато тренирате гърдите, вие също искате да изградите сила и в гърба си. Силния гръб помага за изтласкването, а също така и предотвратява от контузии. Когато правите само избутващи упражнения, а не правите и издърпващи, това води до мускулен дисбаланс. Гърбът служи за „маса“ на изтласкванията от лег. Заякнете гърба си с усилено гребане и набирания.
Съвет # 6 – Стискайте лоста
След като намерите правилния захват, притиснете и правете така, сякаш се опитвате да сгънете краищата на лоста навътре. Това ще помогне да държите лактите си в по-добра позиция и да поддържате горната част на тялото силна и издръжлива.
Съвет # 7 – Не забравяйте ЦНС
ЦНС, или централната нервна система, играе съществена роля в придвижването на тежките железа. Ако ЦНС не е загрята както трябва, тежестите ще изглеждат прекалено „тежки“. Има начин, който да помогне тежестта да изглежда по лека. Вместо да добавяте много тежести на лоста за всяка загрявка, правете малки стъпки – да кажем по 15кг килограма и се извършват само по няколко повторения на серия от загрявката. Това ще помогне за подготовката на централната нервна система за тежките серии.
Съвет # 8 – Не бързайте
Може да се наложи да почивате дори от 3-5 минути при тежките серии. Когато тренирате усилено, дайте шанс на тялото ви да се възстанови, преди да го натоварите отново. Запомнете, вие тренирате за сила, а не за бързина или издръжливост.
Съвет # 9 - Яжте!
Ако искате да получите силна, спрете да ядете по-малко и да се притеснявате за коремните си мускули. Добавете повече храна в чинията. Никой не ви кара да станете дебели, но яжте достатъчно дневни калории и протеини, така че да можете правилно да изграждате силата и мускулите си.
Съвет # 10 - Тренирайте Трицепсите
Лежанката не включва само движение на гръдния кош. За да бъде една преса силна вие също трябва да имате мощни трицепси. Когато се работи трицепс директно, се уверете, че използвате комплексни упражнения, като лежанка с тесен захват или „Френска преса“. Даже и кофичките ще ви помогнат да изградите силен трицепс, те са дори и много по-добре от повечето упражнения.
Съвет # 11 - Не достигайте своя максимум
Не се изтощавайте на максимум всяка тренировка. Всъщност, вие не трябва да достигате своя максимум изобщо. Изберете си обхват от повторения - примерно 5-12 повторения в серия и се фокусирайте върху това да правите все повече повторения на серия всяка тренировка. Това ще изгради сила. След като сте изградили значителна сила, тогава ще е по-добре да използвате по-малко повторения и повече тежести, но преди тази точка, спрете да претренирате!
Съвет # 12 – Лежанката първо
Звучи като очевиден съвет, но трябва да се посочи. Ако искате голяма сила на лежанката, винаги го правете като първо упражнение. Посветете цялата си енергия върху това упражнение, и след това преминете към следващите упражнения.
Съвет # 13 – Целете се в тавана
След като вдигнете лоста, дръжте очите си на тавана. При завършване на всяко повторение опитвайте се да повдигате лоста до едно и също място от тавана.
Съвет # 14 – Спрете да разширявате захвата си
Това дотук е най-голямата грешка при изтласкването от лег. Разширения захват е ужасяващ за рамената ви, а също така и за силата. Най-добре е лактите ви да са на 45 градуса от тялото. Това е добра начална точка и малки промени могат да бъдат направени.
Съвет # 15 – Фокусирайте се върху изпълнението
Ако искате да заякнете, спрете да се опитвате да „чувствате“ как гърдите ви работят докато изтласквате. Тренирайте изтласкването, а не мускулите. Когато се фокусирате само върху гърдите, това отнема вниманието ви от изпълнението на упражнението, а когато не изпълнявате упражнението както трябва, това води до спад в силата и до контузии. Трябва постоянно да мислите за изпълнението.
Съвет # 16 – Експлодирайте!
Мощта включва скорост, а скоростта изисква експлозивна сила. Опитвайте да изтласквате лоста по експлозивен начин. Това не само ще ви помогне да направите няколко допълнителни повторения, но ще увеличи и силата ви.
Съвет # 17 - Упражнявайте правилно подравняване
Когато лоста е на нивото на гърдите, предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода. Също така, уверете се, че вашите китки са изправени и че кокалчетата на пръстите ви са насочени към тавана.
Съвет # 18 – Работете там където изоставате
В коя част сте най-слаби? Гърдите ви ли са слаби, или захвата? Учете се да тренирате слабите си места.
Съвет # 19 – Спечелете малко перспектива
YouTube е пълен с видеоклипове с участието на силови трибойци вдигайки по 300-400кг. Тези момчета ползват специални тениски за лежанка, които добавят десетки килограми отгоре и участват в състезания, които не са тестват за допинг. За естествения билдер 150 кг.чиста лежанка си е добро постижение.
Съвет # 20 – Работете върху трапеца и раменните мускули
Не забравяйте трапеца и рамото. Малки и слаби горни мускули могат да ограничат силата ви на лежанката. Ако искате да вдигате много от лег, работете здраво върху трапеца и рамената.
Екипа на Фитнес Храни
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
