Упражнения за трапец и за предмишници

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 08/02/2013 0 Коментари Упражнения,
Тук ще намерите две упражнения за трапецовидните мускули, както и 2 за предмишниците. Оказва се, че това са някои от зоните, за които има най – много колебания, относно упражненията. Четирите упражнения в тази статия, могат идеално да допълнят вашата тренировъчна програма.

трапец

 Упражнения за трапеца


 Трапецовидно повдигане на раменете

Това е едно типично упражнение, което развива   масата и за силата на трапеца и раменете (най-вече задните рамене).  Ако изпълнявате повдигането с щанга, хватът  трябва да бъде  на ширината на раменете, ръцете Ви трябва да  са свободно отпуснати до тялото Ви,  в долно положение. Упражнението се основава на повдигането  само от раменете, едновременно  с леко завъртане назад.

Можете да изпълнявате трапецовидното повдигане на раменете  с щанга, с дъмбели , на скрипец , на машина , от стоеж , или пък  от полулег. Разликите по отношение на натоварването върпу предмишниците което постигате. Трапецовидното повдигане на раменете се изпълнява   след тренировката за гръб или рамо. Това упражнение трябва да позиционирате  последно, тъй-като изморява силно раменната част. 

Повдигане на главата с тежест

Повдигането на главата с тежест е упражнение, което натоварва целия врат.На главата се поставя тежест чрез специално приспособление("шапка") или може да се прави на долен скрипец, с диск, или с партньор. Упражнението можете да изпълнявате от тилен лег , при което са  натоварват  мускулите, които навеждат врата напред;  от лицев лег, при което се натоварват мускулите,  които навеждат врата назад, както и трапецовидния мускул;  станично , където при лягане на лявата страна се товарят десните мускули на врата и обратно; от долен скрипец, където  напрежението в мускулите е през цялото време. Поставете повдигането на главата с тежест,  като последно упражнение за рамене и врат. Добре е да правите по много повторения (15-20) като комбинирате: 1 от тилен лег, 1 от лицев лег и 2 от страничен (1 ляво , 1 дясно).Нямате нужда от него ако сте начинаещ.

 Упражнения за предмишниците


 Предмишнично сгъване
Предмишничното сгъване се изпълнява се с права щанга, от седеж или от положение на колене. Най-добре е предмишниците да бъдат разположени на лежанка, за да се изолират максимално (в този случай трябва да изпълнявате на колене). Правете по 2-3 серии с по 20-тина повторения. Натоварват се сгъвачите. Ако го правите с дъмбел ще изравните различията м/у предмишниците, ако има такива.

Разгъване и сгъване на китките
Това е основно упражнение за силата на предмишниците, което натоварва сгъвачите и разгъвачите. Натоварват се и бицепсите. Правете го с 10 – 15 повторения. Разгъване и сгъване на китките може да се практикува с дъмбели и на скрипец. Разлика в упражнението почти няма. Разгъването и сгъването на китките натоварва предмишницата, през по – голямата си част. Когато стискаме нещо, когато дърпаме и при други такива движения тя се товари , затова не правете повече от 2, най-много 3 упражнения за нея след тренировка за бицепс.

Напишете вашия коментар