Упражнения за стегнато дупе

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 14/02/2013 0 Коментари Упражнения,

Стегнатото дупе  не е просто мечта


 Стегнатото  и секси дупе, е мечта не само за жените но и за мъжете. За да постигнете това обаче, ще трябва да положите усилия, постоянство и правилна диета. Дори и да посещавате фитнес залата, надали сте наясно какви точно упражнения са подходящи, за да стегнете задните части. Ето защо, в тази статия  ще Ви предложим 2  от най-ефикасните упражнения за стегнати глутеуси ( задни части), които  задължително трябва  да вмъкнете в програмата си. Правете ги само ако сте добре разгрели и нямате проблеми със ставите на долните крайници.Трябва да подходите внимателно, тъй като тези две упражнения са сравнително тежки.

стегнато дупе

 Придвижване с дълбоки напади

Изходната позиция  при придвижването с дълбоки напади е изправен стоеж, при което ръцете Ви държат дъмбели (ако сте начинаещи може и без тежест) и стоят свободно встрани от тялото. Започнете с  голяма стъпка напред, при която изнесеният крак силно се сгъва в коленната става. След това приклекнете, докато достигнете позиция, в която коляното на другия Ви  крак ( трябва да е сравнително изпънат) почти не опре до земята. Следва  връщане в изходна позиция и повторение на упражнението  и  с другия крак.

Препоръки за изпълнение:

Някои бодибилдъри изнасят  крака си прекалено напред и по този начин губят  равновесие. За да не се случва това, опитайте  с малко по-къса крачка и стъпете леко встрани, а не точно в една линия. Трябва съйщо така да се стремите  да не си удряте коляното в земята. Така можете сериозно да го контузите. Друга често срещана грешка е,  изтласкването  назад, при което бодибилдърите  използват всъщност  инерцията на тялото си. По този начин се губи ефекта от движението. За да не се случва това, първо се изправете от свитото положение и чак тогава приберате крака.

Разновидност на това упражнение са нападите от място, които силно Ви препоръчваме ако сте начинаещи.Едва след като овладеете нападите на място, може да пристъпите към по-трудния вариант с придвижване. Техниката на изпълнение е подобна,  но вместо да връщате назад до изходно положение, просто пристъпвате напред, изпълнявайки следващия напад. Практически се получава нещо като ходене с широки крачки. Упражнението изисква известно пространство, но пък е едно от основните за извайването на дупе.

Клякане с един дъмбел

Клякането с един дъмбел, също е много ефективно  упражнение за стягане на дупето. То може да замества пълния клек със свободна тежест, така че може да го включите спокойно в програмата си. Трябва да имате предвид обаче, че това упражнение е по – трудничко  и натоварва комплексно не само долните крайници, но и цялото тяло.Ето защо препоръчвам да се изпълнява като едно от основните упражнения и то само ако чувствате, че имате достатъчно енергия. Избягвайте го ако спазвате нискокалорична диета, защото има опасност да Ви прилошее.Преди да започнете трябва да сте уверени, че сте загрели ставите у мускулите си много добре.

Започнете да изпълнявате упражнението, като първо вземете  един дъмбел. След това заемете изподна позиция -  широк разкрач. Ходилата  Ви трябва да сочат навън, а ръцете Ви  да държат дъмбела в горната му част , близо до тялото, и да са  изпънати в лактите. От тук започнете  приклякване право на долу. Концентрирайте се върху движението на таза, а не върху горната част на тялото. Приклякайте,  докато дъмбела не докосне пода, а след това  се изправете нагоре до изходна позиция. Много бодибилдъри правят грешката да се навеждат с тялото напред, а не да се сгъват от  коленете. При тази грешка  изправянето  е свързано с огъване на коленете  навътре, което е опасно, защото можете да се скъса  някоя кръстна връзка или менискус. Дозировката на упражнението обичайно  е от 3-4 серии по 15 клека. Постарайте се  да изпълнявате чисто упражнението, а съзнанието ви да контролира движението през цялото време.

 

Напишете вашия коментар