Доказано най-добрите упражнения за широк и здрав гръб

Доказано най-добрите упражнения за широк и здрав гръб

Широкият и здрав гръб е не само естетически приятен, но също така играе критична роля за поддържане на добра стойка и предотвратяване на контузии и наранявания. За да постигнете това, е важно да включите упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи на гърба.

Ето някои от най-добрите упражнения за придобиване на широк и силен гръб:

• Набирания с широк хват: Набиранията са едно от най-добрите упражнения за изграждане на здрав гръб. Те са насочени към мускулите на latissimus dorsi (латис), а също така ангажират бицепсите, предмишниците и основните мускули. За да изпълните набиране, хванете лост за набирания с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над лоста. Спуснете тялото обратно надолу с контрол и повторете. Можете да направите 20-30 повторения, ако сте начинаещи с помощ на ластични ленти.

• Гребане с щанга: Гребането с щанга в наведено положение е насочено към средните и горните мускули на гърба. За да изпълните наведена щанга с щанга, застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред в бедрата, докато държите щанга с надхват и издърпайте щангата нагоре към гърдите си, докато свивате лопатките заедно. Спуснете щангата обратно надолу контролирано и повторете. Направете 3 серии по 12, 10, 8 повторения.

• Лодка: Гребането на лодка е друго ефективно упражнение за изграждане на здрав гръб. То е насочено към средните и горните мускули на гърба, както и към бицепсите и предмишниците. За да изпълните гребането, седнете на кабелна машина с крака върху подложките за крака, хванете дръжките на кабела с горен захват и дръпнете кабела към гърдите си, докато стискате раменете заедно. Бавно отпуснете кабела обратно в изходна позиция и повторете. Направете 3 серии по 12, 10, 8 повторения.

• Мъртва тяга: Мъртвата тяга е комплексно упражнение, което е насочено към множество мускулни групи, включително гръб, глутеуси, подколенни сухожилия и кора. Те са особено ефективни за изграждане на сила и размер в мускулите на долната част на гърба. За да изпълните мъртва тяга, застанете с крака на широчината на раменете, хванете щанга с надхват и повдигнете лоста нагоре, като държите гърба си изправен и корема стегнати. Спуснете щангата обратно на земята с контрол и повторете. Направете 3 серии по 12, 10, 8 повторения.

• Набирания с подхват на ширината на раменете: Набиранията са подобни на първите набирания, но с по-тесен хват, който насочва повече бицепсите. Те все още са ефективни за изграждане на силен гръб, особено вътрешната част. За да изпълните упражнението, хванете се за лост за набирания с ръце на ширината на раменете и длани, обърнати към вас и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над лоста. Спуснете тялото обратно надолу с контрол и повторете. Можете да направите 20-30 повторения, ако сте начинаещи с помощ на ластични ленти.

В заключение, изграждането на широк и силен гръб изисква комбинация от упражнения, насочени към всички основни мускулни групи в гърба. Включването на набирания, гребане с щанга в наведено положение, гребане на лодка, мъртва тяга и набирания с подхват в тренировъчната ви рутина може да ви помогне да постигнете желаните резултати.

Както при всяка програма за упражнения, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и теглото с течение на времето, за да избегнете нараняване.