Трите най-важни упражнения за сила и маса

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 23/01/2013 1 Коментари Упражнения,
Има много тренировъчни упражнения, които изграждат мускулите, но 3 от тях са основните движения в силовия трибой - клек, лег и мъртва тяга. Включвайки ги във вашата тренировъчна програма, Вие ще повишите силата си, и ще изградите  тялото  си по един съвършено нов начин. В тази статия ще Ви запознаем с тези основни упражнения, които всеки сериозен бодибилдър трябва да включи в своята тренировка.

упражнения за сила и маса

 Мъртва тяга

Мъртвата тяга  е упражнение, което така да се каже е барометър за силата. Натоварва най – вече  кръста, а освен него и  задната част на бедрото. При изпълнение на упражнението, участие вземат и мускулите на  трапеца, гърба и корема. Мъртвата тяга натоварва  толкова много мускулни групи, че съдейства за  повишаване на  метаболизма и намаляване на телесните мазнини. Упражнението се изпълнява по следния начин: Поставете  щангата на  гладка повърхност, за да си осигурите подходящи условия за вдигане.

Следващата стъпка е да застанете над  щангата, като краката Ви трябва да са  разтворени леко под ширината на раменете. Това положение ще Ви даде по – голяма стабилност. Бедрата Ви трябва да бъдат приблизително в прав ъгъл спрямо подбедриците,  главата вдигната, а гърба изправен. От тази позиция хванете щангата, като едната Ви ръка да е с дланта навътре, а другата да е  с дланта навън. Това ще Ви осигури по – здрав захват, и няма да позволи на щангата да се изтърколи от ръцете Ви. Добре ще е да сменяте позицията на ръцете си при всяка нова серия.

Започнете да вдигате тежестта, но не само с ръцете, а и с участието на гърба и бедрата. Силата на движението трябва да бъде в долната част на гърба и в бедрата. Когато се изправите напълно с щангата, завъртете раменете си  леко назад, след което започнете бавно да сваляте щангата обратно. Когато тя опре пода, започнете следващото повторение по същия начин. Стремете се да не се прегърбвате докато изпълнявате мъртвата тяга. Ако виждате че тежестите са Ви много, по – добре ги намалете, за да не се прегърбите и контузите гърба.

 Клек с тежест

Това е едно класическо упражнение, което винаги е било обект на спорове и противоречиви мнения. Всъщност клека е едно много ефективно упражнение, комбиниращо в себе си  сила, баланс и аеробна активност. Ако го изпълнявате правилно, със сигурност ще постигнете сила и мускулна маса. Клекът ангажира четириглавия мускул на бедрото (квадрицепса) и групата на адукторите, задната част на бедрото и седалищните мускули.Но тъй като правилното му изпълнение изисква  стабилност и равновесия, всъщност всички главни групи мускули на тялото Ви се натоварват.

Клекът се изпълнява по следния начин: Първо се уверете, че стойката за клек и тежестта  са  обезопасени. Застанете под щангата, в такова положение, при което щангата  да легне напречно на гърба Ви, точно зад шията. Краката Ви трябва да са разтворени навън, на ширината на раменете,  под ъгъл от 15 градуса. По този начин ще си осигурите максимална стабилност. което осигурява най-голяма стабилност. От това побожение започнете клякането, като свивате коленете, сякаш се готвите да сядате.Не се навеждайте напред и не измествайте коленете зад пръстите. Клякайте докато бедрата Ви станат успоредни на пода, след което бавно се върнете нагоре.

Вдигане от лег 

Вдигането на щанга от лег също е мерило за сила. Класически е въпроса "Колко вдигаш от лег?" Но то е и много повече от това, дори някои бодибилдъри го смятат за задължително упражнение във всяка тренировка за горната част на тялото. Вдигането от лег ангажира и натоварва  предимно гръдните и делтовидни мускули, но осигурява и  натоварване  на трицепса, и дори на латисимуса и коремната мускулатура. Всъщност тези мускули участват в изпълнението на вдигането от лег, като  стабилизатори.

Имайте предвид, че за изпълнение на това упражнение, имате нужда от помощник. Легнете по гръб на лежанката и поставете стъпалата си  здраво на пода. След това вземете щангата от поставката, и започнете да я сваляте, докато  почти достигне гръдния Ви кош. После повдигнете лоста бавно нагоре, като се стремите да не вдигате таза си от лежанката.  Когато вдигате  щанга с по – големи тежести, ще имате нужда от партньор, който да Ви помогне  при откачането и закачането на щангата. В противен случай може да е опасно за Вас.

 

 

1 Коментари

georgi:
23/01/2013, 03:59:05 PM
Отговор

ami nabiraneto i grebaneto za6to go nqma :)

Напишете вашия коментар