Тренировки за повишаване на силата и експлозивността

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 07/02/2013 0 Коментари Тренировки,
Целта на фитнес тренировките, не е само изграждането на чиста мускулна маса. Преди да се стигне до този момент, е необходимо да повишите своята мускулна сила и експлозивност. Не можете да градите здрави мускули, без това! Тази статия е посветена на трите известни метода,  благодарение на които можете да повишите значително вашата сила  напрежението  в работещите мускули.

1. Метод  на максималното усилие 


Повдигането на максимална тежест (90-100% от максимума за едно повторение) е другото наименование на този метод. Той представлява изключително ефективен  способ за подобряване на мускулната координация и ангажиране на централната-нервна система и нервните пътища към  вашите  мускули. Методът дава отлични  силови резултати, но има и недостатък - след работа с максимални тежести повече от три-четири седмици, се достига до отслабване на нервната система, което пък от своя страна причинява  спад в прогресията на силовата адаптация.

тренировка за сила

Повечето фитнес специалисти  препоръчват,  на всеки три седмици да  подменяте   упражненията или да  намалите  интензитета. Това ще позволи на вашето тяло и на мускулите Ви,  да се адаптират  по-ефективно. Това поддържа организма свеж, като по този начин силовата прогресия е постоянна. Метода на  максималното усилие Ви дава гаранция, че  боравите  с максимални тежести ежедневно. Ако си водите дневник за вашите тренировъчни постижения, със сигурност ще забележите постепенните  прогресии, които постига при  всяка тернировка. Това ще Ви мотивира да продължавате напред!

2. Метод  на динамичното усилие 

Метода на  динамичното усилие и скорост, не служи за повишаване на силата, а за  увеличаване на експлозивността. Ако вдигате големи тежести, то експлозивността е нещо, което е от изключително голямо значение.  Тренировките протичат с  използване на 50-60% от максималната тежест . Това означава, че ако избутвате от лег максимално  150, то Вие трябва да използвате  тежест около 70 килограма. Целта е да избутате тежестта максимално бързо, но с координирани и еднакви  движения, ако е възможно всеки път.

Силата, която влагате при избутването на тези 70кг трябва да бъде същата, като тази която влагате, когата избутвате 150 – това води до страхотно ускорение, което изгражда експлозивност. Концентрацията върху ускорението също е важн за успеха Ви. Правете  от 1 до 5 повторения, по 5-10 серии с кратка почивка между тях,, като важнато е всяко едно повторение да се изпълнява с максимално ускорение. Тренирайки чрез този метод, всеки път когато боравите с максимална тежест, ще усещате  ефекта от тренировката за скорост.

 3. Метод  на повторенията 


Този метод се прилага в  тренировките, за постигане на мускулна хипертрофия. Научно доказано е, че последните или така наречени „критични” повторения в дадената серия са тези, които ангажират мускула максимално – т.е. ефектът от серия с 5-10 повтарения е от последните 1-2 повторения в серията точно преди отказа!

Този  метод обаче, има някои  недостатъци. Възстановяването  отнема  повече време и енергиен ресурс от тялото Ви, а освен това  поради умората  и слабата концентрация, последните повторения в дадена серия не се изпълняват качествено. Това не само намалява ефекта на тренировката, но може и да причини контузии. Много е важно да изпълнявате сериите  почти до отказ, но без да стигате  до самия него. Причината за това е, че  достигането до отказ изтощава нервната система, и  експлозивността в следващите серии спада, което пък води до по – бърза умора. и се изморявате бързо. За да постигнете оптимална сила, а и да натрупате повече мускулна маса, трябва да прибавите  този метод  към другите два.

В повечето случаи,  при този метод тежестта е около 70-80% от максималната. Ако усетите, че разполагате с още сили може веднага да направите и още една такава серия с 50-60% от максималната Ви сила. Много е важно да си изградите  тренировъчна стратегия, с чиято помощ да постигнете  прогресивно  увеличаване на силата. При силовата тренировка е важно  да изпълнявате упражненията  няколко пъти седмично.

 

Напишете вашия коментар