Тренировката Ви за гърди не може без избутване на щанга от лег

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 01/02/2013 0 Коментари Упражнения,
Ако искате наистина ефективна тренировка за гърди, тогава задължително включете изтласкването на щанга от лег! То е  най – важното  и базово упражнение за цялостното  изграждане на гръдния мускул.  Самото движение (изтласкването) се осъществява в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението, лактите трябва да сочат встрани, и да стоят точно под щангата. А самата щанга задължително трябва да е  права, без значение от размера. В зависимост от ширината на хвата при изпълнение, както и от позицията на лактите спрямо лоста и раменете, повече или по-малко се натоварват или трицепсите, или гърдите и предните глави на раменните делти.

избутване на щанга от лег


 Упражнението се изпълнява, като най – напред легнете на лежанката и фиксирате краката  си здраво на пода. Много е важно да не ги движите по време на изтласкването, а също да не повдигате  главата си, тъй като натоварвате  излишно вратните мускули. След като сте заели тази позиция, извадете щангата от стойката, като я задръжте в перпендикулярно спрямо тялото положение. След това, започнете да спускате  щангата надолу до гърдите си. Когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с изтласкващо  движение.

Разновидности на упражнението

Изтласкване от полулег (Incline Barbell Bench Press)

За да изпълните тази разновидност, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, защото ако наклона е по – голям, натоварването се измества  към раменете, а гърдите участват  по-слабо.

Изтласкване от обратен лег (Decline Barbell Bench Press)

Тук  трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изтласкването от обратен лег,  натоварва предимно долната част на гърдите. Ако изпълнявате упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.

Изтласкване от хоризонтален лег (Barbell Bench Press)

Това е най-популярният вариант на упражнението. Предпочитан е, защото  натоварва целия гръден мускул, с всички негови части. Използва се освен в бодибилдинга, и в много други спортове, заради положителният си ефект. Включването му в тренировката за гърди е задължително. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно вътрешната част на гърдите.

Изтласкване  с  тесен хват (Close-Grip Barbell Bench Press)

Това е надхват на ширината на раменете или дори малко по-тесен, който  натоварва трицепсите и вътрешната част на гърдите.  Изключително важно е, през цялото време лактите Ви да сочат встрани (все едно изтласквате с широк хват). В противен случай ще се натоварят главно трицепсите, а гърдите ще бъдат натоварени  съвсем слабо.

Изтласкване с широк хват (Wide-Grip Barbell Bench Press)

Този вариант  натоварва най – малко  раменете и трицепсите, а се фокусира предимно върху   външната част на гърдите. Той обаче създава голямо напрежение в китките и скъсява амплитудата на движение. Използва се предимно от състезателите по силов трибой, чиято цел е да повдигнат колкото се може по-голяма тежест. В бодибилдинга не се използва често.

Препоръки за изпълнение на упражнението

Ако започнете упражнението с голяма тежест, без  да сте загряли предварително, можете да си докарате  контузия на мускула, дори  и скъсване. Използвайте средноширок хват, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни. Ако използвате тесен хват (на ширината на раменете), ще натоварите най-вече трицепса. Ако пък  използвате много широк хват, ще скъсите амплитудата на движение и няма да натоварите гърдите ефективно. По време на изпълнението, дръжте лактите си  настрани, а не близо до тялото. В противен случай, натоварването   ще е основно върху  трицепсите, а гърдите ще останат ненатоварени.

Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. Когато достигнете до разгънато положение на ръката, постарайте се да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински. Не допускайте  тежестта да почива върху гръдния Ви кош в долно положение. Ако искате по-ефективно разтягане на гърдите, се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани.

Не изпъвайте ръце напълно, когато сте  в горно положение. Това премахва натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Също така, не трябва да  повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Уверете се, че е  под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл, раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо. Както казахме, преди да започнете  упражнението,  винаги загрявайте добре. Упражненията с щанги могат да натоварят силно незагретите мускули, което пък неминуемо води до травми, а Вие със сигурност не желаете това, нали?

 

Напишете вашия коментар