-
Вашата количка е празна!
Вашата количка е празна!
В тази статия ще Ви запознаем, с една сравнително малко позната тренировъчна методика, която е подходяща за всеки зает бодибилдър, който иска да бележи прогрес, като това не му коства безкрайни часове в залата. Става въпрос за тренировъчния стил Обратна Пирамида.
Много често можете да срещнете един проблем в света на бодибилдинга, а именно постоянният стремеж, простите неща да бъдат направени сложни. Този тренировъчен принцип е отличен заради ствоята простота, позволявайки на трениращия да записва и следи прогреса си, да бъде системен в тренировките и да не прекарва безкрайни часове в залата. Обратната пирамида е за всеки, който иска да покачи силата и активното си тегло, за сметка на подкожните мазнини. Дали можете да правите и други упражнения? Разбира се че да – най – малкото от което има нужда един бодибилдър е, да чувства тренировката като задължение.
Основен фокус в метода Обратна Пирамида е „Топ серията”, в която трябва или да увеличавате тежестта, или броя повторенията. Необходимо е да прибавите допълнителна тежест, когато стигнете горната граница на диапазона от повторения, в който предпочитате да работите. Ще Ви дадем пример с Мъртвата тяга. Ако „Топ серията” от последната Ви тренировка е била 3 х 160кг, то следващата тренировка не е нужно да добавяте още тежест, а увеличете броя повторенията, докато не стигнете 5.
Когато в 2 последователни тренировки правите 5 х 160, на следващата тренировка може да сложите още 2.5 кг тежест. Запомнете, че с техниката на „Топ серията” не се допускат компромиси! Главното и неуспоримо правило при тренировките ,независимо коя система използвате, е спазването на стриктна техника. Ако за да издърпате 200кг тяга от пода е необходимо да се прегънете на 2, то това просто не е вашата тежест.
Всъщност не съществува най-добър сплит или такова разпределение на упражненията, което ще Ви превърне в звяр за ден-два. В основата на Обратната Пирамида, лежи постепенния и постоянен прогрес. За да постигнете това обаче, трябва във всяка тренировка да сте способни да дадете всичко от себе си. Ако не сте професионален спортист, при който всичко е планирано предварително, със сигурност ежедневието Ви предоставя най-различни предизвикателства, които влиаят на физическото и психическото Ви състояние. Ето защо, ние Ви съветваме да сте в залата, само и единствено, когато се чуствате напълно говоти да дадете 100% от себе си. Едновременно с това, трябва да имате предвид, че да тренирате тялото си до състояние на пълно изтощение, също не е добър индикатор за успех. Единственият начин наистина да постигнете успех в тренировките, е чисто и просто да следите дали правите силов прогрес или не от тренировка на тренировка. Със сигурност няма да станете по-силни, имайки по-малко активна маса.
Някои основни препоръки
Преди да пристъпите към тренировката, винаги загрявайте! Абсолютно задължително е също така, да изпълнявате вработващи серии за даденото упражнение, независимо колкото добре сте загряли преди това. Вработващата серия ще подготви нервната Ви система и двигателния апарат за предстоящото натоварване. Колко повторения ще правите е въпрос на личен избор и предпочитания. Ако решите да тренирате бицепс, трицепс и прасци директно, то се стремете към по-висок брой повторения.
Задължително почивайте най – малко 2-3 минути между сериите.Това важи особено след „Топ серията”. Когато изпълнявате клек и тяга, почивката задължително трябва да е по-дълга. Тъй като натоварването върху нервната система е доста голямо, поради максималното усилие при „Топ серията”, Ви препоръчваме най – малко 1 пълен ден почивка между отделните тренировки, и не повече от 3 тренировки седмично. За да вземете най – доброто от всяка тренировка, препоръчваме Ви да обмислите приема на някои добавки с таурин, магнезий и б-комплекс.
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.