Тренировъчна система 8 x 8

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 06/02/2013 1 Коментари Тренировки,

Тренировъчна система  8х8  - същност и предназначение


В тази статия ще Ви запознаем с тренировъчния метод  8х8 на Винс Жиронда, който може да Ви е от голяма полза при определени условия. В основата на системата лежи, изпълнението на дадено упражнение в 8 серии по 8 повторения с една и съща тежест и минимални почивки между тях. Това означава, че тази система включва 8 серии на упражнение;8 повторения на серия;15-20 секунди почивка между сериите; темпо  2-0-2-0.

Тренировъчната система  8х8 не е създадена за постоянна употреба. Тя е най – подходяща за използване при подготовка за състезание; за активиране  на нов мускулен  растеж след достигане на плато;при травма, която не позволява трениране в нисък брой повторения и използването на близки до максималните ви тежести.

тренировка 8 x 8

Системата  8х8  не е  подходяща  за начинаещи  бодибилдъри. Преди да я опитате, трябва да сте сигурни, че сте изградили достатъчно солидна основа, не само във физическо, но и в психическо отношение. Веднъж започнали, не трябва  да спирате, докато не завършите всичките 8 серии.

А това означава да се преборите не само с физическата болка от горенето в тренирания мускул и недостига на кислород, но най-вече с желанието си да се откажете. 8х8 не е само тренировка  за цялото тяло. Тя  може да бъде и една чудесна система за специализация на изоставаща мускулна група. В този случай се продължават типичните тренировки и само изоставащата група се тренира на принципа 8х8. Няма значение  дали ще изберете да тренирате цялото тяло,  или само една група -  принципът на подбор на упражненията е един и същ.
 

Препоръки и съвети относно тренировъчен метод  8х8


Разумно  е да започнете тази тренировъчна система с по-леки килограми. По този начин  ще имате възможност да увеличавате тежестите постепенно,  в един по-дълъг интервал от време. Ако  за пръв път опитвате  системата и сте  тренирали  предимно с големи почивки между сериите, също не бива да я започвате  с твърде големи килограми.

В случай, че досега сте тренирали силово и нямате идея колко е средната ви работна тежест МАХ8 до МАХ10, ориентирайте се по МАХ1. В началото, не опитвайте системата 8х8 с повече килограми от 45% МАХ1, т.е. с повече от 45% от максималната тежест, която можете да повдигнете в конкретно движение. Късите почивки между сериите не предразполагат към използването на големи тежести.

По принцип  се използва формулата 40% по-малко работната тежест за даденото упражнение, т.е. ако изпълнявате серии от 8 повторения повдигане от лег със 100 кг с нормалните за Вас почивки, то започнете тренировката  8х8 с 60 кг на щангата. Тежестта за всичките 8 серии трябва да е една и съща, като са позволени до 2-3 повторения по-малко, но не и преди последните 1-2 серии. Това означава, че до отказ може да се достигне единствено в последната серия или две. Отказът по-рано свидетелства за това, че не сте си подбрали правилно тежестта  и трябва да бъде намалена.

Избор на упражненията

При тази тренировъчна система, се препоръчват  между 2 и 4 упражнения за мускулна група - съответно 2-3 на брой за малките и 3-4 за големите мускулни групи. Броя на упражненията които сте избрали не е строго определен, а зависи от нивото Ви, от вашите възможности  за възстановяване и избора Ви  на тренировъчния сплит. При избора си на упражнения се осланяйте на формата на дадения мускул и върху коя негова част искате да обърнете повече внимание. Например: при изоставащи горни гърди нека 2 от упражненията да са за тях и едно за долната им част.

Ако търсите по-бърз ефект от тренировките Ви, препоръчваме да използвате продукти за напомпване. Кликни тук.

Не подминавайте  големите многоставни движения със свободни тежести, макар че машините и изолиращите движения като цяло ще са много по-лесни за използване в програмата. Следвайте дадените по-рано препоръки и започнете с по-голяма почивка и по-малки килограми в началото.

Трудноподатливите  мускулни групи (прасец и предмишница) също отговарят добре на такъв тип тренировка. За прасеца повишавайте повторенията на 20 бройки, отново в 8 серии. Най-удачният сплит за напредналите бодибилдъри, които са решили да използват 8х8, е тридневният, т.е. да има по 72 часа почивка между отделните тренировки за една и съща мускулна група.

 

 

1 Коментари

Martin:
24/03/2013, 07:21:01 PM
Отговор

znachi da treniram 3 dni podred i 4 da treniram?

Напишете вашия коментар