Трапецовидно повдигане на рамене

В тази статия ще Ви запознаем с Повдигането на рамене. Това е едно наистина незаменимо упражнение, което позволява тренирането с големи тежести. Развива максималната сила и спомага за натрупването на мускулна маса, в областта на раменете.

Същност на Трапецовидното повдигане на рамене

 Упражнението основно натоварва трапецовидните  и делтовидните  мускули. Можете да го изпълнявате от стоеж, или пък от лицев полулег, използвайки лост, дъмбели, или на машини. Тежестта която използвате, трябва да държите със свободно отпуснати надолу ръце, разположени до тялото. Движението в раменете се извършва нагоре – надолу, като тялото е изпънато. Независимо от вариантите, това упражнение се изпълнява с двете ръце едновременно.



Трапецовидното повдигане на рамене е упражнение, което се изпълнява в един ден с гръб или рамене, като се прави след тренирането на тези мускулни групи, най – добре в края на тренировката. Трябва да знаете, че не спомага цялостното изграждане на раменете, а и може да е опасно за изпълнение. Ето защо, ако сте начинаещ бодибилдър, въздържайте се от него за начало. След като понапреднете и позаякнете,  може спокойно да го включите в тренировъчната си програма.

Разновидности на Трапецовидното повдигане на рамене

 

Повдигане от стоеж – Това е най – разпространената и използвана разновидност на упражнението. Това е така, защото натоварва еднакво трапецовидните мускули и средната част на раменете.

Повдигане от лицев полулег – При този вариант, напрежението пада върху задните глави на рамената и трапецовидния мускул. Рядко се използва, въпреки че е много ефективен. Изпълнява се на лежанката,  под 45 – 50 градусов ъгъл. Ръцете Ви трябва да са изпънати и отпуснати вертикално надолу, а рамената се повдигат нагоре и назад.

Повдигане с щанга – Този вариант на упражнението, позволява много добър контрол върху тежестта. Използвайте прав лост, а хватът Ви трябва да е по – широк. Ако изпълнявате упражнението от стоеж, лостът на щангата трябва да опира бедрата Ви.

Повдигане с дъмбели – При тази разновидност на упражнението, Вие сами избирате посоката и разстоянието на дланите си при хвата. Повдигането се изпълнява едновременно и с двете ръце, като тук контролът върху тежестта е по – слаб.

Повдигане на долен скрипец – Хубавото тук е, че няма усилия за балансиране на тежестта. Макар че, това е и недостатък, защото това, така да се каже “разглезва“ стабилизиращите свободната тежест мускули.

Препоръки при изпълняване на Трапецовидното повдигане на рамене

 За да изпълните правилно упражнението, трябва да сте стъпили здраво на пода, а при самото изпълнение, да не люлеете тялото си. Ако виждате че се затруднявате да държите тялото неподвижно, просто намалете тежестта. Също така, трябва да държите гърба изправен по време на упражнението – то е опасно за гръбначния стълб и раменните стави, и ако гърбът Ви не е изправен, може да си докарате травма. Не изпълнявайте упражнението рязко, а с умерено движение, или също можете да получите травма.

По време на движението, не въртете рамене, а просто ги повдигайте и спускайте надолу – нагоре. Ако ги въртите, знайте че не натоварвате ефективно трапеца, и освен това си каните травма – въртенето на раменете с тежести в ръцете е доста опасно. Когато сте в долна позиция, отпуснете тежестта максимално, а в горна се помъчете да задържите за секунди – така мускулите Ви ще се стимулират максимално.

Ако изпълнявате упражнението с щанга, хванете лоста на ширината на раменете, в надхват. Трапецовидното повдигане на рамене, както вече споменахме се поставя в края на тренировката. И това не е случайно. Ако изпълнявате упражнението първо, без да сте загрели достатъчно, е сигурно че ще получите травма. Първата серия изпълнете с по – леки тежести, но с повече повторения. Едва след това, можете да увеличите тежестта.

  Tweet